亜鉛が髪の毛に与える効果とは？

亜鉛とは｜細胞代謝に関与する成分

亜鉛はミネラル成分の一種で、歯・骨・肝臓・腎臓・筋肉を主として体内に約2〜4g含まれています。

ミネラルは5大栄養素の一つで必須ミネラル16種に含まれますが、体内では合成できないため外から摂取する必要があります。

DNAの合成や骨の成長をはじめホルモンの合成、生殖機能の維持など、新しい細胞を作るにあたって必須の成分です。

亜鉛の役割とは？不足すると起きること

亜鉛の役割には、主に次のものがあります。

• 免疫力の維持・向上
• 成長・発育
• 髪や肌の健康維持
• うつ状態の緩和
• 生殖機能の維持・改善

逆に亜鉛が不足すると起こりうる症状は下記の通りです。

• 脱毛
• 爪や皮膚の異常
• 味覚異常
• 舌のピリつき
• 貧血
• 食欲不振・下痢
• ED（男性）

亜鉛が薄毛予防に効果が期待できる理由

亜鉛を摂取することで、薄毛を予防できる可能性があります。

成人男性は年齢を重ねるにつれて、男性型脱毛症「AGA」を発症する可能性が高くなります。AGAは主におでこの生え際または頭頂部、あるいは両方の薄毛が進行する脱毛症です。

AGAを発症する原因はさまざまですが、男性ホルモンの一種「DHT」が増えるとAGAを発症しやすいです。

DHTは男性ホルモン「テストステロン」と、男性らしい身体づくりに欠かせない酵素「5αリダクターゼ」が結合することによって生成されます。

亜鉛にはAGA（男性型脱毛症）発症の原因の一つ「5αリダクターゼ」を抑制するはたらきがあることがわかっています。

亜鉛さえ摂取すれば薄毛・抜け毛が改善されるわけではありませんが、亜鉛が不足すれば髪の毛の成長を阻害することになり、薄毛や抜け毛につながる可能性があります。

亜鉛で髪の毛が増えた？亜鉛だけでAGAの改善は難しい

ここまで、亜鉛をきちんと摂取することで、AGAおよび薄毛の予防につながることをご紹介しました。しかし、亜鉛のみを摂取してもAGAを改善させることはできないでしょう。

亜鉛にはケラチンを生成する役割があるものの、タンパク質やビタミン、アミノ酸などが不足していれば、ケラチン生成の妨げになります。亜鉛だけではなく、その他の栄養素もバランス良く摂取しましょう。

また、亜鉛はすでに発症したAGAを改善するはたらきはなく、あくまでも髪を健康に保つものです。

AGAの進行を遅らせる効果は期待できても、新たに髪の毛を生やす効果は期待できません。AGAを改善するためには専門のクリニックや病院に相談し、AGA治療を検討することをおすすめします。

亜鉛以外の髪の毛に良い2つの栄養素「アミノ酸」と「ビタミン」

亜鉛以外にも、髪の毛の成長を促す大切な栄養素として、「アミノ酸」と「ビタミン」があります。

髪の毛の主成分であるケラチンは、数種類のアミノ酸によって構成されています。中でも、「メチオニン」と呼ばれる必須アミノ酸は、体の中では生成することができず、食事などから摂取が必要です。

メチオニンは魚介類に多く含まれているので、意識的に摂取しましょう。

そのほか、アミノ酸の一種「シスチン」は、お酒やタバコなどから発生する有害物質によって損なわれます。そのため、髪の毛の成長を促すためには、お酒やタバコを控えるのも大切です。

また、ビタミンは他の栄養素のはたらきをサポートする栄養素です。ビタミンが亜鉛のはたらきをサポートすることで、ケラチンの生成が促進されます。

ビタミンも体内ではほとんど作られないので、食事などから摂取する必要があります。

亜鉛はどのくらい摂取すべき？1日の推奨摂取量

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によれば、男性と女性それぞれ、亜鉛の1日の摂取量は次のように推奨されています。

性別	男性				女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
0～5（月）	－	－	2	－	－	－	2	－
6～11（月）	－	－	3	－	－	－	3	－
1～2（歳）	3	3	－	－	2	3	－	－
3～5（歳）	3	4	－	－	3	3	－	－
6～7（歳）	4	5	－	－	3	4	－	－
8～9（歳）	5	6	－	－	4	5	－	－
10～11（歳）	6	7	－	－	5	7	－	－
12～14（歳）	9	10	－	－	7	7	－	－
15～17（歳）	10	12	－	－	7	7	－	－
18～29（歳）	9	11	－	40	7	7	－	35
30～49（歳）	9	11	－	45	7	7	－	35
50～64（歳）	9	11	－	45	7	7	－	35
65〜74（歳）	9	11	－	40	7	7	－	35
75以上（歳）	9	10	－	40	6	6	－	30
妊婦（付加量）					+1	+2	－	－
授乳婦（付加量）					+3	+4	－	－

 

• 推定平均必要量：半数の人が必要量を満たす量
• 推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量
• 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない
• 耐容上限量：過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

上記の推奨量を摂取できておらず、亜鉛不足に陥っている人は多いと考えられています。食品添加物には、亜鉛の吸収率を悪くする「キレート作用」があるためです。

普段からコンビニ弁当やインスタント食品ばかりを食べている方は、亜鉛不足になっている、あるいは亜鉛不足になりやすいので注意が必要です。

さらにアルコールには亜鉛を体外へ排出する作用があるため、よくお酒を飲む方は亜鉛不足に陥っている可能性があります。

ただし、亜鉛を必要以上に摂取しすぎると、さまざまな副作用を引き起こす可能性があります。場合によっては抜け毛が増えるなど逆効果になる可能性もあります。

薄毛・抜け毛予防のために亜鉛ばかりを摂取するのではなく、必要な量を正しく摂取することが重要です。

亜鉛を豊富に含む食材は？日々の食事で効率良く摂取する

亜鉛を豊富に含む食材には以下のものがあります。

	主な食材
動物性の食材	・魚介類（牡蠣、煮干し、カニ、うなぎ、エビ、ホタテなど） ・肉類（豚レバー、赤身の肉、ビーフジャーキー、鶏肉など）
植物性の食材	・ナッツ類（大豆、納豆など） ・豆類（落花生、アーモンドなど） ・乳製品（プロセスチーズなど）

参考：厚生労働省eJIM | 亜鉛 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

ほかにも、白米やパンなどからも亜鉛を摂取することができます。お米には100gあたり0.6mg、パンには100gあたり0.8mgの亜鉛が含まれています。

亜鉛はさまざまな食材に含まれているため、食習慣を意識的に整えることで、推奨量の亜鉛を摂取することが可能です。

また、亜鉛を効率よく体内に吸収するためには、同時にビタミンB群やビタミンCを摂取することも大切です。

逆に、カルシウムや食物繊維、カフェインなどと同時に摂取すると亜鉛が体外へ排出されやすくなるので注意しましょう。

食事での摂取が難しい場合はサプリメントの活用を

忙しい方など、普段の食生活をなかなか意識的に変えるのが難しい方は、サプリメントで亜鉛を摂取するのも選択肢の一つです。

実は食事で亜鉛を摂取するよりも、サプリメントの方が吸収率が高いと言われています。

ただし、亜鉛の含有量はサプリメントの製品によって異なるので、必ず含有量を確認した上で摂取することが大切です。

また、亜鉛のサプリメントをコーヒーや緑茶と一緒に飲むと、カフェイン・タンニンなどと同時に摂取することになり、亜鉛の吸収率を下げてしまいます。サプリメントは必ず水で飲みましょう。

亜鉛の過剰摂取は逆効果｜副作用で抜け毛が増える可能性がある

亜鉛の過剰摂取はさまざまな副作用を引き起こすリスクがあるので、摂取量には十分気をつける必要があります。

亜鉛を継続的に過剰摂取することで起こりうるリスクは次の通りです。

• 前立腺肥大
• 貧血
• めまい
• たちくらみ
• 胃の不快感
• 免疫障害
• 上腹部痛
• 下痢　など

亜鉛には、銅の吸収を阻害するはたらきがあるため、過剰摂取によって銅欠乏症を起こし、貧血になる可能性があります。貧血は頭皮の酸素不足を招き、髪の毛を作る「毛母細胞」に悪影響があると考えられます。

亜鉛は食習慣に気をつけることで推奨量を摂取することが可能です。亜鉛が豊富な食べ物をたくさん食べても、食事だけで亜鉛の摂取量が過剰になることは少ないでしょう。

サプリメントを飲む場合は亜鉛の過剰摂取につながりやすいので、できる限り食材から摂取するのがおすすめです。

亜鉛に関するよくある質問

髪の毛の成長を促すため、亜鉛の摂取を考えている方は少なくありません。亜鉛の摂取に関するよくある質問をまとめました。

Q.髪の毛を早く伸ばすために亜鉛は効果的ですか？

亜鉛を摂取することで、髪の毛が早く伸びやすくなる可能性があります。

ただし、亜鉛は髪の毛を早く伸ばす栄養素ではなく、あくまでもケラチンの生成を促すものです。亜鉛を多く摂取したからといって、髪の毛がすぐに伸びるとは限りません。

髪の毛を伸ばすために摂取するのではなく、薄毛や抜け毛から守るために亜鉛を摂取する意識が大切です。また、過剰摂取による副作用にも十分気をつける必要があります。

Q.亜鉛を摂取すると髪の毛が太くなりますか？

亜鉛を摂取することで、髪の毛が太くなる可能性があります。

亜鉛にはケラチンを生成する作用があり、髪の毛の成長を促します。毛は成長することで太く伸びていきますので、髪の毛の成長が太い髪の毛づくりに有効です。

ただし、もともと細い髪の毛を太くすることはできません。髪の毛の太さには個人差があり、人によっては遺伝などの要因から生まれつき髪の毛が細い体質の人もいます。

年齢を重ねるごとに細くなった髪の毛を太くすることは期待できるでしょう。

髪の毛が細い原因とは？髪の毛を太くすることが期待できる5つの方法と男女別おすすめの髪型

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Q.亜鉛サプリメントの飲むタイミングはいつが適切でしょうか？

結論を言いますと、いつ飲んでも構いません。

亜鉛より効率良く体内へ吸収させるのであれば、小分けして飲むのがおすすめです。

まずは、1日の目安量を分けて食後に飲んでみてください。たとえば、1日に2錠飲む場合は、朝・晩の食後に1錠ずつ飲みましょう。

飲み忘れが心配な方は、サプリメントを飲むタイミングを決めておいて、毎日同じ時間帯で一度に飲んでも構いません。

また、サプリメントの吸収は食前・食後によって変わるものではありませんが、空腹時にサプリメントを飲むと気分が悪くなる人もいるので、食後に飲むことをおすすめします。

まとめ：亜鉛を適度に摂取してAGAの原因を抑制しよう

亜鉛はミネラル成分の一種で、髪の毛を作るにあたって欠かせない栄養素です。

亜鉛には以下の役割があります。

• アミノ酸からケラチンを生成する
• 5αリダクターゼを抑制する

髪の毛の主成分であるケラチンを生成するだけでなく、AGA発症の原因の一つである、5αリダクターゼの抑制が期待できます。そのため、亜鉛を積極的に摂取することで、髪を健康に保つことにつながります。

また、あすか製薬メディカルはAGAリスクがわかる「毛髪ホルモン量測定キット」を開発しました。毛髪内のDHT量を測ることで、AGAのリスクがあるかどうかがわかる検査キットです。

「最近髪の毛が薄くなった」「髪の毛が細くなった」と感じている方は、ぜひ一度、毛髪ホルモン量測定キットをお試しください。

※医師の診断に代わるものではありませんのでご留意ください