副交感神経を優位にするには？
おすすめの食べ物や飲み物も紹介
日々の忙しい生活やストレスからくる身体の不調は、交感神経（緊張や興奮により働く神経）が過剰となり、自律神経のバランスが乱れていることが主な原因と言われています。
心身の健康を維持するためには副交感神経（リラックスしているときに働く神経）の働きを高め、回復とリラックスを促すことが必要不可欠です。
そこでこの記事では、副交感神経を優位にする11の方法と、おすすめの飲み物・食べ物をご紹介します。
積極的に取り入れ、より健康的でリラックスした日常を取り戻しましょう。
※ 本記事はあすか製薬グループの編集ポリシー及び運営体制による校閲テストをクリアして公開されています。
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みんなのホルモン研究所
編集部
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副交感神経を優位にする方法11選
副交感神経を優位にする方法は以下のとおりです。
- 深呼吸する
- 瞑想やヨガを行う
- 自然と触れ合う
- アロマテラピーを行う
- リラックスできる趣味を楽しむ
- 適度に運動をする
- ツボマッサージを行う
- ゆっくりと湯船に浸かる
- ストレスを可能な限り避ける
- 意図的に笑顔を作る
- 禁煙する
それぞれ、詳しくみていきましょう。
1.深呼吸する
深呼吸には副交感神経を優位にする効果があるとされています。
怒りやストレスを感じると呼吸が浅くなりがちですが、意識して深くゆっくりと呼吸することで心身がリラックス状態へと移行し、副交感神経が優位になるのです。
実際に複数の研究で、深呼吸が怒りやストレスを緩和することがわかっています。
※参考：古賀 麻奈美他｜深呼吸によるストレス緩和効果
※参考：井澤 修平他｜誘発された怒りに対する呼吸法の効果
怒りやストレスを感じたときは、以下の方法で深呼吸してみましょう。
- 可能であれば静かな場所で座るか横になる。
- 目を閉じ、自然な呼吸に集中する。
- 腹部を膨らませるように4秒かけて息を吸い込む。
- 腹部を引き締めながら、6秒かけてゆっくりと息を吐き出す。
- 1〜4を数回繰り返す。
日常生活で緊張や不安を感じたときや、リラックスしたいときに深呼吸を取り入れることで、自律神経のバランスが整います。
2.瞑想やヨガを行う
瞑想やヨガを行うことで、副交感神経を優位にする効果が期待できます。
瞑想は意識的な呼吸法や集中力を駆使して、心と身体をリラックスさせる方法です。
深い瞑想状態（マインドフルネス）では副交感神経が優位になり、ストレスや不安を軽減すると言われています。
※参考：厚生労働省eJIM｜瞑想
瞑想の基本的なやり方は以下のとおりです。
- 準備：静かで落ち着いた場所を選び、楽な姿勢で座ります。
- 呼吸：目を閉じ、深くゆったりとした呼吸を意識します。自然なリズムで息を吸い込み、吐き出します。
- 集中：心を静め、思考を落ち着かせるために、何か特定の対象に集中します。（呼吸、炎、音、内なる感情など）
- マインドフルネス：過去や未来のことではなく、今この瞬間に集中します。
一方でヨガのポーズやストレッチには、筋肉の緊張をほぐし、身体全体をリラックスさせる効果があります。
とくに瞑想を取り入れゆったりとしたペースで行うヨガは、自律神経を整えるエクササイズとして根強い人気があります。
※参考： e-ヘルスネット（厚生労働省）｜ヨガ
3.自然と触れ合う
副交感神経を優位にするためには、自然と触れ合うことが効果的です。
自然の中での散歩やハイキングは「森林浴」として知られ、木々の香りや自然の静寂などが心地よいリラックス効果をもたらします。
実際に、都市部よりも森林部で過ごした方が、コルチゾール濃度は低くなるという研究結果もあります。
※参考：宮崎良文 他｜森林浴の心理的効果と唾液中コルチゾール
また、自宅で植物を育てることも自然と触れ合う方法のひとつです。
国内の研究では、屋内に観葉植物を置くことでストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が抑えられると報告されています。
※参考：岩崎 寛 他｜屋内空間における植物のストレス緩和効果に関する実験
4.アロマテラピーを行う
アロマテラピーは、特定の香りを通じて副交感神経を優位にする効果的な手段です。
嗅覚を介して脳に働きかけることで心身のリラックスが促進され、ストレスの軽減に役立ちます。
とくに以下の香りは緊張やストレスを軽減し、副交感神経を優位にする効果が期待できます。
- ラベンダー※1
- カモミール※2
- ベルガモット※3
※1 参考：由留木裕子 鈴木俊明｜ラベンダーの香りと神経機能に関する文献的研究
※2 参考：田中睦英 小浦誠吾｜作業ストレス負荷時におけるカモミールアロマ芳香浴の唾液アミラーゼ活性・脳波への影響
※3 参考：渡邉映理｜ベルガモット精油の蒸気が自律神経系および情動に及ぼす効果
好みの香りを選び、日常生活に取り入れてみてください。
5.リラックスできる趣味を楽しむ
副交感神経を優位にするためには、自身がリラックスできる趣味を楽しむことが大切です。
リラックスできる趣味に没頭することでストレスが軽減され、副交感神経が優位に働きます。
参考までに、リラックスできる趣味の例を紹介します。
- 読書
- 描写、手芸、陶芸などのアート・クラフト
- ガーデニング
- 音楽を聴く
- ティータイム
自分の興味や好みに合った趣味を選び、日常生活に取り入れてみましょう。
6.適度に運動をする
適度な運動を行うことで、交感神経と副交感神経のバランスを調節する機能が向上し、副交感神経が優位に働きやすくなります。
運動中は交感神経が優位になることで、心拍数や呼吸が増加します。これは身体を活発に動かすための準備です。
一方、運動後は副交感神経が優位になり、心拍数や呼吸が落ち着きます。この自律神経の切り替えによってリラックスと回復が促進されるのです。
とくにウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、運動後にネガティブな感情を軽減し、リラックスを促すことがわかっています。
※参考：一般社団法人日本心身医学会｜有酸素運動が体力および精神状態に及ぼす長期的影響と短期的精神影響
適切な運動習慣を取り入れ、自律神経のバランスを整えましょう。
7.ツボマッサージを行う
ツボマッサージは、自律神経を調整するために有効な方法です。
特定のツボに刺激を与えることで緊張を緩和したり、ストレスを軽減したりするなど、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
以下のツボマッサージを1回10～30分程度、定期的に行ってみましょう。
| 名前 | 場所 | 期待できる効果 |
| 太衝（たいしょう） | 足の親指と人差し指の交わるところから指先側 | ストレスの軽減、リラックス |
| 風池（ふうち） | 首の後ろ、髪の生え際のくぼみ | 頭痛や肩こりの緩和、ストレスの軽減 |
| 三陰交（さんいんこう） | 足の内くるぶしから、指4本分上 | 自律神経の調整 |
| 膻中（たんちゅう） | 胸骨の下、それぞれの乳首の中間 | ストレスの軽減 |
| 大椎（だいつい） | 肩甲骨の間、背骨に沿って上方に進んだところ | 頭痛や肩こりの緩和、リラックス、自律神経の調整 |
指圧をかける際は、痛みを感じない適切な力加減で行うことが大切です。
8.ゆっくりと湯船に浸かる
ゆっくりと湯船に浸かることは、副交感神経を優位にする効果的な方法です。
温水に浸かることで血行が促進され、心身にリラックス効果がもたらされます。
また、入浴前後の体温変化によって副交感神経が刺激され、睡眠の質を高めることが研究で示されています。
※参考：厚生労働科学研究成果データベース｜入浴と睡眠の関連に関するシステマティックレビュー
アロマオイルや入浴剤を使用して、リラックス効果をアップさせることも可能です。ラベンダーやカモミールの香りには、心を静める効果があるとされています。
※参考：由留木裕子他｜ラベンダーの香りと神経機能に関する文献的研究
ただし、熱過ぎるお湯は逆に交感神経を刺激してしまうため注意しましょう。副交感神経を高めるには40度以下のぬるめのお湯や、半身浴がおすすめです。
9.ストレスを可能な限り避ける
ストレスを避けることは、副交感神経を優位にするための効果的な方法です。
ストレスは交感神経を刺激し、副交感神経の働きを抑制します。ストレスを避けることで副交感神経が優位になり、リラックスや回復が促進されます。
ストレスを避けるためには、以下の方法を実践してみましょう。
- 予定を詰め込みすぎないようにする
- 行きたくない飲み会を断る
- ソーシャルメディアから一時的に離れる
- 使わない物や不要なものを断捨離する
これらの方法を取り入れて、ストレスを適切に管理することが大切です。
10.意図的に笑顔を作る
意図的に笑顔を作ることは、副交感神経を優位にするために効果的な方法です。
笑顔をつくることにより、顔の筋肉の動きが脳にフィードバックされ、ポジティブな気分やリラックスがもたらされます。
鏡を見ながら自分の笑顔を確認し、意識的に笑顔を作ってみてください。過去の楽しい経験を思い出し、笑顔を作ることも効果的です。
11.禁煙する
禁煙は大変かもしれませんが、副交感神経を優位にするために有効な方法です。
ニコチンは交感神経を刺激する作用があるため、禁煙すれば交感神経の過剰な刺激が減少し、副交感神経を活性化させる助けとなります。
禁煙を成功させるためには具体的な計画を立て、家族や友人にサポートしてもらうことが大切です。
難しい場合は禁煙外来の受診や、ニコチンガム・ニコチンパッチなどの代替製品も検討しましょう。
ストレスホルモン量測定キットで日頃のストレスレベルをチェックしよう
現代の忙しい生活の中で、ストレスを完全になくすのは難しいでしょう。
しかし、気づかないうちに積み重なるストレスは交感神経を刺激し、自律神経のバランスを乱す原因となるため注意が必要です。
あすか製薬メディカルでは、髪の毛※1もしくは爪※2からストレスを見える化できる「ストレスホルモン量検査キット」を開発しました。
ストレスホルモン量検査キットは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種「コルチゾール」の量を測定できるキットです。
慢性的なストレスを感じると、コルチゾールの分泌も同じく増加します。
コルチゾール濃度が高くなると、不眠、免疫力の低下、脳を傷つけるなど心身に不調をきたすおそれがあるので、日々の健康管理のためには、ご自分のコルチゾール濃度を把握することが重要です。
使い方は簡単3ステップ！
- 髪の毛※1もしくは爪※2をカットする
- カットした検体を袋に入れる
- ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ
3分ほどで完了します。
結果レポートでは下記のことがわかります。
- ストレスホルモン「コルチゾール」の数値
- ストレスレベルを4段階で評価
- 改善点やアドバイス
ストレスは人生において切っても切り離せないものですが、そのコントロールは可能です。自分自身へのケアとして、ストレスホルモン量検査キットを活用してみてはいかがでしょうか。※3
※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上カットしてください。
※2 1週間程度伸ばした両手の親指の爪。ネイルをされている場合は、ネイルオフしていただく必要があります。
※3 分析結果は医師による診断のような医療行為ではないため、医師の診断を代替して使用することはできません。ストレスによる疾病が疑われる方は、必ず医師の診断を優先させてください。
副交感神経が優位になり過ぎるのも危険？
交感神経だけでなく、副交感神経が優位になり過ぎることも不調の原因となる可能性があります。
内臓の働きや代謝、体温などは、交感神経と副交感神経のバランスが保たれることによって適切にコントロールされているためです。
自律神経系のバランスが崩れることによって生じる「自律神経失調症」のうち、副交感神経が過剰に働いている状態を「副交感神経亢進型」と呼びます。
「副交感神経亢進型」に分類される自律神経失調症の症状には、以下のようなものがあります。
- 心拍数が遅くなる（徐脈）
- 血圧が低くなり、めまいや立ちくらみ、失神などが起こる
- 消化不良が起こる
- 血糖値が低下する
- 膀胱の筋肉が過度に刺激され、頻尿や尿意を催す
これらの症状が強く現れ、日常生活に支障をきたすような場合は医療機関を受診してください。
自律神経失調症の症状がある場合は医療機関へ
生活の乱れやストレスなどの影響によって交感神経が過剰に働き、自律神経のバランスが乱れてしまうと「自律神経失調症」の症状が現れます。
自律神経失調症の主な症状は、以下のとおりです。
- 不眠症
- 頭痛
- めまい
- 動悸
- 手足の冷えやほてり
- 消化不良
- 食欲不振
など
これらの症状は、生活習慣の改善やストレス対策を通じて一時的に改善できることもあります。
しかし、自律神経失調症の疑いがある場合は、症状に合わせた医療機関を受診することが重要です。
診療科目は以下を参考に判断しましょう。
| 不調 | 診療科目 |
| 原因がわからない全体的な身体の不調や痛みがある場合 | 内科 |
| 腸の不調が目立つ場合 | 消化器内科 |
| ストレスや不安、うつ症状が強く出ている場合 | 精神科 |
副交感神経を高める食べ物は？トリプトファンやポリフェノールでストレス軽減
以下の食べ物はストレス軽減やリラックス効果があり、副交感神経を高めるのによいとされています。
- バナナ
- ナッツ類（カシューナッツやアーモンドなど）
- ダークチョコレート
- ヨーグルト
それぞれ、詳しくみていきましょう。
バナナ
バナナにはトリプトファンというアミノ酸が多く含まれています。
トリプトファンはセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の原料で、気分の安定やリラックス効果を持つことが知られています。
※参考：伊東牧子 野崎幸久｜ラットの脳内トリプトファンとセロトニン代謝に及ぼす飼料の影響
ただし、バナナはほかの果物と比べると摂取エネルギーが多い果物ですので、食べ過ぎに注意しましょう。
自身の代謝や消費カロリーにもよりますが、1日1～2本程度が目安です。
ナッツ類（カシューナッツやアーモンドなど）
カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類にはマグネシウムやカルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
とくにマグネシウムはセロトニンをはじめ神経情報の伝達に欠かせない栄養素で、不足すると神経過敏や抑うつ感などが生じることがあります。
ただし、過剰摂取には注意が必要です。ナッツ類は脂質やカロリーが高いため、適切な量を守って摂取しましょう。
農林水産省の「食事バランスガイド」によると、間食は1日200kcal程度が適量とされています。
ピーナッツやカシューナッツ、アーモンドの場合は合計20粒〜25粒が目安です。
ダークチョコレート
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、神経伝達物質やストレスホルモンのバランスを調整し、リラックス効果をもたらすことが知られています。
ただし、一般的なチョコレートは砂糖の量が多いため、カカオ含有量70%以上のダークチョコレートがおすすめです。
糖分を摂りすぎると血糖値の上昇により交感神経を刺激してしまう可能性があります。
間食の適量は1日200kcal程度とされており、ダークチョコレートでは30g（板チョコ半分程度）が目安です。
ヨーグルト
ヨーグルトは直接的に副交感神経を高める食品ではありませんが、自律神経の乱れによる下痢や便秘、消化不良などの症状がある方におすすめです。
一部のヨーグルトにはプロバイオティクスと呼ばれる善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）が豊富に含まれており、腸内環境を改善する効果があります。
腸内環境が整うことで免疫機能が向上し、ストレスへの耐性も高まるでしょう。
ただし、製品によってはプロバイオティクスが含まれていないものもあります。
腸内環境の改善を目的にヨーグルトを摂取する際は、パッケージにプロバイオティクスを含む表示があるものを選ぶことが大切です。
副交感神経を高める飲み物は？温かい飲み物がおすすめ
副交感神経を高めるには、以下のような温かい飲み物がおすすめです。
- ハーブティー（カモミールやラベンダーなど）
- 緑茶
- ココア
- 白湯
それぞれ、詳しくみていきましょう。
ハーブティー（カモミールやラベンダーなど）
ハーブティーにはストレス軽減やリラックス効果があり、副交感神経を高めるのに役立ちます。
とくに、カモミールやラベンダーの香りにはリラックス効果があることが、いくつかの研究で示されています。
※参考：Matricaria rectita（ジャーマンカモミール）の花の成分、アピゲニンは抗不安作用を有する中枢神経系のベンゾジアゼピン受容体リガンドである。
※参考：由留木裕子 鈴木俊明｜ラベンダーの香りと神経機能に関する文献的研究
ただし、ハーブティーの中にはカフェインを多く含むものもあるため注意が必要です。カフェインは中枢神経系を刺激し、副交感神経の働きを抑制する可能性があります。
カフェインを避けたい場合は、ノンカフェインのハーブティーを選ぶのがおすすめです。
緑茶
緑茶に含まれるテアニン（L-テアニン）には向精神作用があり、ストレス軽減やリラックス効果をもたらします。
また、緑茶の温かさや香りが心地よさを引き立て、リラックス効果をより強化します。
ただし、多くの緑茶にはカフェインが含まれるため注意が必要です。
カフェインに敏感な方や夕食以降に緑茶を楽しみたい方は、ノンカフェインの緑茶を選ぶか、ぬるめのお湯（50～80℃程度）で淹れるとよいでしょう。
テアニンは50℃以上から、カフェインは80℃以上から出てくると言われています。
※参考：農林水産省｜特集1 緑茶(4)
ココア
ココアは副交感神経を高める効果があるとされています。
ココアに含まれるカカオポリフェノールにはストレス軽減やリラックス効果があるからです。
※参考：Q20 チョコレート・ココアに「抗ストレス効果」はありますか？
また、牛乳を加えてミルクココアにすることで、牛乳に含まれるトリプトファンも同時に摂取できます。
トリプトファンは幸せホルモンであるセロトニンの合成を促進すると言われており、摂取することでリラックスや気分の向上が期待できます。
※参考：伊東牧子 野崎幸久｜ラットの脳内トリプトファンとセロトニン代謝に及ぼす飼料の影響
白湯
白湯（50℃前後の温かい水）を飲むことで、副交感神経を高める効果が期待できます。
温かい水は血管を広げ、心拍数を落とすため、副交感神経を活性化させて身体をリラックス状態へと導きます。
白湯にはカロリーが含まれていないため、ダイエットや健康意識が高い方にも適した飲み物です。
また、味の変化も兼ねてレモンや生姜を少し加えるのもおすすめです。
レモンにはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力をサポートする効果があります。生姜には身体を温める効果があり、リラックス効果をさらに高めてくれます。
交感神経を高めてしまう食べ物や飲み物はある？
以下の食べ物や飲み物は、交感神経を高めてしまう可能性があります。
| 食べ物・飲み物 | 説明 |
| 炭水化物や砂糖 | 高GIの食品や砂糖を摂りすぎると、急激な血糖値の上昇により、交感神経が高まる可能性がある。 |
| 冷たい飲み物 | 氷や冷たい飲み物によって体温が下がった結果、身体を温めようとするために交感神経が高まる可能性がある。 |
| カフェイン | 中枢神経系を刺激し、交感神経が高まる可能性がある。 |
| 辛い食べ物 | 辛い食べ物に含まれる成分が、交感神経を刺激することがある。 |
| アルコール | 神経系に影響を及ぼし、交感神経の活性化を促すことがある。 |
これらの食べ物や飲み物を過度に摂取しないように心がけましょう。
自分にあった方法を取り入れて自律神経のバランスを整えよう
現代の忙しい生活においてはストレスや緊張を感じる場面が多く、自律神経のバランスが崩れることがあります。
副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整えるには、ひとつのアプローチだけでなく、複数のリラックス方法を積極的に取り入れることが重要です。
たとえば
- 瞑想やヨガを習慣にする
- 温かい飲み物を飲む
- お風呂にゆっくり浸かる
など、自分に合った方法をいくつか選んで組み合わせ、日常生活に取り入れてみてください。
テストステロン
コルチゾール
メンズ脱毛
ED
