男性更年期障害とバナナの関係
効果やおすすめの食べ方を紹介

バナナには男性更年期障害のうつ症状予防が期待できる

バナナは男性更年期障害による「うつ症状」の予防に効果が期待できます。

バナナに含まれる「トリプトファン」は、精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン（別名：幸せホルモン）」の生成を促すと言われています。

セロトニンは日光浴や適度な運動でも増えるとされていますが、不規則な生活やストレスなどで減少することも。

セロトニンが不足すると、抑うつや意欲低下といった症状があらわれやすくなります。

また栄養素もセロトニンの分泌に大きく関係しており、中でも重要なのがトリプトファンです。

セロトニンの生成に必要なトリプトファンは体内では合成されないため、食事から摂取する必要があります。

そこでおすすめなのがバナナです。トリプトファンが豊富に含まれるバナナを日常的に食べることで、ストレスに強い心身につながります。

不安感・無気力・倦怠感・不眠といった症状がある方は、ぜひバナナを意識して摂取してみてください。

バナナはスーパーでも買えるフルーツなので気軽に続けられるでしょう。

食べる量は「1日1本」が目安

バナナはたくさん食べればいいというわけではありません。少し大きめのバナナ（200g程度）を1日1本が目安です。

バナナには糖質が多く含まれるため、食べ過ぎると肥満につながる恐れがあります。

厚生労働省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、バナナ1本（200g）あたりの糖質量は38.8gです。

他の果物と比べても糖質量が多い傾向にあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

	200gあたりの糖質量
バナナ	38.8g
りんご	25.8g
みかん	17.8g
もも	16g
いちご	12.2g

またバナナは満足感を得やすい食べ物なので、食べ過ぎると他の食事量が減って栄養バランスが崩れる可能性も。

栄養バランスが崩れると、体調不良や免疫力の低下をまねいてしまうこともあります。

バナナは原則1日1本とし、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

食べるタイミングは朝がおすすめ

セロトニンは日中に分泌されるホルモンと言われており、バナナは朝に食べるのがおすすめです。朝の時間帯にセロトニンの分泌を促すことで健やかな1日につながります。

またバナナに含まれるブドウ糖はすばやくエネルギーになるとされており、バナナを朝に食べることで元気よく1日をスタートできるでしょう。

忙しい朝はシンプルに皮をむいて食べるのも良いですが、飽きがこないようにレパートリーを増やしておくのもおすすめです。

ヨーグルトに混ぜたり、スムージーにしたり、その日の気分でバナナをおいしく摂取しましょう。

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• 生活習慣病の予防やアンチエイジング
• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
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など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

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※本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。

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食事と男性更年期障害の関係は？栄養不足が男性ホルモン減少の原因に

男性更年期障害の主な原因は加齢やストレスとされていますが、栄養不足も原因の一つと考えられています。

偏った食事を続けていると、男性ホルモンの分泌を促すミネラルやタンパク質が不足します。

男性ホルモンが減少した結果、全身の疲労感、抑うつ、倦怠感、性欲低下、ED（勃起障害）、筋力低下、不眠などの不調があらわれやすくなるのです。

男性は20代をピークに男性ホルモンの分泌が徐々に減ると言われており、男性更年期障害の症状があらわれやすくなります。

若くても男性更年期障害は起こりうるため、栄養バランスが偏っている自覚がある方は食生活を見直してみましょう。

男性更年期障害の予防だけじゃない！バナナに期待できる健康効果

栄養価の高いバナナは、男性更年期障害の予防以外にも以下のような健康効果が期待できます。

1. 消化・吸収の促進
2. 下痢や便秘の改善
3. 高血圧の予防
4. ダイエットのサポート
5. 疲労回復

バナナに期待できる健康効果を順番にチェックしていきましょう。

①消化・吸収の促進

バナナに含まれるアミラーゼという消化酵素は、消化・吸収をサポートすると言われています。

アミラーゼは、炭水化物を消化するために必要な酵素の一つです。

体内（唾液腺や膵臓）で分泌されるアミラーゼと食品に含まれるアミラーゼの2種類があり、体内で分泌されるアミラーゼは加齢とともに減少する傾向にあります。

アミラーゼが不足するとすみやかな消化が妨げられ、胃もたれしやすくなります。

バナナでアミラーゼを補うことで、胃腸に負担をかけず消化吸収できるようになるでしょう。

②下痢や便秘の改善

バナナには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、お通じをスムーズにすると言われています。

また水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるため、軟便や下痢の改善にも効果が期待できます。

不溶性食物繊維	・水分を吸収して便のカサを増し、便意を促す ・毒素などの物質を吸収して、便と一緒に体外へ排出する
水溶性食物繊維	・便を軟らかくして滑りをよくする ・善玉菌の増殖を促して腸内環境を整える

またバナナには、難消化性の「フラクトオリゴ糖」が含まれているのも嬉しいポイントです。

消化されにくいフラクトオリゴ糖は、そのまま大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、腸の働きをサポートします。健康な腸の働きを保ち、便秘や下痢を予防してくれるのです。

バナナを日常的に摂取して、快腸快便な日々を過ごしましょう。

③高血圧の予防

バナナに多く含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、高血圧の予防が期待できます。

「カリウム」が豊富に含まれており、血圧を上げる要因となる食塩（塩化ナトリウム）の排出を促してくれるのも嬉しいポイントです。

ビタミン・ミネラルも豊富で、血行改善や血圧の正常化も期待できます。

また、食後の満足感が高いにもかかわらず糖質が少ないため、食べ過ぎによる高血圧のリスクも少ないと言えます。

④ダイエットのサポート

血糖値の上昇が緩やかなバナナは、ダイエットの強い味方です。

血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいますが、バナナは血糖値の上昇が緩やかな食べ物なので、食べても脂肪を溜め込みにくいとされています。

また、

• 便通が良くなること
• カリウムの利尿作用によりむくみが解消されること
• バナナに含まれるビタミンB群がエネルギー代謝を上げること

もダイエットのサポートとなります。

⑤疲労回復

バナナには抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれているため、疲労回復も期待できます。

疲労の原因は主に、活性酸素による酸化ストレスです。活性酸素は過度な運動やストレス、紫外線、大気汚染、たばこなどが原因で増えてしまいます。 

抗酸化作用のある食品を積極的に摂取すれば活性酸素から体を守ることができ、疲労回復もスムーズになるのです。

前述のとおり食べ過ぎには注意が必要ですが、疲れを感じた際にはバナナでおやつ休憩をとるのもよいでしょう。

【バナナ以外】男性更年期障害に効果が期待できる食べ物

男性更年期障害はテストステロンの減少により起こります。

テストステロンを増やすためには、たんぱく質を中心に、他の栄養素をバランスよく取り入れるよう心がけましょう。

中でもおすすめの栄養素・食品は以下のとおりです。

摂るべき栄養素	期待できる効果	多く含まれる食品
亜鉛	ホルモンの分泌を促す	牡蠣、ワカメ、うなぎ、大豆、レバー
アルギニン	ホルモンの分泌を促す	うなぎ、ニンニク、マグロ、卵黄、鶏肉、大豆、エビ
トリプトファン	セロトニンの生成を促す	豆腐、納豆、味噌、チーズ、牛乳、ヨーグルト、マグロ、牛、豚、鶏
ビタミンB6	セロトニンの生成を促す	赤身肉、アボカド、切り干し大根 、パプリカ、さつまいも、玄米
ナイアシン	セロトニンの生成を促す	玄米、まいたけ、たらこ、落花生、かつお節、鶏むね肉、レバー

いつまでも活力みなぎる毎日を過ごすために、ぜひ上記の栄養素・食品を積極的に取り入れてみてください。

とくに不足しがちな亜鉛は、意識して摂取しましょう。

日本人の食事摂取基準（厚生労働省）によると、亜鉛の1日の平均摂取推奨量は成人男性で11mgです。1日11gの亜鉛を摂取するための食事例をまとめました。

【1日11gの亜鉛を摂取するための食事例】

食事例①	ししゃも100g（約2.1g） 牛もも肉100g（約4.1g） 卵3個（約3.3g） アーモンド30g（約1g） 豆腐100g（約0.6g） →合計11.1g
食事例②	あさり100g（約2.8g） 砂肝100g（約2.8g） 卵2個（約2.2g） きな粉50g（約2g） 玄米200g（約1.6g） →合計11.4g
食事例③	生牡蠣80g（約11.2g）

男性更年期障害にサプリメントは有効？

男性更年期障害でお悩みの方は、以下の栄養素をサプリメントで補うのもよいでしょう。

• トリプトファン（セロトニンの生成を促進）
• 亜鉛（男性ホルモンの分泌を促進）

サプリメントは、不足しがちな栄養素を手軽に摂取できるのがメリットです。

ただし、サプリメントはあくまで栄養補助食品なので、摂取しただけで劇的な体調の変化は期待できません。

食事だけでは補いきれない栄養素を補給するイメージで、上手にサプリメントを活用しましょう。

食事以外の男性更年期障害の対処法

男性更年期障害を乗り切るためには生活習慣を見直すことも重要です。食事以外でおすすめの対策は以下の4つです。

1. 適度に運動する
2. 質の高い睡眠をとる
3. 他人と競争する機会を作る
4. ストレスを溜めない
5. クリニックで治療を受ける

生活で取り入れられるものを中心に行い、症状が重度な場合や改善されない場合にはクリニックでの治療も検討しましょう。

①適度に運動する

適度な運動は男性ホルモンの分泌を促進すると言われています。

中でも効果的とされるのが、スクワットや腕立て伏せなどの筋肉に繰り返し負荷をかける運動です。

男性ホルモンは筋肉を刺激したり筋肉量を増やしたりすることで増えやすいとされています。

ただし、やり過ぎは禁物です。疲労回復を無視したワークアウトは、疲労やストレスからテストステロン値が下がるといった意見もあります。

男性更年期障害の予防という観点でいうと、適度な運動にとどめるのが望ましいです。

ちょっとした合間をぬって、自宅で筋トレをする程度でよいでしょう。

②質の高い睡眠をとる

成長ホルモンの分泌を促すために質の良い睡眠をとりましょう。

成長ホルモンは就寝中に多く分泌されます。成長ホルモンがしっかり分泌されると、男性ホルモンの分泌も正常化するとされています。

睡眠の質を高める方法は主に以下の5つです。

• 夕食は就寝の3時間前に終える
• 就寝30分前からはスマホを見ない
• ぬるめの入浴でリラックスする
• 寝る前のカフェインや飲酒は控える
• 寝具を快適なものにする

質の高い睡眠で、男性ホルモンの分泌を促しましょう。

③他人と競争する機会を作る

適度な競争心は男性ホルモンの分泌を促すとされています。

スポーツを始める、趣味で作った作品を展示会に出展してみるなど、楽しめる範囲で他人と競争する機会を作ってみましょう。

人から評価される機会があると、生活に張り合いが出てイキイキと過ごせます。

いつまでも若々しく、そして元気で過ごすためにも競争心を忘れないことが大切です。

④ストレスを溜めない

ストレスで自律神経が乱れると、男性ホルモンの分泌が妨げられる恐れがあります。

自律神経の乱れは血行不良にもつながり、冷え、むくみ、便秘、下痢、肌荒れといった不調も引き起こしやすくなるため注意が必要です。

ストレスは心身ともに悪影響をおよぼすため、自分なりのストレス発散方法を見つけておきましょう。

好きなものを食べる、軽い運動をする、趣味に没頭するなどしてストレスを溜めない生活を心がけてみてください。

⑤クリニックで治療を受ける

クリニックで治療を受けるのも一つの方法です。

テストステロン補充療法といって、テストステロン製剤を2〜4週間に1回、腕や太ももに注射する方法があります。

2週間〜1ヶ月に1回ほど通院して注射することで、血中のテストステロン濃度を維持します

注射以外では、内服薬や外用薬で補充するという方法も。

更年期障害の症状の1つ、ED（勃起不全）の症状がある場合にはED治療薬が処方されることもあります。

更年期障害の症状が顕著な方は、一度クリニックで相談してみてはいかがでしょうか。

まとめ

男性は30代以降から男性ホルモンの分泌が減り始めるとされており、若くても男性更年期障害を発症する可能性はあります。

身近にあるバナナで男性更年期障害による「うつ症状」の予防に効果が期待できるため、心身ともに健やかな毎日を送りたい方は1日1本のバナナを始めてみましょう。

バナナは下痢や便秘の改善、疲労回復などの健康効果も期待できて一石二鳥です。