男性ホルモンのバランスを
整える方法5選

男性ホルモンのバランスを整えるメリット

男性ホルモンのバランスを整える代表的なメリットは次の6つです。

1. 男性更年期障害の予防になる
2. 肌荒れが改善される
3. 太りにくくなる
4. 毛髪トラブルの予防になる
5. 勃起力が上がる
6. イライラや不安が減る

上記はすべて、男性ホルモンの95%以上を占める「テストステロン」が関係していると考えられます。

つまり「男性ホルモンのバランスを整える＝テストステロンの量を正常に保つ」と言い換えられるでしょう。

それぞれのメリットについて、詳しく解説していきます。

①男性更年期障害の予防になる

男性ホルモンのバランスを整えることは、男性更年期障害（LOH症候群）の予防になります。

男性更年期障害とは、男性ホルモン値が低いこと・乱れることで起きる病気で、主な症状は以下のとおりです。

• 不安感が強くなる
• 活力・やる気がなくなる
• 疲れやすくなる
• 記憶力・集中力が低下する
• 性欲が減少する
• 勃起力が衰える

男性ホルモン値が正常になるよう整えることで、上記のような症状の予防につながるといえるでしょう。

一般的に、男性ホルモンは40代に差しかかるあたりから分泌量が低下するといわれています

厚生労働省の調査によると、40〜49歳の男性の9.3%が中度、8.8%が重度の男性更年期障害を発症しています。
※参考：厚生労働省｜更年期症状・障害に関する意識調査

男性ホルモンのバランスを整えられれば、男性更年期障害になるリスクを下げられ、その分長く健やかな生活を送れるでしょう。

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ホルモン量測定キットは男性ホルモンの代表格である「テストステロン」の量を測定できるキットです。

「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく

• 生活習慣病の予防やアンチエイジング
• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
• 男性の生殖機能を向上させる

など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

使い方は簡単3ステップ！

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2. 採取した検体を袋に入れる
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3分ほどで簡単に完了します。

結果レポートでは下記のことがわかります。

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「男らしさがない！」と女の子に言われた…という方は、ぜひ一度ホルモン量測定キットをお試しください。

※男性力とは、男性ホルモンの量の事を指しています。男性力レベルは、テストステロンの量に応じて評価いたします。
※本キットは、あくまで男性力レベルを評価するもので、特定の疾病の診断をするものではありません。疾病の診断については、医師の診察・指導を優先してください。

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②肌荒れが改善される

男性ホルモンのバランスを整えることで、肌荒れが改善する可能性があります。

特に20代以下の若い男性がニキビに悩まされるのは、男性ホルモンの一種「テストステロン」の分泌量が過剰に多くなっていることが原因のひとつといわれています。

本来テストステロンは心身の健康維持に欠かせないホルモンです。

しかし、分泌量が過剰な状態が長く続くと皮脂分泌が増え、毛穴が詰まりやすくなります。

テストステロン値が高くなりすぎないよう調整できれば、ニキビができにくくなり肌荒れの改善につながります。

これを機会に男性ホルモンのバランスを整えて、スベスベな肌を目指しましょう。

③太りにくくなる

男性ホルモンのバランスを整えることで、太りにくくなる効果も期待できます。

適切な量分泌されたテストステロンには、脂肪燃焼効果があるといわれています。

さらに、テストステロンには筋肉量を増加させる働きもあり、テストステロン値を正常に保つことで筋肉が付きやすくなるでしょう。

筋肉量が増えると代謝が上がるのでカロリーを消費しやすくなり、結果として太りにくい身体になります。

男性ホルモンのバランスを整えて、健康的な見た目の体型を維持しましょう。

④毛髪トラブルの予防になる

男性ホルモンのバランスを整えることは、毛髪トラブルの予防にも効果的です。

「ジヒドロテストステロン」と呼ばれる男性ホルモンには、髪の毛を細く短いものに置き換える「軟毛化」と呼ばれる作用があります。

軟毛化が起こると、健康的な髪の毛が育ちにくくなり、薄毛につながる恐れも。

ジヒドロテストステロンは、テストステロンと5αリダクターゼが結びつくことによって生まれます。

5αリダクターゼの活性度は遺伝による要因が強いともいわれていますが、男性ホルモンのバランスが乱れることでジヒドロテストステロンが増える恐れも。

つまり薄毛予防には、男性ホルモンのバランスを整えることも欠かせません。

若くして薄毛などの毛髪トラブルに悩む男性は少なくありません。

男性ホルモンのバランスを整えるよう意識して、今から健康的な髪の毛を育てる準備を始めましょう。

⑤勃起力が上がる

男性ホルモンのバランスを整えることで、勃起力の向上が期待できます。

日本泌尿器科学会の「ED診療ガイドライン」でも、「テストステロンは勃起に関する神経、血管、海綿体組織の正常な機能を保つのに必須」とされています。

男性器の勃起のメカニズムは以下のとおりです。

1. 脳の下垂体から「性腺刺激ホルモン」が出される
2. 精巣でテストステロンが作られる
3. 興奮作用のある脳内物質の「ドーパミン」が生成される
4. 陰茎の海綿体に血液が集まる

テストステロンが多く作られることで男性器に血液が集まりやすくなり、結果的に勃起力が上がる可能性があります。

「勃起しにくくなり、性行為のやる気もなくなってきた」という男性も、勃起力が上がれば自信をもって性行為に臨めるでしょう。

⑥イライラや不安が減る

男性ホルモンのバランスを整えることは、イライラや不安を減らすのにも効果的です。

テストステロンは、「気持ちをポジティブにする」など精神面にも大きく作用しています。

実際、男性ホルモンの低下により発症する「男性更年期障害」のわかりやすい特徴として、イライラや不安感、抑うつ状態が見られます。

男性ホルモンのバランスを整えてポジティブな気持ちになることで、結果的にイライラや不安感を回避しやすくなるでしょう。

これを機会に男性ホルモンのバランスを整えられるよう意識して、精神的に安定した生活を目指しましょう。

男性ホルモンのバランスを整える方法

「男性ホルモンのバランスを整える」といっても、具体的な方法をイメージできない方が多いでしょう。

男性ホルモンのバランスを整えるには、以下を心がけてみてください。

1. 適度に運動する習慣を作る
2. バランスの良い食生活を身につける
3. ストレスと上手に付き合う
4. 質の良い睡眠をとる
5. 感情が揺れ動く体験をする

①適度に運動する習慣を作る

運動する習慣がある人とない人では、前者のほうがテストステロン値が高くなる傾向があります。

運動習慣がない方も、男性ホルモンのバランスを整えるために以下のような運動を習慣にしてみましょう。

• 通勤時に一駅分歩くようにする
• エレベーターではなく階段を使う
• 朝起きたら30分散歩をする
• スクワットなどの器具のいらないトレーニングを行う

最初は大変だと思いますが、習慣化できればストレスなく続けられるようになるはずです。

②バランスの良い食生活を身につける

心と体を健康に保てなければ、ホルモンバランスは安定しません。食事は心と体の健康に密接な関係があります。

栄養バランスのとれた食事を摂取できれば心身ともに安定した状態を保てるので、男性ホルモンのバランスを整えることにつながります。

男性ホルモンのバランスを整えるうえで、特に摂取したい食材と栄養素をまとめました。

食材名（摂取できる栄養素）※	期待できる効果
肉類（たんぱく質）	テストステロン値を上げる
魚介類（多価不飽和脂肪酸）	脳や神経の働きをサポートする
ナッツ類（ビタミンE）	動脈硬化や冷え性などを予防する
玉ねぎ・ニンニク（含硫アミノ酸）	テストステロン値を上げる
大豆製品・豆乳・大豆プロテイン （大豆イソフラボン）	肌つやを改善する 脂質代謝の向上を促す
ルイボスティー（ミネラル）	ホルモンの分泌を促進する

※参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準 2020年版

上記の表を参考に、バランスの良い食生活を身に付け、心身ともに安定した状態を保ちましょう。

サプリでの栄養補給もおすすめ

栄養バランスを整える意味で、サプリの補給も効果的です。ビタミンやミネラルのサプリは、市販でも手に入りやすいでしょう。

男性ホルモンのバランスを整えるには、ビタミンやミネラルを満遍なく摂取するのが望ましいです。

したがって、「マルチビタミン・マルチミネラル」のサプリでまとめて摂取するのもおすすめです。

多忙な現代人は食事の準備に充てられる時間が限られるので、一回の食事の品数が少なくなり摂取できる栄養素が偏る傾向があります。

バランスの良い食事を摂ることが難しい場合は、サプリを利用し不足している栄養を補いホルモンバランスを整えましょう。

③ストレスと上手に付き合う

ストレスと上手に付き合うことも、男性ホルモンのバランスを整えるうえで重要な要素です。

男性ホルモンのほとんどを占めるテストステロンは、脳の下垂体が「性腺刺激ホルモン」を出すことで精巣でつくられます。

しかし、強いストレスが溜まった状態だと「副腎皮質刺激ホルモン放出因子」と呼ばれる性腺刺激ホルモンの分泌を阻害するホルモンが作られます。

性腺刺激ホルモンの量が減るため、結果的にテストステロンの量が減ってしまうわけです。

趣味を楽しむ時間を作る、仕事のことを考えない時間を作るなど、適宜ストレスを解消する機会を作ることが重要です。

現代社会では、誰しも少なからずストレスを抱えながら生活しています。

ストレスを感じることは避けられないので、自分なりの上手に付き合う方法を身に付けて男性ホルモンのバランスを整えていきましょう。

④質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠をとることも、男性ホルモンのバランスを整えるうえで欠かせません。

人は一晩の間に深い睡眠の「ノンレム睡眠」と浅い睡眠の「レム睡眠」を繰り返します。

質の良い睡眠をとり、ノンレム睡眠がしっかり確保されると、睡眠中の精神的・肉体的な健康が保たれ成長ホルモンが分泌されます。

質の良い睡眠をとるためには、以下のような工夫が効果的です。

• 就寝・起床時間を一定にする
• 就寝の2時間前からスマホやパソコンを触らない
• 自分に合った寝具を使う

これらを参考に、質の良い睡眠をとって寝ている間も男性ホルモンが分泌されやすい環境を整えましょう。

⑤感情が揺れ動く体験をする

感情が揺れ動く体験も、男性ホルモンのバランスを整えるうえで重要です。

感情が揺れ動く体験をすると、脳内ホルモンの一種である「ドーパミン」が分泌されます。

このドーパミンには、男性ホルモンを筆頭としたホルモンの分泌を促す作用があるといわれています。

感情が揺れ動く体験の具体例がこちらです。

• 何かに挑戦して達成感を得る
• 映画を観て感動する
• スポーツを観戦して興奮する
• 行ったことのない場所へと旅行する

これらを行えば気分転換になるので、ストレス発散にも効果的です。

忙しい生活のなかでも感情が揺れ動く体験をする機会を作って、ドーパミンの分泌量を増やしましょう。

男性ホルモンに関するよくある質問

最後に、男性ホルモンに関するよくある質問にお答えしていきます。

Q.男性ホルモンを減らす・抑えるメリットはありますか？

男性ホルモンを減らす・抑えることの代表的なメリットがこちらです。

• 体毛が薄くなる
• 顔のてかりやべたつきが解消される
• 性欲が抑えられる

人によっては上記が大きなメリットに感じられるかもしれませんが、男性ホルモンは心身の健康に欠かせないホルモンです。

男性ホルモン量が極端に低下すると健康被害につながる恐れもあるため、意図的に減らそうとするのは望ましくありません。

Q.男性ホルモンのバランスとニキビにはどんな関係がありますか？

男性ホルモンが増えすぎると、ニキビができやすい状態になります。

前述のとおり、男性ホルモンには皮脂分泌を増やす作用があり、増えすぎるとニキビができやすい肌になる可能性があります。

特に、男性ホルモンが分泌されやすい若い男性に該当するケースが多いです。

正しい洗顔方法を身につけ、肌を清潔な状態に保ちましょう。

ニキビは保険診療でも治療ができるため、悪化する前に医学の力を借りるのも有効です。

Q.スクワットをするとテストステロンが増えるという話は本当ですか？

スクワットは、テストステロンを増やすのに効果的です。

筋トレにはテストステロンを増やす効果が期待でき、大きな筋肉を鍛えることでその効果はさらに大きくなります。

スクワットは、1種目で下半身の多くの筋肉を使います。

全身の筋肉量を増やしやすいという意味で、テストステロンを効率的に増やせる筋トレといえるでしょう。

器具を必要としないため誰でも行いやすい筋トレなので、男性ホルモンを増やしたい方はぜひ挑戦してみてください。

Q.男性ホルモンを減らす飲み物はありますか？

冷たい飲み物の飲み過ぎは、男性ホルモンを減らしてしまう可能性があります。

冷たい飲み物を摂取すると体が冷えて自律神経が乱れ、ホルモンバランスにも悪影響を及ぼしかねません。

適度であれば問題ありませんが、体を冷やすほどの量を飲むのは避けましょう。

Q.男性ホルモンのバランスを整えるツボはありますか？

ツボを押すだけでは大きな体調の変化は期待できませんが、以下のツボは男性ホルモンのバランスを整えるのを助けるといわれています。

名前	場所	期待できる効果
三陰交（さんいんこう）	内くるぶしから指4分上	・ホルモンバランスの調整 ・血行改善 ・生殖機能の向上
太衝（たいしょう）	足の親指と人差し指の間上部の2つの骨が交わる部分	・ストレス解消 ・血流改善 ・自律神経の調整
照海（しょうかい）	内くるぶしから親指1本分下	・更年期障害の予防 ・血流改善 ・副腎疲労の改善・緩和

いずれも自分で押しやすい位置にあるので、リラックスしたい際などにぜひ押してみてください。

まとめ

男性ホルモンを整えることで、心身の健康を保ちやすくなります。

男性ホルモンを整える方法には、主に次のようなものがあります。

• 適度に運動する習慣を作る
• バランスの良い食生活を身につける
• ストレスと上手に付き合う
• 質の良い睡眠をとる
• 感情が揺れ動く体験をする

どれも今日から実施できるものなので、心身ともに健康な毎日を過ごすためにもぜひ心掛けてみてください。