筋トレとテストステロンの関係
効率よく増やすポイント

筋トレとテストステロンの関係

適度な運動はテストステロンを増加させることが多くの研究でわかっています。

ジョギングやウォーキングなどの軽い運動でもテストステロンは分泌されますが、中でも効果的とされているのが筋トレです。

筋トレには「興奮」「緊張」「危険」といった、テストステロンが分泌されやすい条件が整っています。

他にも、体型が変わることで自信がつき、前向きな気持ちになることで、さらにテストステロンが増える好循環を得られるのも筋トレのメリットです。

テストステロンを増やしたい方、健康的な体を維持したい方はぜひ、筋トレを始めてみてください。

毛髪・爪からあなたの男性力がわかる「ホルモン量測定キット」

あすか製薬メディカルでは、少量の髪の毛・爪から男性力を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。

ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。

「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく

• 生活習慣病の予防やアンチエイジング
• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
• 男性の生殖機能を向上させる

など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

使い方は簡単3ステップ！

1. 髪の毛もしくは爪を採取
2. 採取した検体を袋に入れる
3. ポストへ投函したら完了！あとは結果を待つだけ

3分ほどで簡単に完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

• 男性力の指標となるテストステロンの数値
• 男性力のレベルを4段階で評価
• あなたへのアドバイスや男性ホルモンを増やす方法など、男性力アップに役立つ情報

「なんだか、集中力がなくやる気が出てこない」

「筋トレなど運動をしても、昔みたいに成果があがらない」

「男らしさがない！」と女の子に言われた…という方は、ぜひ一度ホルモン量測定キットをお試しください。

※男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。

ホルモン量測定キットについて詳しく見る

筋トレでテストステロンを増やすポイント4つ

筋トレでテストステロンを効率よく増やすには、以下の4つのポイントを意識しましょう。

1. 大きい筋肉を中心に鍛える
2. タンパク質をしっかり摂取する
3. 休息日も挟んだ適切な頻度で行う
4. 追い込みすぎに注意する

それぞれ詳しく解説していきます。

①大きい筋肉を中心に鍛える

主な理由は以下の3つです。

• 大きい筋肉を鍛えると、小さい筋肉も同時に鍛えられるから
• 全体的な筋肉量を増やしやすい（＝テストステロンを増やしやすい）から
• 体型の変化がわかりやすく、モチベーションが続きやすいから

大きい筋肉とはたとえば、下半身なら大腿四頭筋（太もも）や大臀筋（お尻）、上半身なら大胸筋や広背筋などがあります。

とくに下半身の筋肉は、全身の筋肉の約70%を占めるとも言われているので、テストステロンを効率よく増やしたい場合は下半身を中心に鍛えるのがおすすめです。

②タンパク質をしっかり摂取する

テストステロンを増やすためには、筋肉の成長を促すために、毎日の食生活でタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

1日のタンパク質の目標摂取量は、厚生労働省が発表している以下の表を目安にすると良いでしょう。

＜男性のタンパク質目標量（g/日）＞

	身体活動レベルI	身体活動レベルII	身体活動レベルIII
18～29歳	75～115	86～133	99～153
30～49歳	75～115	88～135	99～153
50～64歳	77～110	91～130	103～148
65～74歳	77～110	90～120	103～138

身体活動レベルI：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
身体活動レベルII：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
身体活動レベルIII：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

タンパク質は肉や魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれています。

＜食材ごとのタンパク質の含有量＞

食材	タンパク質の量
牛肉100g	20.4g
さんま1尾（100g）	17.4g
たまご1個	6.3g
納豆1パック	6.6g
牛乳コップ1杯（200g）	6.6g

参考：文部科学省「食品成分データベース」

たとえば、30～49歳で身体活動レベルIの男性なら、次のような食事をすると1日の目標量を達成できます。

＜1日のタンパク質の目標摂取量を満たすための食事例（30～49歳で身体活動レベルIの男性の場合）＞

食事の例	タンパク質の量
ごはん300g（丼1杯）	7.5g
牛肉200g	40.8g
たまご2個	12.6g
納豆1パック	6.6g
牛乳コップ2杯	13.2g
合計	80.7g

食事だけで目標量のタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。

③休息日も挟んだ適切な頻度で行う

筋トレは休息日を挟み、適切な頻度で行うことが大切です。

筋トレで破壊された筋繊維が回復するには24～72時間かかると言われています。そのため、同じ部位のトレーニングは1〜3日ほど間隔を空けて行った方がよいでしょう。

回復を考慮したメニューの組み方として一般的には、全身を週2回ほど鍛える「全身法」と、日によって鍛える部位を分ける「分割法」があります。

＜メニューの組み方の例＞

	月曜	火曜	水曜	木曜	金曜	土曜	日曜
全身法	全身	休み	休み	休み	全身	休み	休み
分割法	脚	胸	背中	休み	脚	胸	背中

筋トレに割ける時間や生活リズムなどを考慮し、自分にあったメニューを組んでみてください。

④追い込みすぎに注意する

筋トレはテストステロンを増やすと言われているものの、追い込み過ぎは厳禁です。

強い疲労感が続く運動は、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されるようになり、テストステロンが減ってしまうと言われています。

慢性的な疲労や怪我の原因にもなりますので注意してください。

とくに、腱やじん帯は筋肉よりも回復が遅いため、トレーニング中に痛みを感じる場合は、無理せず休むことが大切です。

テストステロンを増やすためにおすすめ筋トレメニュー3選

テストステロンを増やしたい方のために、おすすめ筋トレメニューを3つご紹介します。

1. スクワット｜下半身の筋肉を複数同時に鍛えられる
2. 腕立て伏せ｜胸回りの筋肉を広く鍛えられる
3. チンニング（懸垂）｜背中の筋肉を広く鍛えられる

トレーニング器具が必要なく、自宅で簡単にできるものがほとんどなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

①スクワット｜下半身の筋肉を複数同時に鍛えられる

スクワットは下半身全体を鍛えられる優秀なトレーニングです。

大腿四頭筋や大臀筋といった、体の中でもとくに大きい筋肉をメインに鍛えられるため、効率よくテストステロンを増やすことが期待できます。

スクワットの基本的なやり方は、以下のとおりです。

1. 足を肩幅ぐらいに開いて、背筋を伸ばしまっすぐ立つ
2. ゆっくりとお尻を後ろへ突き出すようにして、股関節と膝を同時に曲げる
3. 太ももが地面と並行になるぐらいまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

スクワットは自重のみでも十分な負荷を加えられるトレーニングですが、物足りない場合はダンベルやバーベルを使って負荷を調節してみてください。

なお、ジムでトレーニングする場合は、以下のような種目でも下半身全体を鍛えられます。

• レッグプレス
• レッグエクステンション
• レッグカール

②腕立て伏せ｜胸回りの筋肉を広く鍛えられる

腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋・腹筋など、上半身の前面部分を効率よく鍛えられるトレーニングです。

大胸筋は上半身の中でもとくに目立つ筋肉なので、トレーニングの効果が目に見えやすく、続けやすいのもメリット。

腕立て伏せの基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 床にうつ伏せになり、肩幅より少し広めに手を付く
   （手幅を広くすると大胸筋に、狭くすると上腕三頭筋に効きやすくなります）
2. 腕を伸ばし、首からかかとまでが一直線になるように構える
3. 胸が床につくギリギリまで、ゆっくりと腕を曲げる
4. 腕を伸ばし、再び体を一直線に構える

筋トレに慣れておらず回数をこなすのが難しい場合は、床に膝をつけて行う「膝つき腕立て伏せ」から始めてみてください。

また、ジムでトレーニングする場合は、以下のような種目でも胸回りを鍛えられます。

• ベンチプレス
• ダンベルフライ
• ディップス

③チンニング（懸垂）｜背中の筋肉を広く鍛えられる

チンニング（懸垂）は、背中の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングです。

背中には広背筋や大円筋など、大きな筋肉が集まっているため、筋肉量やテストステロンを増やすにはうってつけのトレーニングと言えます。

チンニングの基本的なやり方は、以下の通りです。

1. バーに手を掛けてぶら下がる（手幅を広くすると背中に、狭くすると上腕二頭筋に効きやすくなります）
2. 胸を張り、バーを鎖骨に引き付けるイメージで体を上げていく
3. バーがあごの高さまできたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

チンニングは、ジムに行けばチンニングスタンドやラットプルマシンがありますが、自宅で行うのはなかなか難しいのがデメリットです。

公園に高さのある鉄棒などがあれば、そちらを使ってトレーニングするのも良いでしょう。

自宅で行う場合は、チューブを使ったローイングなどのトレーニングがおすすめです。

チューブを足にかけ、両手で胸に向かって引っ張ることで背中の筋肉を鍛えられます。

また、ジムでトレーニングする場合は、以下のような種目でも背中を鍛えられます。

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• デッドリフト

筋トレ以外でテストステロンを増やす方法

テストステロンを増やす方法は筋トレだけではありません。筋トレ以外で、テストステロンを増やす方法は以下の5つです。

1. 食事できちんと栄養を摂取する
2. しっかりとした睡眠をとる
3. 新しいことにチャレンジする
4. ストレスを溜めない
5. クリニックを受診する

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

①食事できちんと栄養を摂取する

テストステロンを増やすには、タンパク質を中心としたバランスのいい食事が大切です。

とくに、テストステロンの原料となる「コレステロール」や、性腺機能を正常化する働きを持つ「亜鉛」は、不足するとテストステロンの分泌を妨げる可能性があります。

コレステロールは、主に動物性脂質から摂取できます。次の食材はタンパク質を豊富に含みつつ、コレステロールも摂取できるためおすすめです。

• 鶏卵
• いくら
• レバー

など

なお、コレステロールの摂取量に明確な基準はありませんが、摂り過ぎると肥満や動脈硬化などの原因となるため、他の食材と合わせてバランスよく摂取しましょう。

一方、亜鉛は1日11mgが目安とされています※。牡蠣や豚レバーなどに多く含まれますが、食事だけで毎日摂取するのは難しい人も多いでしょう。

亜鉛が不足している場合は、サプリメントを活用するのがおすすめです。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

②しっかりとした睡眠をとる

テストステロンなどの成長ホルモンは睡眠中にも分泌されるため、睡眠不足はテストステロン減少の原因となる可能性があります。

理想の睡眠時間は人それぞれですが、最低でも7時間程度は確保したほうが良いでしょう。

海外の研究で、5時間未満の睡眠を1週間続けたところ、テストステロン値が10～15%減少したとの報告もあります。

参考：Sleep loss lowers testosterone in healthy young men – UChicago Medicine

また、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を向上させることも大切です。

• 寝具をグレードアップする
• 就寝の2～3時間前に入浴する
• 寝る前に飲酒をしない
• 寝る前にスマホを見ない

朝の寝覚めが悪い方は、これらの方法をぜひ試してみてください。

③新しいことにチャレンジする

テストステロンを増やすには、常にチャレンジ精神を持ち続け、新しいことにチャレンジすることが大切です。

テストステロンの分泌量はメンタル面とも関係していることがわかっており、「興奮」「緊張」「危険」などを感じたときに分泌されやすいと言われています。

• 未経験のスポーツを始める
• 登山やキャンプ、サーフィンなどアウトドア系の活動をしてみる
• 新たな恋愛を始める

このような、普段とは違うワクワク、ドキドキするようなことにチャレンジしてみましょう。

④ストレスを溜めない

ストレスは、ホルモンの分泌やバランスを崩す大きな原因のひとつとされています。

とはいえストレス社会の現代、ストレスを溜めないことは非常に難しいです。ストレス発散する方法を、いくつか持っておくようにしましょう。

例えば、以下のような行動がストレス発散に良いと言われています。

• 体を動かすこと（ジョギングや筋トレ、スポーツなど）
• 声を出すこと（友人との会話、カラオケなど）
• 好きなものを食べること
• ゆっくり休むこと（長めの入浴、睡眠）
• 趣味に没頭すること

おすすめは、体を動かすこと（ジョギングや筋トレ、スポーツなど）です。

運動によってテストステロンが増えるのはもちろん、新しい出会いなどの刺激もあり、一石二鳥以上のストレス発散方法と言えます。

⑤クリニックを受診する

「何もやる気が起きない」

「イライラしやすくなった」

「全身の疲労感が続く」

「性欲がなくなった気がする」

このような心身の不調を感じる場合は、テストステロン量が低下し、男性更年期障害を発症している恐れがあります。

男性更年期障害とは、テストステロンの低下によって引き起こされる病気で、さまざまな心身の不調を引き起こします。40代後半から見られ、50～60代に最も多いと言われています。

また、女性の更年期障害は閉経などのサインがあるのに対し、男性更年期障害は明確なサインがないため、症状が出てもただの不調と思い込みがちです。

男性更年期障害の疑いがある場合は、早めにクリニックへ足を運び、治療を受けることをおすすめします。

男性更年期障害の治療（テストステロンを増やす）方法としては、ホルモン補充療法があります。日本では注射や外用薬を使った治療が一般的です。

男性更年期障害について詳しくは、以下の記事で解説していますので、興味のある方は読んでみてください。

テストステロンを増やすその他のメリット

テストステロンを増やすことで、筋肉が付きやすくなること以外にも以下のようなメリットがあります。

1. 記憶力や集中力が上がる
2. 気分が前向きになる
3. 太りにくくなる
4. ED（勃起不全）の予防・改善につながる
5. 男性更年期障害の予防・改善につながる

それぞれ詳しくみていきましょう。

①記憶力や集中力が上がる

テストステロンを増やすことで、記憶力や集中力が上がると言われています。

テストステロンは大脳に作用し、精神面にも影響を及ぼすと考えられているからです。

テストステロンが減少して男性更年期障害になると、やる気や集中力の低下、不安感など、うつ病に近い症状が出ることもこれを裏付けていると言えるでしょう。

記憶力や集中力は仕事のパフォーマンスにも影響するので、テストステロンが多い状態を保つのが望ましいです。

②気分が前向きになる

テストステロンを増やすと、気分や考え方が前向きになる効果が期待できます。

テストステロンには、やる気ホルモンの「ドーパミン」の産生を促す働きがあるからです。

ドーパミンは「生きる意欲を作るホルモン」とも言われており、やる気や意欲に深い関わりがあります。

「やるべき事があるのに、なかなか気が進まない…」という方は、テストステロンが不足しているのかもしれません。

③太りにくくなる

テストステロンが増えると、太りにくい体になります。

筋肉量が増え、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が上がるからです。気分が前向きになり、活動的になることも、太りにくくなる要因のひとつと言えるでしょう。

また、「肥満やメタボ（メタボリック症候群）の人はテストステロン値が低い」という研究結果もあります。

参考：Male obesity linked to low testosterone levels, study shows — ScienceDaily

逆に言えば「食事制限をしてもなかなか痩せない」という方は、テストステロンが低下している可能性があります。

④ED（勃起不全）の予防・改善につながる

テストステロンを増やすことで、性欲の向上やED（勃起不全）の予防・改善につながります。テストステロンの量は、陰茎の血流にも影響していると言われているからです。

また、肥満や運動不足もEDの原因となります。

EDを予防するためには、食生活や運動習慣を見直し、テストステロンを増やすことを心がけましょう。

⑤男性更年期障害の予防・改善につながる

テストステロンを増やすことで、男性更年期障害の予防・改善が期待できます。

男性更年期障害とは、テストステロンが減少することによってさまざまな心身の不調を招く病気のことです。

たとえば、やる気や意欲の低下、性欲の低下、ED、イライラ、ほてりやめまいなどが、男性更年期障害で起こりやすい症状と言われています。

EDの予防と同じく、男性更年期障害の予防は、普段の生活習慣を見直しテストステロンを増やすことが大切です。

筋トレとテストステロンに関するよくある質問

筋トレとテストステロンに関して、多く寄せられる質問をまとめました。

Q. 筋トレ以外にテストステロンが増えやすい運動はありますか？

筋トレ以外では、HIIT（高強度インターバルトレーニング）が良いと言われています。

HIITとは、高強度の運動と短時間の休憩（または低強度の運動）を交互に繰り返すトレーニング法のことです。

【例】フィットネスバイクを使ったHIITの例

1. 30秒全力で漕ぐ
2. 30秒ゆっくり漕ぐ
3. 1と2を交互に繰り返す

ウォーキングやジョギングは基本的に最初から最後まで一定の負荷ですが、HIITは負荷が激しく上下する点が特徴になります。

アメリカの研究ではHIITと有酸素運動、2つのグループで運動後のテストステロン値上昇幅を計測したところ、HIITの方が高かったと報告されています。

参考：Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise

Q. 筋トレでテストステロンが増えると顔つきは良くなりますか？

テストステロンの増加と、顔つきの変化については、直接的な因果関係は認められていません。

ただし、気持ちが前向きになることで普段の表情が良くなったり、体脂肪が減ることで顔つきが変わったように感じることはあります。

Q. 筋トレでテストステロンが増えると薄毛になりやすいって本当ですか？

「テストステロンが増えると薄毛になりやすい」という噂には、医学的根拠はありません。

薄毛の原因のひとつである「ジヒドロテストステロン（DHT）」と混同されることで、この噂が広まったと考えられます。

筋トレとテストステロンの関係とは？効率よくテストステロンを増やすポイントやおすすめトレーニングを紹介

続きを読む

Q. テストステロンはサプリメントで増やせますか？

サプリメントで直接的にテストステロンを摂取することはできませんが、食事で不足しがちな栄養を補うことで、テストステロンが増えやすくなる可能性はあります。

とくに、亜鉛は牡蠣や豚レバーなどに多く含まれていますが、毎日の食事から十分な量を摂ることが難しい栄養素です。

おすすめのサプリメントは、下記の記事でご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの男性用サプリ｜健康や男らしさをバックアップしてくれる商品を紹介

続きを読む

まとめ

筋トレをすると、テストステロン量の増加が期待できます。

テストステロンにはタンパク質の合成を促す働きがあるため、テストステロンが増えるとさらに筋肉がつきやすくなり、筋肉をつけたい人にとっては好循環となります。

スクワットなどのトレーニングで大きい筋肉を中心に鍛えると、より効果的です。

逆に、過度のストレスや生活習慣の悪化、睡眠不足などでテストステロンが減少してしまうと、筋肉がつきにくくなってしまいます。

EDや男性更年期障害のリスクも上がるため、普段からテストステロンを減らさないよう、健康的な生活を送ることが大切です。