亜鉛とテストステロンの関係は？
筋トレや勃起などに及ぼす影響

亜鉛の摂取はテストステロンの増加が期待できる

冒頭でも紹介したとおり、亜鉛を摂取すればテストステロンの増加を期待できます。

亜鉛の摂取量は、テストステロンの生成に関わる精巣機能へ影響すると考えられるためです。

海外の研究では、正常な若年男性に亜鉛制限を実施したところ、20週間前後でテストステロン値が約73%減少（39.9nmol/L→10.6nmol/L）する結果が出ました。

同研究では、亜鉛不足の高齢男性が6ヶ月亜鉛を摂取し続けたところ、テストステロン値が約2倍（8.3nmol/L→16.0nmol/L）になる結果も得られています。

※参照：Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

亜鉛とテストステロンには親密な関係があり、亜鉛を摂取することでテストステロンの量を増やせる可能性があります。

ただし、亜鉛の過剰摂取は他の栄養素の吸収阻害や胃の不快などにつながることもわかっています。

成人男性の場合、一日の適切な摂取量は11mgといわれているので、それを目安に亜鉛を摂取しテストステロンを増やしていきましょう。

※参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準 2020年版

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テストステロンを増加させるための亜鉛の補い方

「亜鉛を摂取すればテストステロン量が増えるといっても、どのように摂取したらよいかわからない」という方は多いでしょう。

テストステロンを増加させるために効果的な亜鉛の補い方を紹介します。

1. 亜鉛が多く含まれる食事を摂取する
2. 亜鉛サプリを摂取する
3. 亜鉛の吸収を促進する栄養素を摂取する
4. 亜鉛を消費する習慣を避ける

①亜鉛が多く含まれる食事を摂取する

食事で適切な量の亜鉛を摂取できるよう、亜鉛を豊富に含む食材を使った食事を摂りましょう。

一日の亜鉛摂取量の目安は、成人男性で11mg、成人女性で8mgです。

※参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準 2020年版

亜鉛を豊富に含む食材の代表例と、各食材に含まれる亜鉛の量がこちら。

食材名	含まれる亜鉛の量（100g当たり）
牡蠣	13～14mg
豚レバー	6～7mg
牛赤身肉	5～6mg
卵（卵黄）	4mg
たらこ	3mg
カシューナッツ	3mg
ほたて貝（生）	2～3mg
納豆	2mg

参照：日本栄養臨床学会│亜鉛欠乏症の診療指針2018

牡蠣は100gで一日の摂取量の目安を超える亜鉛が豊富に含まれた食材です。

しかし、牡蠣100gは約3～4枚分に相当し、毎日の食事として準備するのは難しいでしょう。

豚レバーや牛赤身肉など、亜鉛の量が豊富でかつ手に入れやすい食材がおすすめです。

成人男性が目安量の亜鉛を摂取するための、具体的な一日の食材例がこちら。

• 牛赤身肉：100g
• 卵：2個
• たらこ：1腹
• カシューナッツ：12粒
• 納豆：1パック

たらこやカシューナッツ、納豆などを意識的に摂取すると、大きく食事内容を変えることなく亜鉛不足を補えるのでおすすめです。

②亜鉛サプリを摂取する

食事で十分な亜鉛を摂取できない場合は、亜鉛サプリの摂取も検討しましょう。

亜鉛は日本人が欠乏しやすい栄養素の一つであるため、亜鉛を摂取できるさまざまなサプリが販売されています。

コンビニやドラッグストアでも販売されているので簡単に購入でき、気軽に亜鉛不足を補える点は魅力的です。

ただし、サプリメントはあくまで栄養補助食品なので、頼りすぎるのは望ましくありません。

あくまで食材からの亜鉛摂取をメインとし、不足分をサプリメントで補うようにしましょう。

③亜鉛の吸収を促進する栄養素を摂取する

亜鉛の吸収を促進する栄養素も積極的に摂取しましょう。

亜鉛の吸収率は20～40％といわれており、摂取してもその多くは体外に排出されてしまいます。

参照：日本栄養臨床学会│亜鉛欠乏症の診療指針2018

このように聞くと亜鉛を積極的に摂取するのが無駄なように感じてしまうかもしれませんが、亜鉛の吸収率を上げる栄養素も存在します。

亜鉛の吸収率を上げる栄養素と、それを多く含む食材の代表例がこちらです。

栄養素名	多く含まれる食材の例
動物性たんぱく質	牛肉・豚肉・アジ・卵
ビタミンC	ピーマン・ブロッコリー・キウイ
クエン酸	梅干し・レモン・シークワーサー
リンゴ酸	りんご・ぶどう・ばなな
乳糖	牛乳・ヨーグルト・チーズ

動物性たんぱく質が多く含まれる牛肉・豚肉・卵などは、含まれる亜鉛の量も多いのでおすすめです。

④亜鉛を消費する習慣を避ける

亜鉛を消費してしまう習慣を避けることも意識しましょう。

アルコールや活性酸素などが体内にあると、それらを分解するために亜鉛が無駄に消費されてしまいます。

以下のような習慣がある男性は、亜鉛を多く消費している可能性があるので要注意です。

• 大量にお酒を飲んでいる
• タバコを吸っている
• ストレスや疲労を溜め込んでいる
• 大量の汗をかく仕事をしている
• 自慰行為・性行為を高頻度でしている

特に過度な飲酒やタバコは健康被害につながる恐れもあるので、これを機会に自身の生活を見直しましょう。

テストステロンの増加以外にも！男性が亜鉛を摂る6つのメリット・効果

男性が亜鉛を摂取することには、テストステロンを増やす以外にもさまざまなメリットがあります。

テストステロンの増加以外の、亜鉛を摂取することの代表的な6つのメリットを紹介します。

1. 健康な髪の毛が育つ
2. 味覚を正常に保つ
3. 免疫力が向上する
4. 男性更年期障害の予防になる
5. 筋トレの効率アップにつながる
6. 肌荒れが改善する

①健康な髪の毛が育つ

亜鉛を摂取することで、健康な髪の毛が育つことが期待できます。

髪の毛の成分の90％は、18種類のアミノ酸からなるタンパク質「ケラチン」です。

ケラチンはアミノ酸の合成に亜鉛は必須であり、亜鉛が不足するとケラチンがうまく合成されずに髪の成長に悪影響が及ぶ恐れがあります。

髪の毛の状態が悪くなれば、将来的に薄毛に悩まされるかもしれません。積極的に亜鉛を摂取して、今から薄毛対策を始めましょう。

②味覚を正常に保つ

亜鉛と味覚には親密な関係があり、味覚障害の半分以上は亜鉛不足が関係しているといわれています。

参考：奈良県医師会│亜鉛不足と味覚障害奈良県医師会

亜鉛を十分に摂取することで味覚障害になるリスクを下げ、正常な味覚を保つことにつながります。

味覚を感じ取るのは、「味蕾（みらい）」と呼ばれる舌の表面にある器官です。

味蕾は新陳代謝が非常に速く、約1ヶ月で生まれ変わるといわれており、その生まれ変わりの過程で亜鉛が必要とされています。

正常な味覚を保つために、定期的に亜鉛を摂取していきましょう。

③免疫力が向上する

亜鉛を摂取することで免疫力が向上し、病気にかかりにくくなるでしょう。

亜鉛には新陳代謝や細胞分裂を促進する効果や、異物を認識する情報伝達や抗体の産生を調整する働きがあるといわれています。

適切な量の亜鉛を摂取できれば、体内の免疫機能が整えられ病気にかかりにくい身体になれるでしょう。

そのほかにも、亜鉛には以下のような免疫力UPにつながる働きが期待できます。

• 自然免疫に重要な役目を果たす「ナチュラルキラー細胞」を増やす
• 肺に侵入する病原体を排除する
• 過酸化脂質の害を防ぎ生活習慣病を予防する
• 皮膚や粘膜を健康的に保つビタミンAを体内に留める

健やかな生活を送るためにも、亜鉛を摂取して免疫力UPを図りましょう。

④男性更年期障害の予防になる

亜鉛の摂取は、男性更年期障害の予防効果も期待できます。

男性更年期障害とは男性ホルモン値が低くなることで起こる病気で、以下のような症状が現れます。

• 不安感が強くなる
• 記憶力が低下する
• 全身に倦怠感がでる
• 性欲が減少する
• 勃起力が落ちる

亜鉛に男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌を促進する働きがあることは、先ほど紹介したとおりです。

よって、亜鉛を摂取することでテストステロンが増え、男性更年期障害の発症を予防する効果が期待できます。

男性更年期障害は、男性ホルモンの分泌量が減少する30代後半〜40代以上の男性が特に発症しやすい病気です。

30代後半〜40代以上の男性は亜鉛を積極的に摂取して、更年期障害になるリスクを下げましょう。

⑤筋トレの効率アップにつながる

亜鉛は筋トレの効率アップにもつながるので、筋トレしている男性も積極的に摂取すべきです。

亜鉛は、筋力アップに欠かせない栄養源であるタンパク質と結合します。

筋トレ時に体内に十分な量の亜鉛があれば、トレーニングによって傷ついた筋組織の修復・新陳代謝がスムーズに進みます。

その結果、より筋トレの効果を感じやすくなるでしょう。

筋トレを行っている男性には、亜鉛と同時にタンパク質も豊富に摂取できる牛肉や卵の摂取がおすすめです。

⑥肌荒れが改善する

亜鉛には新陳代謝を促進する効果があり、新しい肌細胞が生まれるようサポートする働きがあります。

亜鉛を摂取することで肌表面の細胞が新しい状態に保たれるので、肌荒れ改善が期待できます。

新しい肌細胞が生まれやすくなることでシミやそばかすの原因になるメラニンの排出がスムーズになり、シミ・そばかす予防にもなるでしょう。

若々しく健康的な肌を保つためにも、十分な量の亜鉛を摂取することが大切です。

亜鉛で勃起力は向上する？

亜鉛を摂取すればテストステロンが増えて間接的に勃起力が上がる可能性もありますが、勃起力向上を証明する臨床試験データはありません。

亜鉛を摂取すれば必ずしも勃起力がUPするとは限らないので注意しましょう。

勃起力に不安を感じる場合は、EDの可能性もあるので病院やクリニックの受診も検討してください。

一方で、亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれることもあり、妊活を行っている男女は積極的に摂取することが推奨されます。

亜鉛は男性が体内で精子を作るために必要な栄養素です。不足すると精液量や精子量が減少する可能性があります。

女性の場合、亜鉛は女性ホルモンの作用を高める・子宮の環境を整えるといった働きがあり、不足してしまうと月経不順や不妊症につながる恐れも。

男女ともに十分な量の亜鉛を摂取することで、妊娠への準備が整えられるといえるでしょう。

妊活を行っている方は、男女の目安量を参考にしつつパートナーと一緒に積極的に亜鉛を摂取しましょう。

亜鉛の摂りすぎは健康被害につながる可能性あり

ここまで亜鉛の摂取を推奨してきましたが、過剰摂取はむしろ健康被害につながる可能性もあるので注意が必要です。

成人における亜鉛の摂取上限値は40mgとされており、過剰摂取は以下のような症状につながる恐れがあります。

• 吐き気
• 頭痛
• 嘔吐
• 下痢

参照：厚生労働省　eJIM「亜鉛」

加えて、十分な量の亜鉛を摂取している男性に追加で亜鉛を摂取させたところ、テストステロン値の上昇は見られなかったという研究結果もあります。

※参照：Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement

つまり、亜鉛を摂取すればするほどテストステロンの量が増加するというわけではありません。

成人男性の場合は、厚生労働省が推奨する1日11mgを目安に亜鉛を摂取しましょう。

亜鉛とテストステロンに関するよくある質問

最後に、亜鉛とテストステロンに関するよくある質問に回答していきます。

Q.亜鉛を摂ればテストステロンが増えてモテるようになりますか？

亜鉛を摂るだけでは、必ずしもモテるようになるとは限りません。

しかし、十分な量の亜鉛を摂取すれば、テストステロンが増えて以下のようなメリットを享受できる可能性があります。

• 健康的な髪の毛が育ちおしゃれな髪形に挑戦できる
• 健康的な身体を保てる
• 筋トレの効率が上がり男らしい身体を手に入れられる
• 肌ツヤが良くなり清潔感が出る
• 気持ちがポジティブになる

テストステロンが増えて魅力的な男性になることで、結果的にモテるようになるかもしれません。

Q.亜鉛サプリを飲むタイミングはいつが適切ですか？

基本的に、サプリを飲むタイミングによって効果が大きく変わることはありません。

したがって、習慣化しやすいタイミングで摂取するのがおすすめです。

複数回に分けて摂取するタイプの場合は、朝・昼・晩の3回に分けましょう。

Q.亜鉛サプリは効果が出るまでどれくらいかかりますか？

個人差はありますが、少なくとも1ヶ月程度は様子を見ましょう。

亜鉛は摂取した分の20～40％しか体内に残らないため、効果を感じるまでに時間がかかります。

定期的に摂取していくことで、少しずつ効果を実感できるでしょう。

Q.亜鉛30mg/日は摂りすぎですか？

亜鉛30mg/日は過剰摂取に該当する可能性があります。

前述のとおり、一日の亜鉛摂取量の目安は、成人男性で11mg、成人女性で8mgです。

過度に摂取しても一定以上の効果を期待できないので、上記の数値を目安に無理のない範囲で摂取し続けることが重要です。

Q.亜鉛サプリは体が臭くなるという噂は本当ですか？

適量であれば、亜鉛サプリを摂取しても身体が臭くなることはありません。

ただし、過剰に亜鉛サプリを摂取することで体内のミネラルバランスが崩れて老廃物が溜まり、結果的に体臭がきつくなることも考えられます。

サプリで亜鉛を摂取する際は説明書に必ず目を通し、一日の摂取量を守ることが大切です。

まとめ

亜鉛とテストステロンには密接な関係があり、亜鉛を摂取することでテストステロン値のUPが期待できます。

亜鉛にはテストステロンを増やす以外にもさまざまなメリットがあります。

ただし、過剰摂取はかえって健康被害につながる恐れもあるため、目安量を守って摂取することが大切です。