テストステロンを減らす行為
減ることによる悪影響も紹介

テストステロンを減らす7つの行為

若干の個人差はあるものの、テストステロンの分泌量は20代頃がピークで、加齢によって徐々に減少していきます。

加えて以下のような生活習慣は、テストステロンの分泌量を減少させると言われています。

1. 運動不足
2. 睡眠不足
3. ストレス
4. 栄養バランスの悪い食事
5. 肥満
6. 過度の飲酒
7. 喫煙

それぞれ、詳しくみていきましょう。

①運動不足

テストステロンは、適度な運動によって分泌されることが分かっています。

逆に言えば、運動不足はテストステロン量の低下につながると考えられるでしょう。

さらに、テストステロンの分泌量が低下すると意欲が低下し、自ら体を動かそうとする機会も減ってしまう傾向にあります。

結果として、テストステロンの分泌量が減り続ける悪循環につながる可能性も。

まずは軽めのジョギングやウォーキングからでも良いので、運動する習慣をつけてみましょう。

ただし、過度な運動は逆にテストステロンを減らしてしまう可能性もあります。

海外の研究では「毎週64km以上走っている男性31人と、運動しないデスクワークの男性18人を検査したところ、後者のテストステロンが高かった」と報告されています。

参照：Reduced serum testosterone and prolactin levels in male distance runners

運動はオーバーワークにならないよう、適度に行うことが大切です。

②睡眠不足

睡眠不足は、テストステロン量の減少につながると言われています。

テストステロンなどの成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されるからです。

5時間未満の睡眠を1週間続けたグループは、テストステロン量が10～15%減少したという海外の研究結果も報告されています。

参照：Sleep loss lowers testosterone in healthy young men – UChicago Medicine

1日7時間程度は睡眠時間を確保したほうがよいでしょう。

また、睡眠の質を向上させることも大切です。寝酒や寝る前のスマホは、睡眠の質を悪化させ、テストステロン分泌量の減少に繋がる恐れがあります。

飲酒は就寝の2～3時間前まで、スマホは就寝の30分前までにしておきましょう。

③ストレス

ストレスは、テストステロンの分泌を妨げる大きな原因のひとつです。

ストレスが蓄積すると「副腎皮質刺激ホルモン放出因子（CRF）」が生産され、テストステロンを生産するための「性腺刺激ホルモン」の分泌量を減少させる可能性があるためです。

ストレスは溜めすぎず、適度に発散するようにしましょう。

たとえば、以下のような行動がストレス発散におすすめです。

ストレス発散方法	例
体を動かすこと	ジョギングや筋トレ、スポーツなど
声を出すこと	友人との会話、カラオケなど
リラックスすること	長めの入浴や、睡眠、アロマなど

いくつか試してみて、自分にあったストレス発散方法を探してみましょう。

④栄養バランスの悪い食事

栄養バランスの悪い食事を続けていると、テストステロン低下の原因になります。

特にテストステロンの原料となるコレステロールは、テストステロンの分泌を促すうえでは非常に重要です。

他にも、各種ビタミン・ミネラルが不足すればテストステロンは効率的に分泌されないでしょう。

テストステロンの分泌量を増やすには、以下のような食べ物が良いとされています。

1. 肉や魚、卵（コレステロール）
2. 山芋や里芋（DHEA）
3. 牡蠣や豚レバー（亜鉛）
4. きのこ類（ビタミンD）
5. 納豆や海藻、緑黄色野菜（ビタミンK）

ただし、食べ過ぎは肥満やメタボリック症候群に繋がり、逆にテストステロン量を減らしてしまうため、摂取量を守ってバランス良く食べることが大切です。

⑤肥満

肥満やメタボリック症候群は、テストステロンの分泌を減らすと言われています。

海外の男性136人を対象にした調査によると、肥満の男性は正常なBMIの男性と比較して、テストステロン量が低いことが分かりました。

また、20～40代の比較的若い男性においても、肥満はテストステロン量や性機能の低下につながる可能性があることが示唆されています。

参照：Relationship between sexual function, body mass index and levels of sex steroid hormones in young men

食生活や運動習慣を見直し、日頃から少しでも体脂肪を減らすことが大切です。

⑥過度の飲酒

過度の飲酒はテストステロンの分泌を減らすと考えられています。

テストステロンは約95％が精巣で作られると言われていますが、アルコールの過剰摂取は精巣の機能を低下させてしまうからです。

厚生労働省の「健康日本21」によると、アルコール摂取の適量は純アルコール量換算で1日平均20g程度までとされています。

ビールならロング缶1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）が目安です。

⑦喫煙

喫煙もテストステロンを減らす行為の一つです。

タバコに含まれるニコチンは毛細血管を縮小させ、ホルモンを運搬するための血流を低下させる恐れがあるためです。

また、喫煙はEDや薄毛の原因にもなると言われているため、いつまでも若々しさを保ちたいのであればなるべく早く辞めるべきでしょう。

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テストステロンが減ると起こる「男性更年期障害」の症状とは

テストステロンの量が減ると、男性更年期障害（LOH症候群）を発症するリスクが増加します。

男性更年期障害とは、テストステロンの減少によって、心身にさまざまな症状が起こる病気です。

男性更年期障害になると、以下のような症状が現れます。

1. 筋力の低下
2. 性欲の減退、勃起不全（ED）
3. イライラや不安感
4. 気力の衰え、抑うつ

それぞれ、詳しくみていきましょう。

①筋力の低下

男性更年期障害になると筋力が低下し、疲れやすい体になります。

テストステロンには、筋肉や骨を形成する働きがあるからです。

筋力が衰えた結果、肥満やメタボリック症候群につながる恐れもあります。

「大きく生活習慣が変わったわけではないのに、太ってきた気がする」という方は、テストステロン量の減少が原因かもしれません。

②性欲の減退、勃起不全（ED）

男性更年期障害の自覚症状として多いのが、性欲の減退と勃起不全（ED）です。

日本泌尿器科学会の「ED診療ガイドライン – ［第3版］」によると「テストステロンは勃起に関する神経、血管、海綿体組織の正常な機能を保つのに必須」とされています。

あくまでリスクファクター（危険因子）であり、必ずしもテストステロン量の減少がEDにつながるわけではありませんが、加齢とともに勃起力が衰えてきたら男性更年期障害も疑いましょう。

③イライラや不安感

男性更年期障害になると、イライラや不安感、集中力の低下などを感じやすくなります。

ホルモンバランスが崩れ、自律神経の働きが乱れてしまうからです。

とくに、30代後半〜40代以降になってから、些細なことでイライラや不安を感じるようになった方は、男性更年期障害の疑いがあります。

「ただの不調」や「年齢のせい」と放置せず、症状が重くなる前に対策することが大切です。

④気力の衰え、抑うつ

気力の衰えや抑うつ状態も、男性更年期障害でよく現れる症状です。

テストステロンは「精神ホルモン」とも呼ばれ、やる気や意欲に大きく影響すると考えられています。

海外の研究では「男性更年期障害の男性の内、21.7%が2年以内にうつ病と診断された」という結果も報告されています。

参照：Increased incidence of diagnosed depressive illness in hypogonadal older men

30代後半〜40代以降になってから気分の落ち込みを顕著に感じるようになったら、男性更年期障害も疑うべきでしょう。

テストステロンと混同されやすい「ジヒドロテストステロン」とは？

「テストステロン量が増えると薄毛になる」という噂を耳にしたことはありませんか？

結論から言うと、薄毛の原因になるのは「ジヒドロテストステロン（DHT）」であって、「テストステロン」ではありません。

名前が似ているため混同されることがよくありますが、それぞれ働きは全く異なります。

ジヒドロテストステロンとは、テストステロンと5αリダクターゼが結びつくことによって生まれる男性ホルモンです。

薄毛に深い関わりがあると言われており、「薄毛ホルモン」と表現されることもあります。

「薄毛は遺伝する」とよく耳にしますが、これはジヒドロテストステロンを生み出す5αリダクターゼの活性度が遺伝するからだと考えられています。

DHT（ジヒドロテストステロン）とは｜AGA（男性型脱毛症）との関係や増減する理由

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テストステロンについてのよくある質問

テストステロンについて、よくある質問をまとめました。

Q.テストステロンを減らす食べ物やサプリはありますか？

直接的にテストステロンを減らす食べ物やサプリメントはありません。しかし、タンパク質やコレステロール、亜鉛などが不足すると、テストステロンの減少につながる可能性があります。

「これを摂取したらダメ」というものはありませんが、バランス良く栄養を摂取するようにしましょう。

Q.テストステロンを減らす薬はありますか？

「抗男性ホルモン剤（抗アンドロゲン薬）」と呼ばれる薬には、男性ホルモンの分泌を抑える作用があります。前立腺肥大症や前立腺がんの治療に使われる薬です。

処方箋医薬品に区分されているため、入手には医師の処方が必要になります。処方を受ける際は、副作用などのリスクを医師によくご確認ください。

Q.テストステロンを減らす運動はありますか？

長時間の持続性運動（マラソンなど）はテストステロンを減らすと言われています。

「毎週64km以上走っている男性31人と、運動しないデスクワークの男性18人を検査したところ、後者のテストステロンが高かった」という海外の研究データもあります。

参照：Reduced serum testosterone and prolactin levels in male distance runners

逆にテストステロンを増やすには、筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）など、短時間で高強度のトレーニングがおすすめです。

Q.テストステロンを自ら減らすメリットはありますか？

体毛が薄くなる、性欲が抑えられるなど、人によってはメリットと言えるものもあります。

ただし、自ら減らそうとすることはおすすめできません。

テストステロンを減らすと男性更年期障害のリスクが増加し、心身にさまざまな不調が現れるからです。

健康で活力のある人生を送るためにも減らそうとせず、増やすことを目指しましょう。

まとめ

テストステロンは心身の健康に欠かせないホルモンですが、以下のような原因で減ってしまう恐れがあります。

• 運動不足
• 睡眠不足
• ストレス
• 栄養バランスの悪い食事
• 肥満
• 過度の飲酒
• 喫煙

テストステロンの分泌量が減ると男性更年期障害を発症し、筋力の低下やED、気分の落ち込みといった心身の不調に繋がる可能性があります。

テストステロンを減らす行為を日常的にしている方は、一度生活習慣を見直してみましょう。