不眠症の原因は男性更年期障害？
症状や自分でできる治し方を解説

不眠症の4つのタイプ

不眠症には4つのタイプがあり、寝付けないだけでなく「眠れるけど途中で目が覚める」という症状も不眠症の一つです。

不眠症のタイプと症状は次の通りです。

不眠症のタイプ	症状	具体例
入眠障害	寝ようとしても寝付けない状態	ベッドに入って目を閉じたまま1時間以上経過していた
中途覚醒	一度は眠れるが眠りが浅く、すぐに目が覚める状態	少しの物音で目が覚めて、その後なかなか寝付けない
早朝覚醒	起きたい時間よりも早く目が覚め、その後眠れない状態	6時に起きようとしていたのに、4時に目が覚めて朝まで眠れなかった
熟眠障害	睡眠時間は確保できているのに熟睡した満足感を得られない状態	8時間寝たのに寝た気がしないし、起きたときから疲れている

症状に違いはありますが、どれも正常な睡眠が取れていない状態です。十分な睡眠時間や質が確保できないと、次のような症状が現れる可能性があります。

• 倦怠感
• 食欲低下
• 集中力低下
• 意欲低下

不眠症は国民病ともいわれ、日本人の5人に1人が睡眠に問題があると感じています。

参考：e−ヘルスネット（厚生労働省）「不眠症」

最近眠れないと感じている方は、不眠症の可能性があります。

不眠症の原因は「男性更年期障害」が原因かもしれません

男性の不眠症の原因として「男性更年期障害（LOH症候群）」が考えられます。男性ホルモンが減少することでさまざまな心身の不調を感じる病気です。

体力の低下や抑うつ、性機能の低下など幅広い症状が現れ、その一つに不眠症もあります。

不眠以外に次のような症状がある方は、男性更年期障害を疑いましょう。

	症状
精神面	・イライラ ・抑うつ ・漠然とした不安感
身体面	・身体のだるさ、疲れ ・異常な発汗、ほてり ・筋力、体力の低下 ・頻尿 ・性欲減退、勃起障害（ED）

男性ホルモンが減少する主な原因は、加齢です。通常、20代をピークに男性ホルモンの分泌は減少していきます。

30代後半〜40代頃から寝付きが悪くなってきたら、男性更年期障害を疑いましょう

男性更年期障害のセルフチェックリスト

自分が男性更年期障害かどうかは、「AMSスコア」でセルフチェックできます。病院の問診でもよく使われ、国際的な信頼度も高い方法です。

下記の項目を、症状なし（1点）〜非常に重い（5点）で点数をつけていき、合計点数を出しましょう。

症状	症状 なし	弱い	中程度	重い	非常に 重い
総合的に調子が思わしくない	1	2	3	4	5
関節や筋肉の痛み	1	2	3	4	5
ひどい発汗	1	2	3	4	5
睡眠の悩み （寝つきが悪い、 ぐっすり眠れない等）	1	2	3	4	5
よく眠くなる、 しばしば疲れを感じる	1	2	3	4	5
いらいらする	1	2	3	4	5
神経質になった	1	2	3	4	5
不安感	1	2	3	4	5
からだの疲労や行動力の減退	1	2	3	4	5
筋力の低下	1	2	3	4	5
憂うつな気分	1	2	3	4	5
「絶頂期は過ぎた」と感じる	1	2	3	4	5
力尽きた、どん底にいる と感じる	1	2	3	4	5
ひげの伸びが遅くなった	1	2	3	4	5
性的能力の衰え	1	2	3	4	5
早朝勃起の回数の減少	1	2	3	4	5
性欲の低下	1	2	3	4	5

算出した合計点数から、男性更年期障害の重症度が次のようにわかります。

点数	重症度
50点以上	重度
37点〜49点	中等度
27点〜36点	軽度
26点以下	症状なし

引用元：日本泌尿器科学会／日本Men’s Health医学会／「LOH症候群診療ガイドライン」検討ワーキング委員会「加齢男性性腺機能低下症候群 診療の手引き」

男性更年期障害は「年齢のせいだから」と見過ごされがちですが、放置していると悪化する恐れもあります。

仕事に支障をきたす男性も少なくないため、セルフチェックで中等度以上だった方は、早めに病院を受診しましょう。

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• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
• 男性の生殖機能を向上させる

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男性更年期障害以外の不眠症の原因

男性更年期障害以外にも、不眠症の原因は存在します。下記の5つのカテゴリごとに不眠症の原因を解説します。

1. 生理的な要因
2. 心理的な要因
3. 薬理学的な要因
4. 身体的な要因
5. 精神医学的な要因

不眠症の原因によって対処法も変わります。ぜひ参考にしてください。

①生理的な要因

生活習慣や睡眠時の環境などの生理的な要因で、眠れなくなることがあります。生理的な要因の例は、次の通りです。

• 仕事で夜勤と日勤の両方があり、寝る時間がバラバラ
• 外の光が部屋に入ってきてまぶしい
• 屋外からの騒音が気になる
• 室温や湿度が適切でない
• 枕や布団が身体に合っていない

職種によっては、昼夜関係なく活動している方も多いでしょう。不規則な生活は体内のリズムを崩し、不眠の原因となる可能性があります。

また深夜でも電気がついていたり外から音がしたりして、眠りが妨げられるケースもあります。

②心理的な要因

心配事があったり、思いつめたりして眠れないということがあります。

「起きたら仕事に行かないといけないから眠りたくない」「今日あったことをぐるぐると反省してしまい眠れない」といった経験がある方もいるでしょう。

ストレスや緊張は、眠りを妨げる恐れがあります。とくに真面目で責任感が強い方は、心理的な要因で不眠症になりやすい傾向にあります。

また、不眠が長期間続くと眠れないこと自体にストレスを感じて、さらに眠れなくなる悪循環に陥る場合もあるでしょう。

③薬理学的な要因

飲食物や治療薬の効果で不眠を招くケースもあります。具体的には次のようなものが不眠の原因となります。

• アルコール
• カフェイン
• 喫煙
• 不眠の副作用がある治療薬

飲酒や喫煙、カフェイン摂取は中途覚醒や入眠障害を起こす可能性があります。

また血圧を下げる薬やステロイド、抗がん剤は不眠の副作用があることで知られています。治療薬が原因かもと感じる場合は、主治医に相談してみましょう。

④身体的な要因

身体的な不眠の要因として、痛みやかゆみなどの不快感、咳などの症状が挙げられます。また高齢になると、夜間頻尿によって何度も目が覚めるという場合も。

眠っていても身体への刺激があると目が覚めることがあります。例えば蚊に刺されてかゆみで目が覚めるのは、身体的な要因に分類されます。

次のような方も、身体的な要因で不眠になりやすいといえるでしょう。

• 皮膚の乾燥やアトピーでかゆみがある
• 怪我や病気で体が痛む
• 喘息がある
• 肥満で気道がふさがりやすい

⑤精神医学的な要因

精神疾患の多くは不眠を伴います。例えばうつ病や適応障害などが当てはまります。

脳の神経伝達物質の異常などが原因となっている場合も多いため、医師の指示のもと適切な治療を行うことが大切です。

不眠症が精神疾患を悪化させる要因となることもあり、注意が必要です。

20〜30代の若者が不眠症になる原因

若い年代でも、先ほど説明したような生活リズムの乱れや快適でない睡眠環境、不安などによって不眠症になる可能性はあります。

多くの不眠の原因は、全世代に共通しやすいです。

また若い年代ならではの問題として、スマホによる不眠があります。ベッドにスマホを持ち込み、寝る直前まで見ている方も多いでしょう。

ブルーライトを浴びると脳が太陽の光と勘違いし、体内時計が乱れる恐れがあります。

また、脳が覚醒した状態になるともいわれています。その結果、夜眠れないといった現象を引き起こすのです。

自分でできる不眠症の治し方

自分でできる不眠症の治し方を7つ紹介します。

1. 生活リズムを一定に保つ
2. 起床後に太陽の光を浴びる
3. 適度な運動をする
4. 快適な寝室づくりをする
5. 就眠前にアルコール・カフェインをとらない
6. ストレスを解消する
7. 就寝前にリラックスタイムを設ける

これらの方法は生活習慣を整えて体内時計を調整すること、不眠の原因を取り除くことが目的です。

①生活リズムを一定に保つ

良質な睡眠をとるには就寝・起床時刻を一定にすることが大切です。

毎日意識していれば徐々に体へとリズムが刻まれ、寝る時間になると眠くなり、朝も自然と目が覚めるようになるでしょう。

また生活リズムを一定に保つことで自律神経やホルモン分泌も整い、睡眠の質が高まる効果も期待できます。

必ずしも決まった時間に入眠する必要はありません。眠れないとしても決まった時間に寝る準備を済ませて、ベッドに入ることが重要です。

②起床後に太陽の光を浴びる

人間は概日リズム（サーカディアンリズム）に従って、体内の働きを調節しています。

概日リズムは24時間よりも若干長いため、寝る時間が徐々にずれていきます。

しかし太陽の光を浴びることで体内時計が早まり、自然と夜に眠くなるように調整されるのです。

参考：ｅ−ヘルスネット（厚生労働省）「体内時計」

概日リズムが整うと、睡眠だけでなく自律神経やホルモン分泌など、身体全体の機能が整うといわれています。

起床後に太陽の光を浴びることで心身の健康が保たれ、ストレスによる不眠などを予防する効果も期待できます。

③適度な運動をする

寝付きが悪い場合は適度な運動をしましょう。ほどよい疲れは寝付きを良くする効果が見込めます。

おすすめの運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。軽く汗をかくくらいの強度で、長めの時間継続しましょう。

また運動には男性ホルモン（テストステロン）の分泌量を高め、不眠の原因となる更年期障害の予防効果も期待できます。

ただし、夜に短時間の激しい運動を行うと神経が興奮し、寝付きが悪くなる恐れがあるため時間には注意しましょう。

④快適な寝室づくりをする

質の良い睡眠をとるには、心地よいと感じる寝室づくりが大切です。居心地の悪い睡眠環境では、寝付けなかったり途中で目が覚めたりしやすくなります。

快適な寝室を作るために、下記のような環境を整えることをおすすめします。

• 部屋を完全に暗くする（遮光カーテンやアイマスクを活用する）
• 無音の状態にする（防音カーテンなどを活用する）
• 快適な室温にする（夏：25〜28度、冬：18〜22度）
• 加湿器を置いて乾燥を防ぐ
• 身体にフィットする寝具を使用する
• 枕の高さは、ベッドと首の距離+2センチ程度に調整する

⑤就寝前にアルコール・カフェインをとらない

アルコールやカフェインは睡眠の質を低下させる恐れがあります。

寝る前にお酒を飲むと寝付きが良くなったように感じるかもしれませんが、実際は眠りが浅くなっている恐れがあり、寝酒は推奨されません。

一度眠れても途中で目が覚めると睡眠の質が下がり「疲れがとれない」「日中に眠くなる」などの症状を起こしやすいです。

1時間に分解できるアルコール量の目安は「体重×0.1g」なので、70kgの男性が350mlのビール（アルコール14g）を分解するには約2時間かかります。

参考：e−ヘルスネット（厚生労働省）「アルコールの吸収と分解」

夜にお酒を飲む場合は、寝る時間から逆算して飲み始めましょう。

また、カフェインは覚醒させる作用があるため、就寝前に飲むと眠れなくなる可能性があります。

カフェインの効果がもっとも強くなるのは摂取してから30〜1時間後で、効果が半減するまでに2〜8時間ほどかかります。

参考：NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠 | 

寝る直前はもちろん、寝付きが悪い方は夕方以降も飲まないように気をつけましょう。

リラックスタイムにコーヒーや紅茶を飲む方は、代わりにホットミルクなどカフェインを含まないものを飲むのがおすすめです。

⑥ストレスを解消する

長期間のストレスが続くと睡眠に悪影響を及ぼします。ストレスを感じないようにするのは難しいため、こまめに解消していくことが大切です。

自分に合ったストレス解消方法を見つけ、気分転換を図りましょう。読書や映画鑑賞、スポーツ、音楽など内容は何でも良いです。

心が休まったり楽しいと感じたりすることを選ぶと、ストレス解消に効果的です。

⑦就寝前にリラックスタイムを設ける

就寝前にリラックスタイムを設け「副交感神経」を活発にさせると、不眠を解消する効果が期待できます。

副交感神経は自律神経のひとつで、身体をリラックスさせる役割があります。

自律神経を意識的に働かせることはできませんが、副交感神経が働きやすい環境を整えることは可能です。

就寝前のリラックスタイムとして、次のことを取り入れてみましょう。

• ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
• 寝室をいい香りにする
• 落ち着く音楽をかける
• 照明を落として瞑想する
• 温かい飲み物をとる
• 読書をする

寝る前にゆっくりとする時間を作ることで、気持ち良く眠れるようになるでしょう。

不眠症でつらいときは病院を受診しよう

不眠症は意欲低下やイライラ、食欲不振などさまざまな心身の不調を引き起こす可能性があります。

長期に渡って不眠症が続くと「今日も眠れなかったらどうしよう」「早く眠らなければ」と不安や恐怖感が増します。

この不安や恐怖感がさらに不眠を引き起こす悪循環ができ上がるため、早めに診察を受けて対処することが大切です。

不眠症は主に睡眠薬を使用して治療を行います。睡眠薬に頼り切るのは望ましくありませんが、医師の指導のもと適切に使用すれば不眠症の改善が期待できます。

不眠症でつらいと感じたら迷わず医師に相談しましょう。

男性の不眠症に関するよくある質問

男性の不眠症に関するよくある質問をまとめました。

Q. 男性更年期障害の治療をすれば不眠も治りますか？

男性更年期障害が原因であれば、治る可能性があります。ただし他の原因も絡んでいる場合は、他のアプローチも必要です。

不眠症の原因は多岐にわたり判断が難しいため、明確な原因がわからない場合は医師に相談しましょう。

Q. 不眠症の改善に効果的な食べ物はありますか？

チーズやヨーグルトなどの乳製品、大豆がおすすめです。不眠症の改善に効果的と言われる「トリプトファン」が含まれています。

トリプトファンは体内時計を調節するメラトニンや、ストレスを緩和するセロトニンに変換されます。

Q. 不眠症を自力で治すことはできますか？

生活リズムや睡眠環境が主な原因であれば治せます。生活習慣を整え、ストレスを溜めないことが大切です。

しかし病気が原因となっていることもあるため、症状が長期間続く、深刻という場合は迷わず病院に行きましょう。

Q. 不眠が続くとどうなりますか？

以下のような精神症状や身体症状が現れる可能性があります。

精神症状	・意欲低下 ・集中力低下 ・抑うつ
身体症状	・倦怠感 ・頭痛 ・めまい ・食欲不振

生活の質が低下し、さまざまな面に悪影響を及ぼします。

Q. 不眠症は何科にかかるといいですか？

何科を受診すべきか迷ったときは、まずは内科を受診するのがおすすめです。

もしくは、男性更年期障害が疑われる場合はメンズヘルスクリニック、ストレスが原因のときは精神科・心療内科にかかるのが良いでしょう。

まとめ

男性の不眠症は男性更年期障害が原因かもしれません。男性更年期障害は加齢やストレス、生活習慣の乱れなどで男性ホルモンが減少することで発症します。

不眠以外にもやる気や体力の低下などがある方は男性更年期障害を疑いましょう。

男性更年期障害の他には、次のような原因もあります。

• 生活習慣や睡眠時の環境
• 不安やストレス
• カフェイン・アルコールや治療薬
• かゆみや息苦しさなど、他の病気による症状
• うつ病などの精神疾患

生活習慣を改善しても良くならない場合は、早めに受診するのがおすすめです。