冷水シャワーでテストステロンは
増える？減る？

冷水シャワーはテストステロンを減らす可能性あり

残念ながら冷水シャワーにテストステロンを増やす効果は期待できません。

テストステロンは「緊張」「ドキドキ」といった感情によって分泌が促されると言われており、たしかに冷水を頭から浴びるという行為は、これらの感情を呼び起こすようにも思えるでしょう。

しかし、冷水を浴びるという行為に注目すれば、むしろテストステロンを減らす可能性すら示唆されています。

兵庫医科大学の研究によると、冷水負荷がテストステロン値を下げることがわかっています。

19歳の男性32人に冷水負荷を与える実験にて、テストステロン値が10%減少することが確認されました。

参考：男性における運動負荷・冷水負荷の血清テストステロン濃度に及ぼす効果について

冷水シャワーも「冷水負荷」に該当するため、テストステロンを減らす原因になる恐れがあります。

テストステロンが減るデメリット

テストステロンが減少すると、以下のような不調があらわれやすくなります。

• やる気や集中力の低下
• 判断力や決断力の低下
• 気分の落ち込み
• 不安感
• イライラ
• 性欲減退
• 筋力の衰え
• 疲れがとれない

「何となく不調が続く」「不安を感じやすくなった」など、すでに心当たりのある方も多いのではないでしょうか。

心身の不調は単なる疲れではなく、テストステロンの減少が原因かもしれません。

そもそもテストステロンの分泌量は、20〜30代をピークに減少しはじめます。

またテストステロンの減少は加齢だけではなく、不規則な生活リズムや栄養バランスの乱れ、ストレスなども原因です。

1つ年を取るごとに1〜2%程度下がると言われているため、意識してテストステロンの分泌を促すことが大切です。

テストステロンを増やすために取り入れたい習慣については後ほどご紹介します。

毛髪10本からあなたの男性力がわかる「ホルモン量測定キット」

あすか製薬メディカルでは、髪の毛たった10本※1から男性力※2を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。

ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。

「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく

• 生活習慣病の予防やアンチエイジング
• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
• 男性の生殖機能を向上させる

など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

使い方は簡単3ステップ！

1. 後頭部の髪の毛10本※1をはさみで切る
2. 切った髪の毛を袋に入れる
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3分ほどで簡単に完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

• 男性力の指標となるテストステロンの数値
• 男性力のレベルを4段階で評価
• あなたへのアドバイスや男性ホルモンを増やす方法など、男性力アップに役立つ情報

「なんだか、集中力がなくやる気が出てこない」

「筋トレなど運動をしても、昔みたいに成果があがらない」

「男らしさがない！」と女の子に言われた…という方は、ぜひ一度ホルモン量測定キットをお試しください。※3

※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上切ってください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。

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テストステロンが増えやすいのは冷水よりもぬるま湯

テストステロンが増えやすいのは冷水よりもぬるま湯です。

31〜37℃の体温で、精巣の機能を最大限発揮できることがわかっています。※

冷たすぎるのも熱すぎるのもよくなく、体温より少し低いくらいの水温が理想です。

冷水シャワーや熱いお湯は避けて、31〜37℃のシャワーやお風呂を意識しましょう。

※参考：精巣による DNA、RNA、およびタンパク質の合成に最適な温度

どうしても冷水シャワーを浴びたいときは？おすすめの浴び方2つ

冷水シャワーはテストステロンが減る可能性があるとはいえ、夏場やスポーツ後、サウナの後など、冷水シャワーを浴びたいときもありますよね。

冷水シャワーを浴びたいときは、以下2つのポイントを押さえておきましょう。

1. サッと浴びる程度に留める
2. 温冷交代浴を取り入れる

それぞれ解説していきます。

①サッと浴びる程度に留める

夏場やスポーツ後にサッパリしたい目的であれば、サッと冷水で汗を流す程度に留めましょう。

冷水シャワーを長時間浴びると、身体を冷やしてしまう恐れがあります。

また心臓に負担をかけないために、脚→腕→頭→背中→お腹→胸と心臓から遠い部位から浴びるようにしましょう。

②温冷交代浴を取り入れる

温冷交代浴を取り入れるのもおすすめです。温冷交代浴とは、温かいお湯に浸かった後に冷水シャワーを浴びる方法で、心身に良い影響を与えることが報告されています。

【温冷交代浴のやり方】

1. 40℃のお湯に3分全身浴
2. 25℃の冷水シャワーに1分浴びる（手足のみ）
3. 40℃のお湯に3分全身浴
4. 25℃の冷水シャワーに1分浴びる（手足のみ）
5. 40℃のお湯に4分全身浴

血管の拡大と収縮を繰り返すことにより全身の血流が促進され、老廃物や疲労物質がスムーズに排出されるようになります。

自律神経が整うことでリラクゼーション効果も期待できます。

参考：一般公衆浴場（銭湯）における温浴、温冷交代浴の心身への影響の検討

サウナの後の水風呂は身体に良い？悪い？

サウナから水風呂、その後外気浴を繰り返す、いわゆる「ととのう」体験は健康に良いという研究結果があります。

サウナ室と水風呂での急激な深部温度の変化により脳内ドーパミンが多く分泌され、その後の休憩によって副交感神経が活発化する。休憩時、多量のドーパミン分泌と副交感神経が優位な状況となり、脳内は極限的なリラックス状態となる。

引用：2021年度_日本サウナ学会誌

ただし、サウナ後の水風呂は心身に良いとはいえ、水風呂に浸かり過ぎて身体を冷やさないよう注意しましょう。

【効果的なサウナの入り方】

1. サウナ7分
2. ⽔⾵呂1分
3. 外気浴7分（外気にあたりながら体を冷ます）

上記を1セットとし、2〜3セット繰り返すのがおすすめです。サウナに入る前の水分補給も忘れずおこないましょう。

テストステロンを増やすために取り入れたい習慣

テストステロンは年齢とともに緩やかに減少するとされているため、生活習慣を見直してテストステロンの分泌を促す必要があります。

テストステロンを増やすために取り入れたい習慣は以下の5つです。

1. 栄養バランスの取れた食事
2. 適度な運動
3. 十分な睡眠
4. ストレスの発散
5. 新しいことへのチャレンジ

順番にチェックしていきましょう。

①栄養バランスの取れた食事

テストステロンを増やすには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。

「これだけ食べていればテストステロンが増える」というものはありませんが、偏りなく栄養を摂取することで、テストステロンの合成がスムーズにおこなわれるようになります。

なお、テストステロンはコレステロールを原料に合成されるため、コレステロールを積極的に摂ることをおすすめします。

コレステロールは、肉や魚、卵などの動物性脂質に多く含まれています。

その他にも、テストステロンの分泌を促す亜鉛やビタミン類などをバランスよく摂取しましょう。

テストステロンの増加が期待できる食べ物は以下を参考にしてください。

肉や魚、卵（コレステロール）	テストステロンの原料であるコレステロールを含む
ヤマイモや自然薯（DHEA）	DHEAはテストステロンの原料
牡蠣や豚レバー（亜鉛）	亜鉛はテストステロンの分泌を促す
きのこ類（ビタミンD）	ビタミンDはテストステロンの分泌を促す
納豆や海藻、緑黄色野菜（ビタミンK）	ビタミンKはテストステロンの分泌を促す

上記のうち、特に不足しやすいのが亜鉛です。亜鉛の1日の平均摂取推奨量は成人男性で11mgです。

参考：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

1日11gの亜鉛を摂取するための食事例をまとめました。

【1日11gの亜鉛を摂取するための食事例】

食事例①	ししゃも100g（約2.1g） 牛もも肉100g（約4.1g） 卵3個（約3.3g） アーモンド30g（約1g） 豆腐100g（約0.6g） →合計11.1g
食事例②	あさり100g（約2.8g） 砂肝100g（約2.8g） 卵2個（約2.2g） きな粉50g（約2g） 玄米200g（約1.6g） →合計11.4g
食事例③	生牡蠣80g（約11.2g）

※（）内は含まれる亜鉛の量
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出

食事だけで摂取するのが難しい場合は、サプリメントも上手く活用しましょう。

②適度な運動

ジョギングやウォーキングなど、適度な運動はテストステロンの分泌を促進するといわれています。

ストレス発散にもつながるので、運動を習慣化するとよいでしょう。

特に筋トレは、テストステロンを効率的に増やせると言われています。

ただし、オーバーワークは逆効果という説もあるため注意が必要です。疲労回復を無視した過度な筋トレはテストステロン値を下げる恐れがあります。

筋トレを取り入れる場合は、疲れを翌日に持ち越さない程度の軽いスクワットや腕立て伏せにとどめましょう。

③十分な睡眠

テストステロンは寝ている間に分泌されるため、十分な睡眠をとりましょう。

5時間未満の睡眠を1週間続けることで、テストステロン値が10〜15%程度低下したという研究結果もあります。

参考：UChicago Medical「Sleep loss lowers testosterone in healthy young men」

最低でも6〜7時間の睡眠時間を確保するほか、睡眠の質を高めることも意識してみてください。

睡眠の質を高めることで、テストステロンの分泌もよりスムーズになるでしょう。

睡眠の質を高めるポイントは以下のとおりです。

• 夕食は就寝の3時間前に終える
• 就寝30分前からはスマホを見ない
• ぬるめの入浴でリラックスする
• 寝る前のカフェインや飲酒は控える
• 寝具を快適なものにする

良質な睡眠でテストステロンの分泌を促しましょう。

④ストレスの発散

ストレスが蓄積すると、「副腎皮質刺激ホルモン放出因子（CRF）」が出てテストステロンの減少につながる恐れがあります。

「副腎皮質刺激ホルモン放出因子（CRF）」は、テストステロンを生産するための「性腺刺激ホルモン」の分泌量を減少させる可能性があるためです。

また、テストステロンはリラックスしている状態のときに分泌が促進されるため、ストレスはその都度発散させましょう。

おすすめのストレス解消法をまとめました。

ストレス解消法	具体例
運動する	散歩、ジョギング、ストレッチなど
休息をとる	半身浴、マッサージ、睡眠など
趣味を楽しむ	食事、ゲーム、映画、歌うなど
気分転換を図る	旅行、買い物など
人とのつながりを持つ	家族や友人と話すなど

ストレスとうまくつきあえるように、自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。

⑤新しいことへのチャレンジ

新しいことへチャレンジをして、適度な緊張感や競争心を持つことはテストステロンを増やすのに効果的だと考えられています。

生活に張り合いが出て人生も充実してくるため、何か新しいことを始めてみましょう。

たとえば次のようなチャレンジがおすすめです。

• やったことのないスポーツを始める
• 登山などのアウトドアにチャレンジする
• 趣味で作っている作品をコンテストに出展する
• 恋愛を始めてみる

小さなことでも構わないので、楽しめる範囲で新しいことを始めてみてください。

まとめ

冷水シャワーはテストステロンを減らす可能性があるためおすすめしません。

テストステロンが増えやすいのは「ぬるま湯」なので、シャワーや入浴では31〜37℃の温度を意識しましょう。

夏場やスポーツ後などどうしても冷水シャワーを浴びたいときは、サッと浴びる程度に留めるか、温冷交代浴を取り入れてみてください。