テストステロンを増やす食べ物
おすすめメニューを紹介

テストステロンは心身の健康に欠かせない男性ホルモン

テストステロンは心身の健康に欠かせない男性ホルモンで、分泌量が多いと「男らしい」と言われるような特徴が現れやすくなります。

• 筋肉質でがっちりした体型になる
• 体力が上がる
• エネルギッシュで行動力が高くなる
• ポジティブになる
• 男性機能が向上する

テストステロンの分泌量は20代でピークを迎え、その後は緩やかに減少していきます。

ストレスや不規則な生活、栄養不足によってテストステロンの分泌量が減ることも。

テストステロンが減ると身体が疲れやすく、思考もネガティブになる傾向にあります。

男性更年期障害を発症するおそれもあるため、テストステロンは多い方が望ましいです。

テストステロンを増やすおすすめの食べ物

テストステロンを増やすためには、「これだけを食べればいい」というものはなく、タンパク質を中心にバランス良い食事を摂ることが重要です。

おすすめの食べ物は、下記のとおりです。

1. 肉や魚、卵（コレステロール）
2. 山芋や里芋（DHEA）
3. 牡蠣や豚レバー（亜鉛）
4. きのこ類（ビタミンD）
5. 納豆や海藻、緑黄色野菜（ビタミンK）

詳しく解説していきます。

①肉や魚、卵（コレステロール）

テストステロンなどのホルモン全般は、コレステロールを原料にしています。コレステロールは、主に脂質・糖質・タンパク質から合成されています。

そのため肉や魚、卵など動物性の脂質から、適度にコレステロールを摂取することが大切です。

野菜ばかりの生活をしているとコレステロールが不足し、ホルモン分泌が阻害されるおそれもあります。過度な食事制限ダイエットを行っている場合は注意が必要です。

なおコレステロールの摂取量の目安には、明確な基準がありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「循環器疾患予防（発症予防）の観点からは目標量（上限）を設けるのは難しいと考え、設定しないこととした」とされています。

とは言えコレステロールの取り過ぎは肥満や動脈硬化などの原因ともなるため、適度に摂取しましょう。

【おすすめメニュー】

• 肉野菜炒め
• きのこたっぷり肉豆腐
• 鮭のホイル焼き
• スクランブルエッグ

②山芋や里芋（DHEA）

山芋や自然薯（じねんじょ）、里芋など粘り気のある芋には、テストステロンの原料となるDHEAが含まれます。

DHEAの分泌量は20代でピークを迎えて40代では約半分に減少するといわれており、食事からの摂取が重要となります。

粘り気のある芋類を食事に取り入れるようにしてみましょう。ただし、じゃがいもやさつまいもなどの粘り気のない芋類には、DHEAは含まれないため要注意です。

【おすすめメニュー】

• 山芋たっぷりお好み焼き
• 自然薯のグラタン
• 里芋の煮物

③牡蠣や豚レバー（亜鉛）

テストステロンを増やすには、亜鉛を積極的に摂取しましょう。

亜鉛は性腺機能を正常化する働きがあるとされています。テストステロンは主に精巣から分泌されるため、亜鉛で性腺機能を正常に保つことが大切です。

また、亜鉛不足は味覚障害など他の症状も引き起こすため、健康のためにも十分に摂取しましょう。

亜鉛は肉や魚から摂取でき、とくに牡蠣や豚レバーに豊富に含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の亜鉛摂取量の目安は1日11mgです。

牡蠣であれば80g程度、豚レバーであれば160g程度が目安となります※。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」から算出

食事だけで1日11mgを摂取するのは難しいので、サプリメントを活用するのも良いでしょう。

【おすすめメニュー】

• カキフライ
• レバニラ炒め
• 牛肉の赤身ステーキ

④きのこ類（ビタミンD）

ビタミンDはテストステロンを増加させるといわれています。きのこ類に多く含まれるため、積極的に摂取しましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のビタミンD摂取量の目安は1日8.5μgです。

きのこ類の中でも特に椎茸はビタミンDの含有量が多く、70g程度で1日の摂取量の目安を満たせます※。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」から算出

【おすすめメニュー】

• きのこのバターポン酢炒め
• きのこの炊き込みご飯
• きのこのホイル焼き

⑤納豆や海藻、緑黄色野菜（ビタミンK）

ビタミンKは精巣の細胞に働きかけ、テストステロンの分泌に関わっている可能性があるとされています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のビタミンK摂取量の目安は1日150μgです。

納豆や海藻、緑黄色野菜にはビタミンKが多く含まれています。特に納豆はビタミンKの摂取 におすすめの食材で、1パック（40g）で約240μgを摂取できます※。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」から算出

毎日の食事に納豆を1パック加えるだけでもよいでしょう。

【おすすめメニュー】

• 野菜たっぷりシチュー
• 梅風味の海藻サラダ
• 納豆と山芋のネバネバ丼

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テストステロンを増やす食べ物はコンビニでも買える

コンビニにもよく売っている、テストステロンを増やす食べ物をまとめました。

• レバニラのチルドパック
• 切り干し大根
• 納豆
• 海藻サラダ
• 緑黄色野菜のサラダ
• とろろそば

自分で食事を準備するのが難しいときは、上記の食べ物をコンビニで探してみるのも良いでしょう。

ただし、毎日の食事をコンビニで済ませると栄養が偏りやすくなります。おかずとして一品加えるなど、補助的に利用しましょう。

食事だけでは足りない栄養素はサプリメントで補うのもおすすめ

食事だけでは不足しがちな栄養素は、サプリメントで補うのもおすすめです。

とくに亜鉛は食事から十分な量を摂るのは難しいといわれています。

牡蠣や豚レバーなどの亜鉛を豊富に含む食べ物を頻繁に食べられない場合は、サプリメントで栄養バランスを整えましょう。

ただしサプリメントにばかり頼るのはよくありません。あくまでも補助的に利用するのがおすすめです。

摂取すべきおすすめのサプリメントは、次の記事で詳しく紹介しています。

食事以外でテストステロンを増やす方法

食事以外にもテストステロンを増やす方法はたくさんあります。

テストステロンを増やす方法は、大きく分けて日常生活を工夫する方法、クリニックの受診の2通りあります。

具体的な方法は次の5つです。

1. 筋トレをする
2. 睡眠の質を高める
3. ストレス解消をする
4. さまざまなことにチャレンジする
5. クリニックで治療を受ける

重度な症状が出ている場合や、仕事に支障をきたす場合にはクリニックの受診をおすすめしますが、まずは食事とあわせて日常生活でできることから実践してみましょう。

①筋トレをする

筋トレはテストステロンを増やすのに効果的だといわれています。筋トレをすると、テストステロンと結びつく「アンドロゲン受容体」が活性化するためです。

大きな筋肉を鍛えると効果が高まりやすいため、背中やお尻、太ももの筋肉を鍛えてみましょう。大きな筋肉を鍛えるには、次の筋トレがおすすめです。

• バックエクステンション
• スクワット
• プランク

お風呂に入る前や朝起きてすぐなど、生活の中で筋トレをする時間を決めて習慣化すると続けやすくなります。

ただし強い疲労感が続く運動は、テストステロンを下げる恐れがあります。追い込みすぎるのではなく、適度な強度とするよう心掛けましょう。

②睡眠の質を高める

テストステロンを増やすには、質がいい睡眠をとることが大切です。ホルモンは寝ている間に分泌されるためです。

睡眠時間は7時間ほど確保し、寝る前のスマホや飲酒は控えましょう。喫煙も睡眠の質を低下させるおそれがあります。

また、寝る2〜3時間前の入浴は寝付きを良くする効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。

③ストレス解消をする

ストレスはテストステロンを減らすといわれています。こまめにリフレッシュしてストレスを溜めないようにするのが望ましいです。

ストレスを解消するには、次のような活動がおすすめです。

ストレス解消の方法	具体例
運動する	散歩、ジョギング、ストレッチなど
休息をとる	お風呂やマッサージ、睡眠など
趣味を楽しむ	食事、ゲーム、絵を描く、歌うなど
気分転換を図る	旅行、買い物など
人とのつながりを持つ	家族や友人と話すなど

どのような方法でも構わないため、自分に合ったストレス解消法を実施しょう。

④さまざまなことにチャレンジする

新しいチャレンジをして成功体験をすることは、テストステロンを増やすのに効果的だと考えられています。

まずは自分ができそうなことから挑戦してみてください。

例えば今までやったことのないスポーツを始めてみる、昔から憧れていた趣味にチャレンジしてみるなどです。

コツコツと成功体験を積み重ねていくことで徐々に前向きな性格になり、テストステロンが分泌されやすくなります。

⑤クリニックで治療を受ける

テストステロンの減少で気分の落ち込みや体調不良が顕著な場合は、クリニックを受診してみましょう。クリニックでは男性ホルモンを補充する治療が行われます。

治療方法は主に次の3つです。

治療方法	特徴	メリット	デメリット
内服薬 （抗不安薬やED治療薬）	うつ症状やEDなどに有効な 飲み薬を服用する	飲むだけなので選択しやすい	症状が改善されても、テストステロンの量が 増えるわけではない
外用薬	塗り薬でテストステロンを 皮膚から補充する	塗るだけなので選択しやすい	・男性ホルモン注射に比べると効果が劣る ・効果を実感するまでに時間がかかる
テストステロン補充療法	テストステロンを注射にて 体内に注入する	すぐに効果を実感できる （個人差あり）	・前立腺がんや肝臓病を患っている場合は 選択できない ・筋肉注射のため痛みがある

治療は保険適用される場合と自費診療の場合があるため、受診の際に聞いてみましょう。

テストステロンに関するよくある疑問

テストステロンに関するよくある疑問をまとめました。

Q. テストステロンを食事から摂ることはできますか？

テストステロンを含む天然の食品はないため、食事から直接摂ることはできません。

ただし今回紹介したように、テストステロンを増やすことが期待できる食べ物はあります。

バランスがいい食事を心掛け、テストステロンを増やす食材を積極的に取り入れましょう。

Q. バナナを食べるとテストステロンは増えますか？

バナナはテストステロンの増加というより、男性ホルモンの減少に伴う「男性更年期障害」の予防が期待できるとして知られています。

気分の落ち込みを緩和する効果が期待できるため、やる気の低下やうつ症状を感じている方はバナナを取り入れてみましょう。

男性更年期障害にはバナナが効果的って本当？期待できる効果やおすすめの食べ方を紹介

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Q. テストステロンを減らす食べ物はありますか？

ファストフードやスナック菓子中心の食生活は、栄養バランスが崩れテストステロンが減る可能性があります。

健康的な食事を心掛けることが大切です。

まとめ

テストステロンを増やすには、次のような食材を積極的に摂取するのがおすすめです。

• 肉や魚、卵｜コレステロール
• 山芋や里芋｜DHEA
• 牡蠣や豚レバー｜亜鉛
• きのこ類｜ビタミンD
• 納豆や海藻、緑黄色野菜｜ビタミンK

ただしこれらの食材のみ摂ればいいというわけではありません。バランスの良い食事が大切です。

テストステロンを増やしたい方は、今回紹介した内容を参考にして健康的な食生活を送りましょう。