薄毛は食べ物で改善できる？
育毛効果が期待できる食品をご紹介

薄毛や抜け毛は食生活の見直しで予防効果が期待できる

薄毛・抜け毛対策をするにあたり、まずはじめたいのが食習慣の見直しです。

私たちが普段口にしている食べ物は、胃で消化されたのちに小腸で吸収されます。栄養素は血液を通して全身をめぐり、エネルギーやそのほかの物質へと代謝されます。

頭皮まで届けられた栄養が毛乳頭・毛母細胞に運ばれ、細胞分裂を繰り返すことで形成されるのが毛髪です。

この理屈からいうと、栄養バランスのいい食生活を送っている方は健康的な毛髪が育ちやすい頭皮環境であるといえます。

反対に栄養が不足しがちな方は、抜け毛が増える・ハリやコシのない髪が育ちやすくなる可能性があります。

ツヤのあるしなやかな髪をつくるには、栄養バランスのいい食事をとることが大切です。薄毛のお悩みがあり、かつ食事内容に不安がある方は育毛にいい食品を意識的に取り入れるように心がけましょう。

発毛（増毛）効果の期待できる食べ物はある？

結論からいいますと、特定の食品や栄養素を摂取したからといって毛髪が伸びたり毛量が劇的に増えることはありません。

古くから「◯◯を食べると髪が生える」という説はいくつもありました。しかしながら、実際に髪が生えた人がいるかどうかは不明であり、食べ物で発毛（増毛）する説にも医学的根拠はありません。

食事面に期待できるのは、あくまで薄毛・抜け毛の予防効果です。育毛にいい栄養素はありますが、そもそも「育毛」と「発毛」は別の意味をもつ言葉です。

特定の食品を摂取したからといって髪が急激に生えることはないので、誤った理解のないようご注意ください。

薄毛対策のために意識して取り入れたい4つの栄養素

食事で薄毛対策をする場合、以下4つの栄養素は積極的に取り入れましょう。

1. タンパク質（アミノ酸）
2. ミネラル
3. ビタミン
4. イソフラボン

ここからは、各栄養素の効果や多く含む食品をご紹介します。

栄養素①タンパク質（アミノ酸）

毛髪の基礎となるタンパク質は、薄毛対策や育毛のために欠かせない栄養素です。

毛髪の約85％はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。ケラチンはシスチンやグルタミン酸、アルギニンなど18種類のアミノ酸で合成されます。

タンパク質、またはタンパク質の合成に必要なアミノ酸を含む食品は種類が豊富で、普段の食事で摂取しやすいものばかりです。多く含む食品は以下を参考にしてください。

栄養素	栄養素
タンパク質	肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品など
シスチン	肉類（おもにレバー）・にんにく・たまねぎなど
グルタミン酸	昆布・チーズ・味噌・しょうゆなど
アルギニン	大豆・マグロ・うなぎ・にんにく

栄養素②ミネラル

5大栄養素の一つであるミネラルには、筋肉や骨格を形成したり、細胞や臓器のはたらきを支える役割があります。

ヒトの身体に必要なミネラルは全16種類で、これらは「必須ミネラル」と呼ばれます。このうち不足しがちなミネラルにはカルシウム・鉄・カリウム・亜鉛などがあり、毎日の食事から意識的に摂取することが大切です。

薄毛対策でとくに重要なミネラルは、毛髪の主成分ケラチンの生成にかかわる亜鉛です。亜鉛には5αリダクターゼの阻害作用があると考えられており、薄毛が気になる方は積極的に取り入れましょう。

栄養素	多く含む食品
亜鉛	牡蠣・豚レバー・牛もも肉・うなぎ・かつおぶし・切り干し大根など

栄養素③ビタミン

炭水化物やタンパク質、脂質の代謝をサポートするビタミン。

不足するとビタミン欠乏症となり、身体にさまざまな不調が現れます。ビタミンにはさまざまな種類があり、そのほとんどが体内では生成できないため、毎日の食事でしっかりと取り入れましょう。

薄毛対策におすすめのビタミンと多く含む食品は次の通りです。

栄養素	多く含む食品
ビタミンA	豚レバー・鶏レバー・大葉・モロヘイヤ・にんじん・うなぎ・チーズなど
ビタミンB2	豚レバー・鶏レバー・焼きのり・魚肉ソーセージ・アーモンドなど
ビタミンB6	しじみ・あさり・牛レバー・ししとう・かつお・ごまなど
ビタミンC	アセロラ・キウイ・赤ピーマン・ブロッコリー・玉露など
ビタミンE	アーモンド・ひまわり油・うなぎ・たらこ・落花生・豆乳など

栄養素④イソフラボン

大豆に多く含まれるイソフラボンには、細胞老化を促す活性酸素の抑制作用があります。

女性ホルモンに似た構造をもつことから「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、女性の更年期障害や骨粗しょう症の症状を軽減する効果が期待できると考えられています。

また、タンパク質を豊富に含み5αリダクターゼの阻害効果も期待されていることから、薄毛対策のために取り入れたい栄養素の一つです。

栄養素	多く含む食品
イソフラボン	納豆・味噌・油揚げ・凍り豆腐・豆乳・豆腐など

薄毛リスクがわかる「毛髪ホルモン量測定キット」とは？

抜け毛が増えたり髪が細くなると、このまま薄毛が進行するのではないかと不安を感じるものです。

ご自身のAGA発症リスクを知りたい方には、自宅で手軽に検査できる「毛髪ホルモン量測定キット」をおすすめします。

このアイテムは採取した毛髪（5〜10本）からDHT量を測定し、薄毛リスクを評価するためのキットです。毛髪の採取は自宅ででき、検査結果レポートは2〜3週間でメールで送信されます。

【レポート例と臨床試験結果】

※臨床試験の結果に基づき評価しています

誰にも知られず検査できる点は薄毛が気になる方にとって大きなメリットといえるでしょう。

ただし、医師の診断に代わるものではないので、自分がAGAであるか否かの診断を受けるには、クリニックで医師の診察を受けて下さい。

薄毛対策をする上で控えるべき3つの食習慣

食事面で薄毛対策をするにあたり、以下3つの食習慣には注意が必要です。

1. 高脂質・高カロリーな食べ物
2. アルコールの過剰摂取
3. 過度な食事制限

ここからはこれらの食習慣がなぜNGなのか、具体的な理由を解説していきます。

注意すべき食べ物①高脂質・高カロリーな食べ物

高脂質・高カロリーな食事は皮脂の分泌量を増やし、頭皮がベタつく原因となります。

皮脂量が増えると毛穴がつまり、頭皮環境が悪化する可能性があります。その結果抜け毛が増えたり薄毛が進行するため、脂っぽい食事を好む方は回数や量を減らすなどの工夫が必要です。

注意すべき食べ物②アルコールの過剰摂取

「酒は百薬の長」といいますが、薄毛対策をするなら毎日の深酒は控えるべきです。

というのも、アルコールの分解にはアミノ酸やビタミンなどさまざまな栄養素が消費されます。アルコールの分解に多くの栄養が消費されれば、その分頭皮へ配分される栄養が少なくなります。

厚生労働省が定める指標では、1日あたりの飲酒目安量は成人男性で純アルコール20g程度です。これは缶ビールや缶チューハイなら350ml缶1本分、日本酒は1合に相当します。

参考：厚生労働省「アルコール

過度な飲酒が育毛環境の妨げとならないよう、お酒の飲み過ぎには十分ご注意ください。

注意すべき食べ物③過度な食事制限

食事で薄毛対策をするにあたり、高カロリーな食事はもちろんのこと過度に食事量を減らすのは控えた方がいいでしょう。

繰り返しになりますが、毛髪は食事から摂取した栄養を使って成長します。食事量を減らせばその分栄養も不足しやすくなり、頭皮に十分な栄養を届けられなくなります。

育毛にいい栄養素や注意すべき食べ物などいろいろとご紹介しましたが、食事はバランスが一番大切です。ダイエット中の方は食事だけで痩せようとせず、運動もしながら健康的な減量を行なうようにしましょう。

薄毛と食べ物にまつわるよくある質問

最後は、薄毛と食べ物について多くいただくご質問に回答していきます。

Q.サプリで薄毛予防はできますか？

不足しがちな栄養素を補うという意味では、サプリメントが薄毛予防に役立つ可能性はあるでしょう。

ただし、サプリメントを飲んだからといって発毛・増毛はしないので、栄養補助食品としてご活用ください。

Q.コンビニの食事は髪に悪いですか？

メニューによります。

高脂質・高カロリーなコンビニ弁当ばかり食べるのはおすすめできませんが、タンパク質を意識したメニューであれば問題ないでしょう。

最近は健康志向の高いコンビニフードも増えているので、普段の食事バランスを考えながら選ぶことをおすすめします。

Q.薄毛治療中は栄養バランスを気にしなくても大丈夫ですか？

薄毛治療中も栄養バランスを意識した食事は継続してください。

薄毛治療は、生活改善と両立することでより高い治療効果が期待できます。日頃から栄養バランスのいい食事を習慣づけて、身体の内側から育毛環境を整えましょう。

Q.AGAを抑える食べ物があるって本当ですか？

近年、大豆に含まれるイソフラボンと5αリダクターゼの阻害効果について研究が進められています。

現時点ではAGA抑制作用を証明できるエビデンスはありません。しかし、イソフラボンが育毛にいい栄養素であることは事実です。

健やかな毛髪を育てるという意味では豆腐や納豆、味噌などの食品は積極的に取り入れたいものです。

Q.薄毛対策にいい飲み物はありますか？

豆乳にはタンパク質とイソフラボンが豊富に含まれます。

コンビニなどでも手軽に購入でき、満腹感が得られる点も大きな魅力です。

まとめ

食べ物と毛髪の状態は密接に関係しています。

バランスのいい食事を続けていれば健康な髪が育ちますし、そうでなければ抜け毛が増えたり薄毛が進行したりしやすいです。

薄毛の兆候が見られる方は、食生活を改善することで身体の内側から育毛環境を整えていきましょう。