プロテインと髪の毛の関係
増える・伸びるなどの効果の真偽

プロテイン（タンパク質）と髪の毛の関係

プロテインは直訳すると「タンパク質」。しかし日本では、一般的にタンパク質を主成分とするサプリメントを指します。

プロテイン（タンパク質）と髪の毛にはどのような関係があるのか？チェックしていきましょう。

【プロテインと髪の毛の関係】

• 髪の毛の主成分はタンパク質である
• タンパク質不足は薄毛を招く 可能性がある
• プロテインの摂取は育毛につながる

順番に解説していきます。

髪の毛の主成分はタンパク質である

私たちの髪の毛の約8割はタンパク質です。厳密には、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質から構成されています。

ケラチンとは、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称。

髪の毛は18種類のアミノ酸が結合したタンパク質からなり、中でもシスチンというアミノ酸が多いのが特徴です。

タンパク質不足は薄毛を招く可能性がある

髪の毛の主成分であるタンパク質が不足すると、髪が健康に育たず、薄毛を招く恐れがあります。

髪の成長に必要な栄養素は多岐にわたりますが、タンパク質は特に重要で、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

すでに薄毛が気になっている方はもちろん、将来の薄毛が心配な方も、積極的にプロテイン（タンパク質）を摂取するとよいでしょう。

プロテインの摂取は育毛につながる

プロテインは、不足しがちなタンパク質を摂取するのに有効な手段です。

また、ビタミンやミネラルも多く含むため、髪の毛の成長を助けることが期待できます。

健康的な髪の毛を育てるための頭皮環境・ヘアサイクルへと導いてくれるため、積極的に摂取しましょう。

厚生労働省のデータでは、日本人1日あたりのタンパク質摂取量は減少傾向にあることがわかっています。

【日本人1日あたりのタンパク質摂取量】

平成2年（1990）	78.7g
平成12年（2000）	77.7g
平成22年（2010）	68.1g

出典：
厚生労働省「国民栄養の現状 平成2年（1990）」
厚生労働省「国民栄養調査 平成12年」
厚生労働省「国民栄養調査 平成22年」

薄毛の自覚がない方も、プロテインを有効に活用することをおすすめします。

ただしプロテインを飲んだからといって、劇的に髪の毛が増える、太くなるなどの効果は期待できません。

あくまで髪が成長しやすい環境を作るだけなので、その点も頭に入れておきましょう。

薄毛が不安な場合は「毛髪ホルモン量測定キット」でAGAのリスクを把握しよう

「生え際が後退してきた気がする…」

「父が薄毛だし自分も将来そうなるかも…」

このような不安をお持ちの方は、AGAの可能性も疑っておきましょう。

AGAは「男性型脱毛症」とも呼ばれ、日本人の成人男性の約30%が発症するといわれています。

参考：日本皮膚科学会ガイドライン｜男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版

AGAを発症すると、男性ホルモンの一種「DHT（ジヒドロテストステロン）」の生成により、ヘアサイクルが乱れると考えられています。

AGAは進行型で、徐々に薄毛・抜け毛が顕著になってくるため、改善したければ早期対策が重要です。

薄毛が不安な方は、「毛髪ホルモン量測定キット」を使って、現時点でのAGAリスクをチェックするのがおすすめです。

毛髪ホルモン量測定キットでは、5本の毛髪を採取^※1して送付するだけで次の内容がわかります。

• DHT量（AGA進行の一端を担うと考えられる男性ホルモンの量）
• AGAのリスクレベル（4段階評価）

自宅で手軽にチェックできる検査キットなので、一度試してみてはいかがでしょうか。^※2

※1 3cm以上の毛髪を5本以上。長さが足りない場合は10本以上採取してください
※2 あくまでAGAのリスクレベルを評価するもので、AGAであるかを診断するものではありません。医師の診察・指導を優先してください

プロテインは3種類に大別される｜育毛におすすめなのはソイプロテイン

プロテインの原料は主に「牛乳」と「大豆（ソイ）」です。

牛乳はさらに「ホエイ」と「カゼイン」に分けられるため、プロテインは大きく分けて次の3つに分類されます。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

それぞれの特徴を表にまとめました。

種類	ホエイプロテイン	カゼインプロテイン	ソイプロテイン
原料	牛乳由来	牛乳由来	大豆由来
体への吸収速度	早い	遅い	遅い
特徴	消化吸収が早くスピーディーに 栄養補給ができる	満腹感が持続しやすい	タンパク質のほか大豆イソフラボンが 豊富に含まれる

どのプロテインにもタンパク質は含まれていますが、育毛を目指すならソイプロテインがおすすめ。

なぜなら、タンパク質に加え、男性の薄毛予防に効果的とされる「大豆イソフラボン」もまとめて摂取できるからです。

大豆イソフラボンが男性の薄毛予防に効果的とされる理由は、以下の記事で詳しく解説しています。

髪の毛を育てるためにプロテインと一緒に摂取したい栄養素

育毛を目指すなら、亜鉛・ビタミンB群・ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。

それぞれの役割や含まれる食材は以下を参考にしてみてください。

栄養素	期待できる効果	含まれる食材
亜鉛	AGA発症の原因の一つである「5αリダクターゼ」を抑制するはたらきが期待できる	牡蠣・レバー・大豆・煮干し・カシューナッツ・油あげなど
ビタミンB群	代謝を活発化させて細胞分裂を促進させる効果が期待できる	豚肉・赤身の魚・ささみ・バナナ・さつまいも・玄米など
ビタミンC	亜鉛の吸収をサポートする効果が期待できる	緑茶・ピーマン・いちご・レモン・じゃがいもなど

食材からの摂取が難しい場合は、サプリメントも上手く活用しましょう。

また、亜鉛・ビタミンB群・ビタミンCなどの栄養素が含まれているプロテインを選ぶのもおすすめです。

それぞれをバランスよく摂取しながら、健康的な髪の毛を育てるための頭皮環境・ヘアサイクルを目指しましょう。

プロテインはどれくらい飲むべき？身体活動レベルにあわせて摂取を

タンパク質の推奨摂取量は、日常生活や運動などの活動量によって異なります。

「1日あたりのタンパク質摂取量」を身体活動レベルごとにまとめました。

【身体活動レベル】

レベルⅠ	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ	移動や立位の多い仕事への従事者。 あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

【タンパク質の目標摂取量】

	男性		女性
18〜29歳	レベルⅠ	75～115g	レベルⅠ	57～88g
	レベルⅡ	86～133g	レベルⅡ	65～100g
	レベルⅢ	99～153g	レベルⅢ	75～115g
30〜49歳	レベルⅠ	75～115g	レベルⅠ	57～88g
	レベルⅡ	88～135g	レベルⅡ	67～103g
	レベルⅢ	99～153g	レベルⅢ	76～118g

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

一般的なプロテインには、1食10〜15g程度のタンパク質が含まれています。

食事で摂取するタンパク質の量を考慮しながら、上記の摂取量を目標にしましょう。

プロテインの適切な摂取タイミング

プロテインはいつ摂取するとよいのでしょうか？適切な摂取タイミングは次のとおりです。

• 起床した直後
• 激しい運動の直後
• 空腹を感じたとき
• 就寝の30分〜1時間前

順番にチェックしていきましょう。

起床した直後

起床した直後は栄養を体内に吸収しやすいのでおすすめです。

就寝中はタンパク質を利用して身体の修復を行っており、起床後は体内のタンパク質が不足状態になりがちだからです。

効率よくタンパク質を補いたい方は、起床後のプロテイン摂取を習慣化してみてはいかがでしょうか。

激しい運動の直後

運動の直後は、傷ついた筋組織を修復しようと身体がタンパク質を吸収しやすい状態にあります。

また、激しい運動後はあらゆる栄養素を吸収しやすい状態になっています。

亜鉛やビタミン類をサプリメントで補うなど、栄養バランスも考えながら摂取するのがおすすめです。

空腹を感じたとき

お腹がぐーっと鳴る「空腹時」も、プロテインを摂取するのに適したタイミングです。

空腹時は栄養を吸収しやすいので、まずはプロテインでお腹を満たしてあげましょう。

また、プロテインをオヤツ代わりにすることで、高カロリーな間食を防げます。育毛とダイエットを兼ねて、空腹時のプロテイン摂取を意識してみてくださいね。

「空腹時のプロテインは味気ない…」という方には、ウエハースタイプやソーセージタイプのプロテインもおすすめです。

就寝の30分〜1時間前

成長ホルモンが活発に機能している就寝中は、タンパク質の吸収率が高まります。

そのため、就寝前にプロテインを摂取し、タンパク質を効率よく補えるようにしておきましょう。

ただし、就寝の直前は胃に負担がかかるので注意が必要です。プロテインを摂取するタイミングは就寝の30分〜1時間前としましょう。

プロテインを飲む際の注意

プロテインを飲む際の注意点は次の2つです。

1. 過剰摂取を避ける
2. 食事による栄養摂取も意識する

注意①過剰摂取を避ける

プロテインを飲み過ぎると臓器に負担をかけてしまう恐れがあるため、過剰摂取をしないようにしましょう。

そもそもたくさん摂取したところで、タンパク質がすべて体内に吸収されるわけではありません。

一度に処理できるタンパク質の量は20g〜40前後で、余った分は体脂肪になったり尿中に排出されたりします。

そのためプロテインはこまめに摂取することが大切です。過剰摂取は避け、商品ごとの摂取目安を厳守しながら1日2〜3回に分けてプロテインを摂取しましょう。

注意②食事による栄養摂取も意識する

プロテインはあくまで栄養補助食品です。

食事をプロテインに置き換える方もいますが、主食にすべきではありません。

栄養の偏った状態が長く続くと、新しい髪を形成するエネルギーも不足し、育毛を邪魔してしまう可能性もあるため注意が必要です。

食事による栄養摂取も意識しながら、上手にプロテインを活用するようにしましょう。

髪の毛とプロテインに関するよくある質問

最後に髪の毛とプロテインに関するよくある質問に回答していきます。

Q.プロテインを飲めば白髪は減りますか？

タンパク質の摂取で白髪を減らすことは期待できません。

白髪が増える主な原因には、次のようなものがあります。

• 栄養不足
• 血行不良
• 加齢
• 遺伝

なお、栄養不足による白髪であれば、プロテイン摂取により白髪予防につながる可能性はあります。

Q.プロテインを飲めば髪の毛のツヤは増しますか？

髪の毛のツヤ感アップは期待できます。ただし、劇的に髪質が改善することはないでしょう。

髪の毛の主成分であるタンパク質が十分に補われることにより、髪のハリ・ツヤが良くなる可能性はあるので、気長にプロテイン摂取を継続するのをおすすめします。

また、髪の毛が伸びるスピードは1ヶ月で1cm程度、半年で6cm程度です。短期間で変化を実感できるものではないことも理解しておきましょう。

Q.プロテインに副作用はありますか？

プロテインに副作用はないとされています。

ただし、過剰摂取は臓器に負担をかけるので注意しましょう。

Q.運動をしていなくてもプロテインを飲んで大丈夫ですか？

大丈夫です。プロテインはあくまで栄養補助食品なので、運動している・してないは関係ありません。

ただし、ついつい飲み過ぎてしまわないように注意しましょう。

Q.プロテインの味が苦手なのですが…。

プロテインの味が苦手な方は、牛乳やジュースで割るのがおすすめです。

【例】

プロテインの味・フレーバー	おすすめの割り方
コーヒー味・ココア味・抹茶	牛乳や豆乳
フルーツ味	スポーツドリンクや果汁100％ジュース

飲みやすくなるだけでなく、ビタミンやミネラルもまとめて摂取できるのでぜひ試してみてください。

上級者向けではありますが、料理やスイーツにプロテインを使うのもおすすめです。

まとめ

プロテインは、不足しがちなタンパク質を摂取するのに有効な手段です。

劇的に「髪の毛が増える」「太くなる」といった効果は期待できませんが、健康的な髪の毛を育てるための頭皮環境・ヘアサイクルへと導いてくれることが期待できます。

髪の毛のツヤ感アップにつながる可能性もあるため、積極的に摂取するのがよいでしょう。

なお、薄毛が不安な方は「毛髪ホルモン量測定キット」でAGAのリスクを一度測定してみるのもおすすめです。

たとえAGAのリスクがあったとしても、早期に治療を開始すれば、薄毛進行の抑制が期待できます。