お酒の種類（アルコール度数）	適度な摂取量	純アルコール量
ビール（5%）	500ml	20g
清酒（15%）	1合 180ml	22g
ウイスキー・ブランデー（43%）	ダブル 60ml	20g
焼酎（35%）	72ml	20g
ワイン（12%）	1杯 120m	12g

参考：厚生労働省｜アルコール

ただし、お酒に弱い方や高齢者、女性の場合はこれよりも少ない量（1/2～2/3程度）が妥当です。

男性更年期障害の人がアルコールを摂取する際に注意したいポイント3つ

男性更年期障害の方は、お酒の量だけでなく飲み方も大切です。

ここからは、アルコールを摂取する際に注意したいポイントを3つ解説します。

昔と同じ量を飲み続けないこと
休肝日を設けること
寝酒をしないこと

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①昔と同じ量を飲み続けないこと

「年を重ねるとともに飲める量が減った」「二日酔いになりやすくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか。

男性更年期障害の方がアルコールを摂取する際は、昔と同じ量を飲み続けないことが大切です。

年齢を重ねるほど、アルコールを分解する機能は低下していくと言われています。

代謝能力の低下はもちろん、体内の水分量が減って血中アルコール濃度が上がりやすくなるからです。

とくに、二日酔いはアルコールを代謝しきれていないサインです。飲んだ翌日に体調を崩しやすい方は、お酒の量を減らすようにしましょう。

②休肝日を設けること

適量であっても、毎日酒を飲み続けると肝臓に負担がかかってしまいます。休肝日を設けて、肝臓を休ませてあげましょう。

休肝日を設けることで、肝障害など、飲酒によるさまざまな病気のリスクが下がると言われています。

アルコール健康医学協会によると、肝臓を十分に休ませるためには、2～3日続けて飲んだら1日は休肝日を設けるのが理想とされています。

参考：アルコール健康医学協会｜（第4条）つくろうよ週に二日は休肝日

③寝酒をしないこと

寝酒（寝つきを良くするため就寝前にお酒を飲むこと）は厳禁です。

たしかに寝つきは良くなりますが、眠りが浅くなったり、中途覚醒（途中で目が醒めてしまうこと）によって睡眠の質が下がる恐れがあります。

睡眠の質が下がると、テストステロンの分泌量が減り、男性更年期障害が進行する可能性もあるため、注意が必要です。

成人男性の場合、適量のアルコールを代謝するのに3～4時間かかると言われています。そのため、飲酒は就寝の3～4時間前までとしましょう。

「お酒を飲まないと眠れない」という方は、次のようなことを試してみてください。

毎朝同じ時間に起き、日の光を浴びて体内時計をリセットする
寝る前にスマホなどの電子機器を見ない
寝る2時間ほど前に入浴を済ませる
寝付けない時は一旦寝床を離れて、リラックスできることをする

毛髪・爪からあなたの男性力がわかる「ホルモン量測定キット」

あすか製薬メディカルでは、少量の髪の毛・爪から男性力を可視化できる「ホルモン量測定キット」を開発しました。

ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。

「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく

生活習慣病の予防やアンチエイジング
日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
男性の生殖機能を向上させる

など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

使い方は簡単3ステップ！

髪の毛もしくは爪を採取
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3分ほどで簡単に完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

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あなたへのアドバイスや男性ホルモンを増やす方法など、男性力アップに役立つ情報

「なんだか、集中力がなくやる気が出てこない」

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「男らしさがない！」と女の子に言われた…という方は、ぜひ一度ホルモン量測定キットをお試しください。

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男性更年期障害の原因とは

男性更年期障害（LOH症候群）は、血液中の男性ホルモン（テストステロン）が減少することで起こると考えられています。

テストステロンが減少する原因として、代表的なものが加齢です。

テストステロンは20代でピークを迎え、その後、加齢とともに徐々に減少します。

一般的には、40代後半から症状を自覚する方が多いですが、60代や70代で発症する方もいて、個人差は大きいです。

また、定年後など環境が大きく変わったタイミングで、男性更年期障害を発症する方も多くいます。

男性更年期障害は、ストレスや毎日の過ごし方が原因で進行するケースも少なくありません。

テストステロンは社会性ホルモンとも呼ばれており、定年退職により社会との関わりが減ってしまうことや、生活が変わるストレスなどによって、テストステロンが急減してしまうのです。

他にも以下のような悪習慣がテストステロンを減少させ、男性更年期障害の原因になると言われています。

肥満
運動不足
栄養の偏り
過度の飲酒
タバコ

男性更年期障害の原因については、下記の記事で詳しく解説しています。

男性更年期障害とは｜原因や症状、治療法を解説

男性更年期障害を予防・改善するには？乗り越えるための対策5選

男性更年期障害を予防・改善するための対策を5つご紹介します。

適度な運動を習慣にする
睡眠をしっかり取る
ストレスをためないようにする
新しいことにチャレンジする
クリニックで治療を受ける

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

①適度な運動を習慣にする

男性更年期障害を乗り越えるためには、適度な運動を習慣にすることから始めましょう。

適度な運動はテストステロンを増加させることが、多くの研究でわかっています。

軽いジョギングなどの有酸素運動でも十分効果は期待できますが、おすすめは筋トレです。

筋トレには「興奮」「緊張」「危険」といった、テストステロンの分泌されやすい条件が整っています。

ただし、オーバーワークは逆にテストステロンを減少させてしまうという研究もあるため、適度な負荷・頻度で行うことが大切です。

筋トレとテストステロンの関係とは？効率よくテストステロンを増やすポイントやおすすめトレーニングを紹介

②睡眠をしっかり取る

男性更年期障害を予防・改善するためには、睡眠をしっかり取ることが大切です。

テストステロンは睡眠中にも分泌されているので、睡眠不足はテストステロンの減少や、男性更年期障害を悪化させる原因になる可能性があります。

5時間未満の睡眠を1週間続けることで、テストステロン値が10～15%低下したという研究結果も報告されています。

参考：Sleep loss lowers testosterone in healthy young men – UChicago Medicine

個人差はありますが、1日7時間程度は睡眠時間を確保するのが望ましいでしょう。睡眠の質を上げるためにも、寝酒や寝る前のスマホは厳禁です。

③ストレスをためないようにする

男性更年期障害を予防・改善するには、ストレスをためないこと、適度に発散することが大切です。

過度なストレスは、神経内分泌機構の機能低下に繋がり、テストステロンが減少する原因となる可能性があります。

とはいえ、現代社会でストレスをためないのはなかなか難しいです。

例えば、以下のような行動がストレス発散に良いと言われています。

体を動かす（有酸素運動や筋トレ、スポーツなど）
大きな声をだす（友人と会話する、カラオケなど）
好きなものを食べる
しっかりと寝る
趣味に没頭する

自分にあったストレス発散方法を探し、工夫してみましょう。

④新しいことにチャレンジする

新しいことにチャレンジし、チャレンジ精神を持つことは、男性更年期障害の予防・改善に繋がります。

テストステロンの分泌量は、メンタルの影響を大きく受けると考えられているからです。

毎日が同じことの繰り返しでつまらなく感じてしまう方は、何か新しいことを始めてみてはいかがでしょうか。

たとえば、以下のようなことです。

未経験のスポーツを始めてみる
登山やキャンプなどアウトドアの趣味を始める
新しい人との出会いを見つける

年を重ねてもチャレンジする心を忘れず、ドキドキ、ワクワクするような毎日を過ごすことが健康にもつながります。

⑤クリニックで治療を受ける

男性更年期障害の症状が重い場合や、生活習慣を改善しても回復しない場合はクリニックに相談しましょう。

生活習慣の改善指導をはじめ、男性ホルモン補充療法や漢方薬を中心に治療を行います。

男性ホルモン補充療法とは、注射や外用薬などによって、定期的に男性ホルモンを補充する治療法のことです。

ただし副作用のリスクもあるため、選択するかは医師と要相談となります。

また、男性更年期障害は生活習慣が非常に重要です。治療を行うとしても、生活改善には努めましょう。

男性更年期障害についてのよくある質問

男性更年期障害について、よくある質問をまとめました。

Q. 男性更年期障害に効く食べ物やサプリはありますか？

テストステロンの分泌において重要と言われるタンパク質やコレステロール、亜鉛などの栄養を摂取しましょう。

栄養素	役割	多く含まれる食べ物
タンパク質	筋肉や臓器、ホルモンを作る	肉や魚、卵、乳製品など
コレステロール	テストステロンの原料になる	内臓系の肉、卵など
亜鉛	性機能を正常化する	牡蠣や豚レバーなど

亜鉛に関しては食事だけでは不足しやすいので、必要に応じてサプリメントも活用しましょう。