30代で朝早く目が覚める

原因はストレス？

 

30代で朝早く目が覚める原因は？自律神経が乱れている可能性も

30代で朝早く目が覚める原因は、以下が考えられます。

1. ストレスや不安による自律神経の乱れ
2. 睡眠環境の変化
3. 生活習慣の変化
4. アルコール
5. うつ病の症状
6. 睡眠時無呼吸症候群

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.ストレスや不安による自律神経の乱れ

自律神経は交感神経（活動を高める働きをもつ神経）と副交感神経（リラックスを促す働きをもつ神経）から成り立つ、脈拍や呼吸をコントロールする神経です。

ストレスや不安などの精神的な負荷が増加すると交感神経が過剰に働き、身体が活動状態になるため、寝付きの悪さや睡眠の質の低下につながります。

朝早く目が覚める症状を改善するには、ストレス対策やリラックス法で自律神経のバランスを整え、睡眠の質を高めることが重要です。

2.睡眠環境の変化

30代は仕事や家庭の状況の変動が多い時期です。引っ越しや新生活による睡眠環境の変化は、30代で朝早く目が覚める原因となることがあります。

寝室の室温や明るさ、音、就寝・起床時間などに変化が起こることで、朝早く目覚めてしまうのです。

たとえば、寝室が変わって朝日が強く差し込むようになった、部署移動で仕事が忙しくなり寝る時間が遅くなったなどの変化は、睡眠の質を下げる要因と言えます。

睡眠環境を見直し、よりよい睡眠を確保することが重要です。

3.生活習慣の変化

以下のような悪習慣は睡眠の質を低下させ、朝早く目覚めてしまう原因となるため注意しましょう。

• 不規則な睡眠スケジュール
• 就寝前のスマートフォンやパソコンの使用
• 就寝前の激しい運動
• 夕食の食べ過ぎや就寝直前の食事
• 夕方以降のカフェイン摂取
• 昼寝のし過ぎ

など

とくに夜の過ごし方は、睡眠に大きな影響を与えます。

生活習慣や夜の過ごし方を見直すことで、朝早く目が覚めてしまう症状を減らすことにつながります。

4.アルコール

アルコールを寝酒として使う人もいますが、就寝1時間前に飲んだアルコールは、たとえ少量でも睡眠の質を低下させることがわかっています。

※参考：Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men

さらにアルコールは利尿作用を持つため、夜間に尿意で目が覚めたり、水分不足で早朝に目が覚めたりすることもあります。

「30代になってから、ストレスでお酒を飲む機会が多くなった」「仕事絡みの飲み会が最近増えた」という方は、アルコールが朝早く目覚める原因となっている可能性があるため注意しましょう。

5.うつ病の症状

うつ病は持続的な憂鬱感や興味の喪失などが特徴の精神疾患であり、睡眠の質にも影響を及ぼします。

うつ病患者の80～85%程度に不眠がみられ、なかでも朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」はメランコリー型（典型的なうつ病）に多いとされています。

※参考：内山 真 他｜精神疾患にみられる不眠と過眠への対応

うつ病の症状がある場合は、早期に医療機関での診断と治療を受けることが大切です。

6.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に一時的に呼吸が停止したり、浅くなったりする病気です。

酸素が十分に供給されなくなることで深い睡眠が妨げられ、早朝に目が覚めることが増える可能性があります。

30～40歳の年齢層では男性で約10%、女性で約5%が睡眠時無呼吸症候群を有していると言われています。

※参考：日本呼吸器学会｜睡眠時無呼吸症候群（SAS）の診療ガイドライン2020

睡眠時無呼吸症候群は睡眠の質を下げるだけでなく、心不全や動脈疾患などを合併する恐れもあるため、早期治療が求められます。

必要な睡眠時間は年齢とともに少なくなる

近年の研究によれば、必要な睡眠時間は年齢とともに少なくなる傾向にあることがわかっています。

これは体内時計の加齢変化によるものです。高齢になるほど睡眠が浅く短くなり、早寝早起きになる傾向にあります。

※参考： e-ヘルスネット（厚生労働省）｜高齢者の睡眠

必要な睡眠時間が減っていくとはいえ、30代の働き盛りの世代は6～9時間の睡眠が必要です。

中には6時間未満で十分に休養が取れるショートスリーパーの人もいますが、多くの人にとって6時間未満の睡眠は、さまざまな疾患のリスクを増加させることがわかっています。

※参考：厚生労働省｜知っているようで知らない睡眠のこと

自身の身体の調子に耳を傾けながら、6～9時間の範囲で十分に休養が取れる睡眠時間を確保しましょう。

男性更年期障害によって朝早く目覚めている可能性も！キットを使って男性ホルモン量を数値化してみよう

男性の場合、朝早く目覚める原因として男性更年期障害（LOH）による不眠も疑う必要があります。

男性更年期障害とは、男性ホルモン量の低下によって心身にさまざまな不調が現れている状態のことです。

男性ホルモン量は加齢によって分泌量が低下していくため、特に40代以降に多いとされています。

しかし、過剰なストレスや悪い生活習慣によってホルモンバランスが乱れれば、30代でも発症する可能性があります。

あすか製薬メディカルでは、髪の毛たった10本※1から男性力※2を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。

ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。

テストステロンは更年期障害による動悸・のぼせを予防してくれるだけでなく、

• 生活習慣病の予防やアンチエイジング
• 筋力アップを促す
• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
• 性機能を向上させる

など、健康維持や体つき・思考性を作るのに非常に重要な役割を果たしています。

使い方は簡単3ステップ！

1. 後頭部の髪の毛10本※1を採取
2. 採取した検体を袋に入れる
3. ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで簡単に完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

• 男性力の指標となるテストステロンの数値
• 男性力のレベルを4段階で評価
• あなたへのアドバイスや男性ホルモンを増やす方法など、男性力アップに役立つ情報

朝早く目覚める方は、男性更年期のセルフチェックとして試してみてください。

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上採取してください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。

30代で朝早く目覚めるようになったら実施すべき予防・改善策

30代で朝早く目覚めるようになったら、以下の予防・改善策を実践しましょう。

1. ストレスや不安の原因を取り除く
2. 睡眠環境を見直す
3. 夕方以降のカフェインを控える
4. 寝酒を控える
5. 土日や祝日も平日と同じ時間に起きる
6. 原因となる病気を治療する

それぞれ、詳しく解説します。

1.ストレスや不安の原因を取り除く

心理的なストレスや不安は、脳が休息状態に入ることを妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。

まず、何がストレスを引き起こしているのかを理解することが大切です。

仕事や家庭の人間関係、健康、経済的な問題など、ストレスの原因は人それぞれ異なります。

ストレス要因を特定し、その原因を排除するか、対処する方法を考えましょう。

ストレスを適切に管理し、ストレスと上手く付き合っていくことを「ストレスマネジメント」とも呼びます。

2.睡眠環境を見直す

睡眠環境が悪いと眩しさや騒音、室温の変化などによって、朝早くに目が覚めてしまう可能性があります。

睡眠環境を見直す際のポイントは以下のとおりです。

• 就寝時はカーテンを閉めて日光を遮る
• 騒音がある場合は窓を閉め、必要であれば耳栓をする
• エアコンをつけて快適な温度を保つ

これらのポイントを意識することで、朝早く目が覚める可能性を減らすことができます。

3.夕方以降のカフェインを控える

夕方以降に摂取したカフェインは早朝まで身体に残り、睡眠の質を下げる恐れがあります。

カフェインには覚醒効果があり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と言われているからです。

※参考： NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜カフェインと睡眠

夕食後にコーヒーや紅茶を飲むと、早朝までカフェインが抜けず、朝早く目覚めてしまう可能性があります。

代わりにノンカフェインのハーブティーや温かいミルクなどを選ぶことでリラックス効果が得られ、睡眠の質を向上できます。

4.寝酒を控える

夜遅くにアルコールを摂取した場合、最初は眠りにつきやすいかもしれませんが、アルコールの代謝が進むにつれて深い眠りが減少し、朝早く目覚めてしまうことがあります。

たとえばビール500mlを飲んだ場合、個人差はありますが、アルコールの分解には4〜5時間かかるとされています。

つまり就寝の4～5時間前までに飲むのをやめないと、睡眠の質を下げる可能性があります。

※参考：特定非営利活動法人ASK｜アルコールが体から抜けるまでの時間

4〜5時間はあくまでビール500ml（20gの純アルコール）とした場合の目安です。

飲めば飲むほどアルコールの分解にかかる時間は増えるため、アルコールの過剰摂取を避けることも大切です。

厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」を純アルコール換算で1日20g程度としており、お酒ごとの摂取目安量は以下のようになります。

【お酒ごとの摂取目安量】

お酒の種類（アルコール度数）	1日の摂取量の目安
ビール（5%）	500ml（ロング缶or中瓶1本）
焼酎（25%）	100ml（グラス1/2杯）
ワイン（12%）	200ml（グラス2杯弱）
ウイスキー（43%）	60ml（ダブル1杯）

※参考：厚生労働省｜アルコール

5.土日や祝日も平日と同じ時間に起きる

「休みの日はいつもよりゆっくりと起床する」という方は多いかもしれませんが、平日の睡眠を安定させるためには、毎日同じ時間帯に起きるよう心がけるべきです。

人間の体内時計は一定の睡眠・覚醒のリズムを維持しようとする傾向があり、週末や祝日に寝坊をしてしまうと、体内時計が混乱しやすくなります。

週末や祝日も平日と同じ時間に起きることで体内時計が安定し、朝早く目が覚めてしまう可能性を減らせます。

6.原因となる病気を治療する

朝早く目が覚める「早朝覚醒」は背後に病気が潜んでいる可能性があります。早朝覚醒の原因となる病気は、早期に治療すべきです。

以下は、原因となる病気の例と対応する診療科目です。

病気	症状	診療科目
睡眠時無呼吸症候群	睡眠中に呼吸が停止または浅くなる	耳鼻咽喉科、呼吸器内科
夜間頻尿	夜間に何度もトイレに起きる	泌尿器科
うつ病	喜びや興味の喪失、気分の落ち込み	精神科、心療内科

原因がわからず、不眠や日中の耐え難い眠気があるときは、精神科や脳神経内科の受診を検討してください。

二度寝できないときの過ごし方は？寝床から出ることが大切

二度寝できないときに大切なのは寝床から出ることです。

寝床で過ごす時間が長くなるほど、脳が寝床をただの休憩スポットと認識してしまい、不眠症のリスクが高まります。

眠れないからといって布団やベッドで寝転びながらスマートフォンをいじったり、テレビを見たりして時間を潰すことはNGです。

では、寝床から出て具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか？おすすめは以下の4つです。

1. ストレッチや軽い運動を行う
2. 朝食をゆっくり食べる
3. 読書や学習に取り組む
4. 趣味に没頭する

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.ストレッチや軽い運動を行う

朝のストレッチや軽い運動は血液の循環を促進し、身体を目覚めさせ、体内時計を整える効果があります。

さらに可能であれば、日光を浴びながら外でウォーキングやジョギングを行うとより効果的です。

日光を浴びることで体内時計がリセットされ、朝早く目が覚めてしまうのを予防することにつながります。

2.朝食をゆっくり食べる

朝食を食べることで、身体の代謝が活性化され、体内時計が正常なリズムに戻りやすくなります。

二度寝できないときはベッドから出て、朝食の準備を始めましょう。

忙しい日常生活ではなかなかゆったりと過ごすことが難しいですが、ゆっくりと朝食を準備し、味わいながら食べることでストレスの軽減にもつながります。

3.読書や学習に取り組む

二度寝できないときはその時間を無駄にするのではなく、読書や学習に取り組むことを検討してみましょう。

朝の静かな時間は脳がリフレッシュされ、集中力が高まっているため、新しいことを学ぶには理想的な状態です。

朝の時間を読書や学習に充てることは、自己投資とも言えます。自分自身を成長させ、知識を深める努力は、将来の自分にとって大きな宝となることでしょう。

4.趣味に没頭する

朝から趣味に没頭することで、心身が活動モードとなり、気持ちよく1日を迎えられます。

目の前のことに集中していれば「あまり眠れていない」という不安も忘れられます。

絵を描く、ものづくりに励むなど、自分の好みに合った趣味に集中することで、朝の時間を有意義に過ごした充実感を得られるでしょう。

朝早く目が覚める症状についてよくある質問

朝早く目が覚める症状についてよくある質問をまとめました。

Q.毎朝決まって5時に目が覚めてしまうのですが、異常ですか？

5時に目が覚めること自体は異常ではありませんが、日中の眠気や疲労感が強い場合は睡眠障害の可能性があります。

大切なのは十分な睡眠時間を確保できているかどうかです。

毎朝5時に目が覚めていても、前日に十分な睡眠時間を確保しているならば、健康への影響は少ないでしょう。

Q.目覚ましより先に目が覚めてしまうのは異常ですか？

異常ではありません。体内時計や生活リズム、朝日の光などによってアラームより先に目が覚めるのは自然なことです。

ただし、早朝に目が覚める状態が続き、昼間に疲労感や眠気を強く感じる場合は、睡眠障害の可能性が考えられます。

Q.早朝覚醒は放置していてもそのうち治りますか？

一時的なストレスや状況によるものであれば、早朝覚醒は自然に治る可能性があります。

しかし、早朝覚醒が長期間にわたって続く場合は、医師に相談することが重要です。継続的な早朝覚醒は、睡眠障害の一症状である可能性があります。

Q.5時間睡眠を続けるとどうなりますか？

5時間の睡眠を続けると、健康に悪影響を及ぼす可能性が高まります。

厚生労働省の資料によると、睡眠時間が6時間未満や不眠の人はうつ病のリスクが2.27倍、認知症のリスクが1.68倍増加するとされています。

※参考：厚生労働省｜知っているようで知らない睡眠のこと

理想の睡眠時間には個人差がありますが、働き盛りの成人の場合は6～9時間の睡眠が必要です。

日中の眠気が耐えられない場合は医療機関へ

朝早く目が覚める「早朝覚醒」は、お年寄りだけでなく30代の若い世代にもみられる不眠症状です。

早朝覚醒は一時的なストレスや不規則な生活習慣によって引き起こされることがあります。

早朝覚醒を予防・改善するには、健康で規則正しい生活を送ることが第一です。リラックスする時間を確保し、ストレスを軽減することも症状の改善に役立ちます。

ただし、早朝覚醒は睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの疾患が原因となることもあります。

長期間にわたって続く場合や、症状が深刻な場合は医療機関を受診すべきでしょう。