対策	具体例
食生活の改善	・タンパク質を中心にバランスのいい食事を摂る
運動不足の解消	・筋トレや有酸素運動、スポーツを過度に疲労しない程度に行う・運動が難しい場合は、早歩きを意識したり階段を使ったりするところから始める
睡眠の質の向上	・毎朝起きたら、太陽の光を浴びる習慣をつける・寝る前のスマホや飲酒を避ける
新しい趣味を始める	・今までやったことのない物事にチャレンジする・競争心を持てる趣味ならなお効果的

規則正しく健康的な生活を送ることが、男性更年期障害の改善に役立ちます。

男性更年期障害は緩やかに症状が進行するため、病気だと気づかずに不調を抱えたまま過ごしている方もいます。

心身の不調を感じている場合は、一度医師の診察を受けるのがおすすめです。

男性更年期障害以外にも…やる気がでないときに疑われる病気

やる気がでないときは、男性更年期障害以外に次のような病気が疑われます。

うつ病
適応障害
自律神経失調症
双極性障害
アジソン病
甲状腺機能低下症

詳しく解説していきます。

①うつ病

うつ病とは、落ち込んだ精神状態が続く気分障害のことです。精神症状だけでなく、不眠などの身体症状も現れます。

原因ははっきりと分かっていませんが、脳の働きに何かしらの不調が起きることで発症すると考えられています。

うつ病の具体的な症状は下記の通りです。

	症状
精神症状	・気分が落ち込む・何をしても楽しくない・否定的な考え方になる・自分がダメな人間だと感じる・イライラや焦りが生じる
身体的症状	・不眠・過眠・食欲低下・倦怠感・頭痛やめまい、肩こり・胃の不快感・下痢、便秘

発症のきっかけはさまざまで、悲しいことやストレスが原因とは限りません。

中には結婚や昇進といった嬉しい出来事のあと、急な環境変化によって発症する方もいます。

思い当たる症状がある場合は重症化する前の受診が大切です。

②適応障害

適応障害とは日常生活で起こったストレスが原因で、精神面や身体面にさまざまな症状が現れる病気です。

人間関係や職場環境などの明確な原因があることが適応障害と診断される基準になっています。

うつ病に似た精神状態になる場合が多く「何もやる気が起きない」という方が多いです。同時に次のような身体的な症状が出る方もいます。

喉がつっかえたような感覚
胸の圧迫感や息苦しさ
手足や口周りのしびれ
動悸
吐き気
咳
難聴

適応障害の場合は原因が明確なので、ストレスを取り除くことが大切です。長期にわたり症状が続くと、慢性化して治療が困難になります。

ストレスの原因に心当たりがある方は早めに病院を受診しましょう。

③自律神経失調症

自律神経失調症とはストレスや不規則な生活が原因で自律神経が乱れ、さまざまな症状が出る病気です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、意識とは関係なく働いて身体の状態を調節しています。

	役割	例
交感神経	身体を興奮状態にする	・血管を収縮させる・瞳孔を開く・気管支を拡張する・心拍数を増やす・汗を出す
副交感神経	身体をリラックスモードにする	・血管を拡張させる・瞳孔を収縮させる・気管支を収縮させる・消化を促進する

自律神経のバランスが崩れるとさまざまな身体症状や精神症状が現れます。自律神経失調症の症状は、下記の通りです。

身体のだるさや疲労感
不眠
頭痛やめまい、立ちくらみ
動悸や息切れ
情緒不安定
イライラや不安感
抑うつ

上記のような心身の不調から、やる気がでないという状況に陥ることがあります。

薬による治療法もありますが、まずは生活リズムを整えて健康的な暮らしをすることが大切です。

④双極性障害

双極性障害とはうつ病のように無気力な状態（抑うつ）と、神経が高ぶりハイテンションな状態（躁状態）を行ったり来たりする病気です。

「やる気がでないと思っていたのに、しばらくすると気持ちが戻る」「やる気に満ち溢れていたのに、時間が経つと急に無気力になる」というのを繰り返している方は、双極性障害の可能性があります。

双極性障害はうつ病と間違えられやすいですが、うつ病と違う点は、次のような躁状態がたびたび現れることです。

寝ないもしくは、極端に睡眠時間が少なくて元気に活動できる
次々にアイデアが思い浮かぶ
根拠のない自信に満ち溢れる
買い物やギャンブルにお金を使いすぎる

やる気がでない時期とハイテンションな時期を繰り返す場合は、双極性障害を疑ってみましょう。

⑤アジソン病

アジソン病は副腎皮質の機能が低下し、副腎皮質ホルモンの分泌が減少する病気です。

副腎皮質ホルモンは血圧や血糖、電解質など体内の状態を正常に保つために働いているため、分泌量が減少すると身体全体の機能が低下します。

原因の多くは、自己免疫反応の影響だと考えられています。他にも、がんや結核などの病気が原因で発症する方もいるようです。

アジソン病の特徴的な症状として、皮膚が色素沈着し爪や肌などが部分的に黒くなることがあります。また次のような身体的・精神的な症状が現れやすいです。

疲れやすさ
倦怠感
筋力低下や脱力感
体重減少
低血圧
食欲不振
嘔吐や下痢
無気力や抑うつ、不安感

精神症状に身体のだるさが合わさり、やる気がでなくなる恐れがあります。

皮膚や爪が黒くなるというアジソン病の特徴的な症状があれば、病院を受診しましょう。

⑥甲状腺機能低下症

甲状腺の機能が低下して甲状腺ホルモンの分泌量が減る、甲状腺機能低下症という病気があります。

自己免疫の異常やウイルス感染などで、甲状腺が炎症を起こすことが機能低下の主な原因だと考えられています。

甲状腺機能低下症の症状は次の通りです。

無気力
疲労感
むくみ
体重増加
記憶力低下
便秘
寒がり

心身ともにエネルギーが足りないような状態になり、やる気が低下します。女性に多く見られる病気ではありますが、男性でも発症する方はいます。

病気以外でやる気がでない原因

病気ではなくてもやる気がでないことはあります。精神面と身体面に分けて原因を解説するので、参考にしてください。

精神面

やる気がでないときは、下記のように精神面に原因があるかもしれません。

やるべきことが多くて混乱している
マンネリ化していて刺激がない
目標がない
やるべきことの目的を理解していない
やるべきことに魅力や価値を感じない
過度なプレッシャーを感じている
周囲の環境にストレスを感じている

人が何かをするときには大体の場合、動機があります。目標がない・魅力を感じないなどは動機がない状態なので、やる気が低下しやすいです。

また、やる気は脳の働きによって起こります。

混乱やマンネリ化、過度なプレッシャーやストレスは脳の働きに悪影響を与えるため、やる気が低下する恐れがあります。

身体面

身体の不調が原因で、やる気がでない場合もあります。下記に思い当たる節があれば、休息や生活習慣の見直しが必要です。

疲れている
睡眠時間が少ない
日中に体を動かし過ぎている
過度なダイエットをしている
栄養が偏っている

疲労が蓄積していたり、無理なダイエットや食欲不振でエネルギーが不足していたりすると倦怠感が現れ、やる気がでなくなることがあります。

また栄養が偏っている場合も、身体のだるさが現れやすいです。身体と心は密接につながっているため、やる気がでないときは体調を整えましょう。

やる気がでないときの対処法

やる気がでないときは、次のような対処法を試してみてください。

何もせずにゆっくり休む
時間を決めて集中的に取り組む
やる気がでない原因を解決する
身体を動かす
栄養バランスに気をつけて食事を摂る
目標を達成したときのご褒美を用意する
新しいことを始める

自分に合った対処法を見つけましょう。

①何もせずにゆっくり休む

やる気がでないのは普段から頑張りすぎていて、身体や心が疲れているからかもしれません。

最近頑張りすぎていると感じる場合は、一度ゆっくり休みましょう。気力が回復して、やる気がでる可能性もあります。

休みたいときは、次のような時間を設けるのがおすすめです。

湯船にゆっくり浸かる
スマホを置いてボーッとする
深呼吸をする
いつもより早く寝て睡眠時間を確保する

ゆっくり休むと決めたときにスマホを触るのはおすすめしません。スマホを使っていると脳が疲れた状態（脳疲労）になりやすいです。

脳が疲労するとストレスを大きく感じてしまい、自律神経も乱れやすくなります。ゆっくり休むと決めたら、とにかく何もせずぼーっとすることが大切です。

②時間を決めて集中的に取り組む

「絶対にしなければならないことがあるのに、やる気がでない」というときは時間を決めて取り組みましょう。

5分だけ机に向かうなどハードルを下げて行動すると、そのままやる気スイッチが入ることがあります。

時間を決めて作業を開始すると、その間にできるだけ進めようという気持ちも生まれるため、集中力も高まりやすいです。

やるべきことが多過ぎるとハードルが上がって、なかなか行動に移せないでしょう。目標を達成しようと意気込むのではなく、とりあえず動いてみることが重要です。

③やる気がでない原因を解決する

やる気がでない理由が明確なら、その原因を解決することでやる気がでる可能性があります。

例えば次のように、やる気がでない原因そのものを取り除いてみましょう。

やる気がでない例	解決策
やるべきことが多過ぎる	・やるべきことをリスト化し、それぞれに期日を設ける
寒くてお風呂に入りたくない	・服を脱ぐ前にシャワーを出して浴室を温めておく・脱衣所にヒーターを置いておく
スマホが気になって集中できない	・玄関や押入れの中など、取りに行くのが面倒な場所に置いてくる・電源を切っておく

このように単純な原因でやる気がでない場合は、その原因を解決するのが一番の対処方法です。

気になることや不快なことを減らして快適な空間を整えると、やる気の低下を防ぐ効果が期待できます。

④身体を動かす

「身体を動かしたら気持ちがスッキリした」という経験がある方もいるのではないでしょうか。

適度な運動は精神的なストレスを緩和し、気持ちをリラックスさせる効果があります。

運動の中でも有酸素運動をすると「エンドルフィン」が分泌され、幸福感や多幸感を得られるといわれています。

参考：J-STAGE「有酸素運動における脳波・血中β-エンドルフィンの動態」

また筋トレやストレッチの習慣化で疲れにくい身体ができれば、疲労感によるやる気の低下は起こりにくくなるでしょう。

ただし、運動が辛いと感じては逆効果なので、頑張りすぎずスッキリしたらやめるという風に取り組むのがおすすめです。

⑤栄養バランスに気をつけて食事を摂る

やる気がでないときは、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。健康な身体作りがやる気アップに繋がります。

食事ではタンパク質を積極的に摂りましょう。皮膚や筋肉などを作るだけでなく、ホルモン分泌も助けます。

またダイエットをするために、必要以上に炭水化物や脂質を抜くのはよくありません。

栄養バランスが崩れて必要な栄養素が摂れないとエネルギー不足になったり、ホルモンや自律神経のバランスが崩れたり、やる気の低下を起こしやすくなります。

健康的な食生活を送るには、タンパク質・炭水化物・脂質をバランス良く摂ることが大切です。

身体の健康と心の健康は深く繋がっているため、まずは食生活を整えて健康的な生活を送るようにしましょう。

⑥目標を達成したときのご褒美を用意する

「やる気がでないけど、今すぐやる必要がある」という場合は、目標を達成したときのご褒美を用意するのがおすすめです。

終わったらデザートを食べる
帰りに映画館に寄る

など、楽しみな出来事を用意しておけば「早く終わらせよう」という気持ちになれるでしょう。

ただし楽しみな気持ちに負けて、目標を達成する前にご褒美に手を出してしまわないよう注意が必要です。

⑦新しいことを始める

やる気がでない日々が続いている方は、新しいことを始めると良いでしょう。生活に変化が訪れることで、やる気が回復する可能性があります。

また、新しいことを始めて交友関係が広がったり「もっと上達したい」と向上心が生まれたりすることで、ストレス解消効果やホルモン分泌に良い効果を得られる場合があります。

やる気を低下させるNG行動

やる気を低下させる恐れがあるNG行動もあります。下記のような行動はしないように注意しましょう。

できなかった自分を責める
現実逃避するために寝てばかりになる
やけ食いでストレスを発散する
調子がいいときだけ一気に頑張る

詳しく解説します。

①できなかった自分を責める

やる気がでずに目標を達成できないこともあるかもしれませんが、自分を責めるのは良くありません。

さらに自信を失い「自分は何もできないダメな人間だ」と自分を追い詰めることになります。

やる気がでない状態を一度受け止め、仕方がないと割り切ることも大事です。

②現実逃避するために寝てばかりになる

現実逃避のために寝てばかりになると、悪循環に陥る可能性があるのでおすすめしません。

もちろん、普段頑張りすぎている場合にはしっかり休息をとることは大切ですが、そうでない場合はまず行動してみることが大切です。

まずはすぐ達成できることに着手してみましょう。

やるべきことが終わらなかったとしても気に病まず、行動できたことを自分で認めてあげましょう。

また、やる気がでないからといって眠くもないのに寝るのは、体内時計の乱れに繋がるため好ましくありません。

自律神経やホルモンの分泌、免疫系などさまざま面で調子が崩れる恐れがあります。

③やけ食いでストレスを発散する

やけ食いでストレスを発散すると健康を損ない、余計にやる気がでない状況になりかねません。

白米やジャンクフード、お菓子などで一気に糖質を摂ると急激に血糖値が変動するため、身体の調節機能が乱れて疲労感や倦怠感、抑うつ状態が引き起こされる恐れがあります。

＜血糖変動の流れ＞

一気に糖分を摂ることで血糖値が急上昇
血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌
インスリンを分泌し過ぎて低血糖になる
低血糖を改善するために血糖を上げるホルモン（アドレナリンなど）が大量に分泌
高血糖の状態になる

高血糖も低血糖も身体にとって危険な状態であるため、正常な状態に戻そうと体内のホルモンが過剰に分泌されます。

短時間で血糖値が上下すると、身体に負担がかかり体調不調を起こす可能性があります。

やけ食いは手軽にできるストレス発散方法ですが、身体に負担をかけてさらにやる気を低下させる恐れがある危険な方法です。

④調子がいいときだけ一気に頑張る

少しやる気が出ると「今までの分を取り戻そう」と一気に頑張ってしまう方がいますが、急に頑張り過ぎると疲れてしまい、やる気が出ない状態に逆戻りする可能性があります。

調子が戻ったと感じていても、思ったようにうまくできず自信を喪失してしまうことも。

ケガをしたときのリハビリと同じで、ゆっくり本調子に戻していくことが大切です。

調子が戻ってきたときに急に頑張るのではなく、徐々にできることを増やしていくのが良いでしょう。

まとめ

極端にやる気がでない方は、何かしらの病気の可能性もあります。

特に男性更年期障害は30代後半〜40代の男性に起きやすく、自覚しにくい病気です。

「歳をとるにつれやる気が出なくなってきた」という方は、男性更年期障害を疑いましょう。

病気以外にも、次のような原因でやる気がでなくなっている可能性があります。

	原因
精神面	・やるべきことが多くて混乱している・マンネリ化していて刺激がない・目標がない・目的を理解していない・魅力や価値を感じない・過度なプレッシャーを感じている・周囲の環境にストレスを感じている
身体面	・疲れている・エネルギーが不足している・栄養が偏っている

「やる気がでない」という一つの症状でも、さまざまな原因が考えられます。

日常生活に支障が出るほどやる気が低下している方は、一度病院を受診してみましょう。

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