症状	症状なし	弱い	中程度	重い	非常に重い
総合的に調子が思わしくない	1	2	3	4	5
関節や筋肉の痛み	1	2	3	4	5
ひどい発汗	1	2	3	4	5
睡眠の悩み（寝つきが悪い、ぐっすり眠れない等）	1	2	3	4	5
よく眠くなる、しばしば疲れを感じる	1	2	3	4	5
いらいらする	1	2	3	4	5
神経質になった	1	2	3	4	5
不安感	1	2	3	4	5
からだの疲労や行動力の減退	1	2	3	4	5
筋力の低下	1	2	3	4	5
憂うつな気分	1	2	3	4	5
「絶頂期は過ぎた」と感じる	1	2	3	4	5
力尽きた、どん底にいると感じる	1	2	3	4	5
ひげの伸びが遅くなった	1	2	3	4	5
性的能力の衰え	1	2	3	4	5
早朝勃起の回数の減少	1	2	3	4	5
性欲の低下	1	2	3	4	5

17～26点：なし
27～36点：軽度
37～49点：中等度
50点以上：重度

引用元：日本泌尿器科学会／日本Men’s Health医学会／「LOH症候群診療ガイドライン」検討ワーキング委員会「加齢男性性腺機能低下症候群診療の手引き」

合計スコアを確認して、結果が中等度以上の場合には医療機関の受診をおすすめします。

怒りっぽい以外にも｜男性更年期障害の症状

怒りっぽい以外にも、男性更年期障害には下記のような症状があります。

身体症状	関節痛、筋肉痛・肩こり、全身の疲労感や倦怠感、発汗・ほてり、肥満（メタボリックシンドローム）、頻尿
精神症状	イライラ、不安・パニック、うつ、不眠、意欲の喪失、集中力・記憶力の低下
性機能障害	ED（勃起障害）、性欲低下

あらわれる症状には個人差があり、自覚症状だけではうつ病など精神疾患との区別が難しいといわれています。

なんとなく上記のような不調が続くという場合には男性更年期障害を疑いましょう。

今すぐできる！男性更年期障害の8つの対処法

男性更年期障害の改善が期待できる8つの対処法をご紹介します。

食生活を見直す
他人と競い合う環境を作る
適度な運動を習慣づける
睡眠をしっかりとる
ストレスをためない
過度な飲酒を控える
禁煙する
クリニックを受診する

日常でできることから、重症度が高い場合の対処法まで、それぞれ詳しく見ていきましょう。

①食生活を見直す

男性更年期障害は男性ホルモンである「テストステロン」の減少が原因で起こるため、テストステロンの分泌を促す食材を積極的に摂取するなど、食生活を見直しましょう。

テストステロンを体内で産生するための原料はコレステロールなので、コレステロールの摂取は非常に重要です。

加えてタンパク質もテストステロンの産生を促すと言われています。

タンパク質が豊富で、かつコレステロールも摂取できる卵や肉類は積極的に摂取したい食材です。

テストステロンの分泌を促す「亜鉛」を多く含んだ貝類やレバーなども積極的に摂りたい食材ですが、亜鉛は他の栄養素の吸収を阻害する働きがあるため摂りすぎには注意しましょう。

また、最近ではダイエットやトレーニングのための糖質制限が流行っていますが、テストステロンを作るには糖質などの栄養素も必要です。

かたよった食事は避けて、バランスのよい食生活を心がけましょう。

テストステロンを増やす食べ物は？おすすめメニューやコンビニで買えるものも紹介

②日々何かにチャレンジできる環境を作る

テストステロンは適度な競争心を持つことで分泌が促されるため、日々何かにチャレンジできる環境を作るのがおすすめです。

たとえば、

勝ち負けのあるスポーツを始める
趣味で作った作品をコンテストに出展する
将棋やゲームで楽しみながら競い合う

などです。

競争心だけではなく、自己表現の場を作って承認欲求を満たすことも、男性ホルモンを増加させる有効な対策といえるでしょう。

ただし、結果を気にしすぎてストレスをためてしまうと意味がないので、趣味程度に考えて楽しみながらチャレンジできる環境であることが大切です。

③適度な運動を習慣づける

適度な運動によって筋肉を使ったり、筋肉量を増やすトレーニングをしたりすることもおすすめです。

毎日短時間でもウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を継続しておこなうことで、男性ホルモン「テストステロン」が上昇すると言われています。

筋肉は動かしている間だけではなく、筋肉自体にもテストステロンを作る働きがあるため、筋トレも効果が期待できます。

ただし、過度な筋トレでオーバーワーク状態になると、かえってテストステロンが減ってしまう可能性があるので追い込み過ぎには注意しましょう。

また、一人でおこなう運動のほかに、サッカーやバスケットボールなどのチームスポーツで、競い合ったり興奮したりしてテストステロンの分泌を高めるのも効果的です。

筋トレとテストステロンの関係とは？効率よくテストステロンを増やすポイントやおすすめトレーニングを紹介

④睡眠をしっかりとる

男性ホルモンは睡眠中に分泌されるため、しっかりと睡眠がとれていないとテストステロン値が低下する恐れがあります。

男性更年期障害はテストステロン値の減少が原因とされているため、症状の予防や改善には睡眠も重要です。

5時間未満の睡眠を1週間続けることで、テストステロン値が10〜15%程度低下したという研究結果もあります。

参考：AT THE FOREFRONT UChicago Medicine

そのため、1日7時間程度は睡眠をとるようにしましょう。

睡眠時間だけではなく睡眠の質も重要です。寝る前にスマホを見ない、寝酒をしないなど、睡眠の質向上を心がけましょう。

⑤ストレスをためない

ストレスは男性ホルモン減少に影響するといわれているため、ストレスをためないことやストレスを発散することも男性更年期障害の予防法の一つです。

ストレスをまったくためないことは難しいため、たまったストレスを発散する方法を見つけておくことが大切です。

入浴や睡眠によってリラックスする
趣味に没頭する
体を動かす
好きな物を食べる
友達と話す

ストレス発散方法は人それぞれなので、自分に適した方法を知っておくとよいでしょう。

⑥過度な飲酒を控える

過度な飲酒が長期にわたると、テストステロンを多く生成している睾丸（精巣）の機能が低下する恐れがあります。

適量のアルコールであれば程良いリラックスになりますが、過度の飲酒には注意が必要です。

1日の飲酒量の目安は、ビールなら500ミリリットル程度、日本酒なら1合程度といわれています。

※参考：厚生労働省｜健康日本21（アルコール）

また、寝る直前の飲酒は眠りが浅くなり自律神経が乱れる原因にもなるため控えましょう。

男性更年期障害でもアルコールは摂取して大丈夫？摂取量の目安や飲み方の注意点を解説

⑦禁煙する

たばこに含まれるニコチンは血管を収縮させる恐れがあります。血流が悪くなればホルモン分泌も妨げられるため、たばこは早いうちに辞めるのが望ましいです。

たばこは依存性も高くなかなか一人ではやめられないという方も多いので、禁煙外来などを利用するのもよいでしょう。

⑧クリニックを受診する

生活習慣の見直しをしても症状が改善されない、症状がどんどん悪化しているように感じるといった場合には、クリニックを受診しましょう。

クリニックでおこなう男性更年期障害の治療には、主に漢方薬とホルモン補充療法があり、症状によって併用もしくはどちらかを選択します。

	漢方薬	ホルモン補充療法
治療法	自然由来の生薬を使用してホルモン分泌しやすい環境を整える	足りない男性ホルモンを経口薬・注射・皮膚吸収などで補充する
期待できる効果	悩みに応じた漢方を選択することで、症状の緩和が期待できる	テストステロン自体を直接的に増やし、男性更年期障害の根本改善が期待できる
注意点	・効果があらわれるまで時間がかかる・症状が重度の場合は効きにくい場合がある	肝機能障害や多血症など副作用の可能性がある

男性ホルモン値がそれほど低くなく症状が比較的軽い場合には、症状ごとの対処法としてED治療薬や抗うつ薬などを使用する場合もあります。

男性更年期障害は放置することで症状が悪化する恐れもあるので、心身の不調を感じる場合は早めに医師へと相談しましょう。