※1 3cm以上の後頭部の毛髪を10本以上。長さが足りない場合は15本以上切ってください。
※2 男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※3 本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。

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男性更年期障害以外の中途覚醒の原因

中途覚醒の原因として、男性更年期障害のほかに下記の要因が考えられます。

ストレス
不規則な生活リズム
痛みやかゆみ
うつ病
アルコールやカフェイン
降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤

順に解説していきます。

①心理的な要因｜ストレス

過度なストレスや緊張は自律神経の乱れを引き起こし睡眠の質を下げるため、夜中に目が覚めやすくなります。

自律神経とは体内の働きを調整する神経で、交感神経と副交感神経に分かれています。

交感神経：興奮・緊張時に働く神経
副交感神経：リラックス時に働く神経

質のいい睡眠をとるには活動時は交感神経が優位に働き、夕方から就寝時にかけては副交感神経が優位に働くように調節される必要があります。

強いストレスを受けると、ストレスから身を守るために交感神経が優位になります。この状態が長く続くと、自律神経の調節ができなくなり不眠が起こるのです。

不眠症になることで「早く寝なければいけない」というストレスを感じ、症状がさらに悪化してしまうケースもあります。

②生理的な要因｜不規則な生活リズム

夜勤や夜更かしで生活リズムが不規則になると、睡眠のリズムも崩れて中途覚醒しやすいです。

人間の体内時計は24時間よりも長めに設定されていますが、太陽の光を浴びることでリセットされ24時間に調整されるといわれています。

しかし夜勤や夜更かしで昼夜逆転の生活をしていると、太陽光を浴びられないため体内時計が調整されません。

体内時計がズレていると、眠気が来る時間と寝なければいけない時間が一致しないため、深い眠りにつきにくくなります。

また、休日の寝だめも睡眠のリズムを崩す原因の一つです。

休日に寝だめをして、平日と休日の体内時計がずれることをソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）と呼びます。

ソーシャルジェットラグは日中の眠気や疲労感につながるだけでなく、夜間の睡眠の質も下げます。

参考：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」

睡眠の質が低下すると眠りが浅くなるため、中途覚醒が起こりやすくなるのです。

③身体的な要因｜痛みやかゆみ

痛みやかゆみなどの不快感は、夜中に目が覚める原因になります。また、高齢になると夜間頻尿で中途覚醒を繰り返す方もいます。

眠っていても体の感覚はあるため、刺激があると目が覚めるのです。たとえば蚊にさされたときにかゆみで目が覚めるのは、身体的な要因といえます。

下記のような人は、身体的な要因で目が覚めやすい傾向にあります。

アトピー性皮膚炎や肌の乾燥などでかゆみがひどい人
けがや病気で強い痛みがある人
肥満でいびきをかきやすい人
喘息で夜間に咳がひどくなりやすい人

ただし身体的な要因で中途覚醒している場合、その要因が解決されれば中途覚醒はなくなります。

④精神医学的な要因｜うつ病

うつ病や適応障害などの精神疾患は不眠を伴うことが多いです。

うつ病で特に多いのが「寝ても疲れがとれない」という訴えで、患者のおよそ9割になんらかの不眠症状があるといわれています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

中途覚醒の他にも、好きなものへの興味関心ややる気の低下があれば、精神疾患を疑いましょう。

中途覚醒が続くとうつ病の悪化につながることもあるため、放置せずに早めに対処することが大切です。

⑤刺激物による要因｜アルコールやカフェイン

寝る前にアルコールやカフェインなどの刺激物を摂取すると、睡眠の質が下がり中途覚醒しやすい状態になります。

アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、夜中に目が覚めやすくなります。

「深夜までお酒を飲んでいたのに、なぜか朝早くに目が覚めた」という経験がある方もいるでしょう。朝早くに目覚めるのは、睡眠の質が低下して深い眠りに入れていないためです。

就床直前に限らず、就床6時間前にアルコールを飲んでも、中途覚醒のリスクが高まることが知られています。

参考：Landolt HP, Roth C, Dijk DJ, Borbely AA 「Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men. J Clin Psychopharmacol」

また、コーヒーやチョコレートに含まれるカフェインにも覚醒作用があり、睡眠時間の短縮や中途覚醒を招きます。

アルコールやカフェインには利尿作用があることから、睡眠の質を下げるだけでなく、尿意によって夜中に目が覚める可能性が高まります。

⑥薬の副作用｜降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤など

持病のために服用している治療薬が眠りを妨げる場合もあります。下記のような薬には、睡眠の質を低下させる副作用があります。

降圧剤
ステロイド製剤
抗がん剤
抗パーキンソン病薬
気管支拡張薬

参考：NPO標準医療情報センター「睡眠障害をもたらす主な薬物」

また抗ヒスタミン薬や脂質異常症の治療薬は日中に眠気が出るため、長い昼寝をしてしまった結果、夜間の睡眠の質が下がる可能性もあります。

自分でできる中途覚醒の治し方

自分で中途覚醒を解消したい場合は、以下のような方法を試してみましょう。

起床後に太陽の光を浴びる
ストレスを解消する
適度な運動をする
就寝前にアルコールやカフェインをとらない
寝室を快適な環境に整える
生活リズムを整える

順番に解説していきます。

①起床後に太陽の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、太陽光を浴びるようにしましょう。人は体内時計に合わせて睡眠のリズムが決まります。

体内時計は24時間よりも長めに設定されていますが、太陽の光を浴びることで24時間に調節され、睡眠のリズムが整うのです。

参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

また体内時計が整うと睡眠のリズムだけでなく、自律神経やホルモンバランスも整います。

ストレスの軽減や男性更年期障害の予防などにも役立ち、質のいい睡眠をとりやすくなります。

②ストレスを解消する

ストレスは不眠症の原因となるため、こまめにストレスを解消することが大切です。自分に合ったストレス解消法がわからない方は、下記を参考にしてください。

	ストレス解消法の例
一人で過ごすのが好きな方	ドライブをする、温泉に行く、映画館に行く
みんなと過ごすのが好きな方	スポーツをする、友だちと会って話す、イベントに行く
家で過ごすのが好きな方	読書をする、音楽を聴く、ぼーっとする

心が安らぐ方法であれば、ストレス解消の内容は何でもかまいません。

ただし自分に合わないストレス解消法を選んでしまうと、逆効果になることも。

たとえば一人で過ごすのが好きという人は、無理に友だちと会うことで余計にストレスが溜まる可能性もあります。

効果的にストレスを解消するには、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

ストレス解消におすすめの方法は？やってはいけない方法も解説

③適度な運動をする

適度な運動はスムーズな入眠と深い眠りを促します。中途覚醒で悩んでいる方は、運動習慣をつけましょう。

早歩きの散歩や軽いランニングなど、軽めの有酸素運動がおすすめです。運動する時間がとれないという方は、仕事帰りに1駅分歩く、自転車で通勤するなどでもかまいません。

ただし激しい運動は神経を興奮させて入眠を妨げるため、就寝の3時間前くらいまでに済ませておきましょう。

参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

④就寝前にアルコールやカフェインをとらない

アルコールやカフェインは睡眠の質を下げるため、就寝前に摂取しないようにしましょう。利尿作用もあり、尿意による中途覚醒も引き起こしやすくなります。

晩酌をする場合は、就寝の2時間以上前に飲み終わっておくのが望ましいです。

1時間に分解できるアルコール量の目安は「体重×0.1g」です。仮に70kgの男性が350mlのビール（アルコール14g）を飲むと、分解するために約2時間かかります。

参考：e−ヘルスネット（厚生労働省）「アルコールの吸収と分解」

また夕方以降のカフェインは避けましょう。

カフェインの効果は30〜1時間後にもっとも強くなり、効果が半減するまでに2〜8時間ほどかかります。

参考：NCNP病院国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」

カフェインはコーヒーだけでなく、ココアや栄養ドリンクなどにも含まれるため要注意です。

夕方以降にリラックスタイムを設けたい場合は、ホットミルクやノンカフェインの飲み物を選ぶのがおすすめです。

⑤寝室を快適な環境に整える

良い睡眠のためには、環境づくりが大切です。快適な寝室づくりのコツを下記にまとめました。

要素	適切な状態	コツ
室温	夏：25〜28度冬：18〜22度（個人差が大きいため、あくまで目安）	・室温は季節に合わせて調節する・同居人と快適な温度が異なる場合は、寝具や寝衣を活用する・室温計はベッドの高さに設置する
湿度	40〜70%	・加湿器、除湿機を設置する
音	静か	・耳栓を活用する・遮音カーテンを設置する・静かなのが苦手な方はタイマー設定をし、静かな音楽を小さい音量で流してもよい
光	真っ暗	・アイマスクを活用する・遮光カーテンを活用する
寝具	夏：通気性がよい冬：保温性がある枕の高さ：ベッドと首の距離+2センチ程度	・寝具は季節によって変える