男性ホルモンとは？
働きや増やす方法

男性ホルモンとは｜代表的な3つのホルモン

男性ホルモンとは男性らしさの維持を助けるホルモンです。筋肉や骨の形成を促すほか、生殖機能や心身の健康維持においても重要な役割を担っています。

男性ホルモンは10代で分泌量が急激に増え始め、20代でピークを迎えるとされています。その後は、加齢とともに徐々に減少していくのが特徴です。

また一口に男性ホルモンと言ってもいくつか種類があります。代表的な男性ホルモンは以下の3つです。

• テストステロン
• デヒドロエピアンドロステロン
• アンドロステンジオン

それぞれの特徴を順番にチェックしていきましょう。

テストステロン

テストステロンは主に精巣（睾丸）で作られる男性ホルモンです。男性的な体つきや思考性を作るだけでなく、心身の健康を保つのにも重要な役割を果たします。

一般的に、「男性ホルモン」と表現しているものの多くはテストステロンのことを指しています。

男性ホルモンの95%はテストステロンと言われており、男性ホルモンの主な作用はテストステロンによるものとされています。

テストステロンがもたらす作用は以下のとおりです。

• 骨格や筋肉などを強化して男性らしい肉体を形成する
• 生殖機能を向上させる
• 判断力や決断力を向上させる
• 集中力や記憶力を向上させる
• 精神状態を安定させる
• 生活習慣病のリスクを下げる
• 性欲や勃起など性行動を引き起こす

テストステロン値が高い人は、​​あらゆることにモチベーションが高く好奇心旺盛だと言われています。

活発にコミュニケーションをとれるため、仕事や恋愛においても優位に働くでしょう。

デヒドロエピアンドロステロン

デヒドロエピアンドロステロンは、副腎（腎臓の上に位置する約2〜3cmの小さな三角形の臓器）で産生されるホルモンです。

副腎で合成されたあとは、精巣でテストステロンに変換されると言われています。

デヒドロエピアンドロステロンは抗酸化作用に優れており、若返りホルモンとも呼ばれます。

活性酸素という悪玉酵素から身を守る役割があり、ストレスや病気に負けない免疫力の高い体へと導きます。

アンドロステンジオン

アンドロステンジオンは、副腎と性腺で産生されるホルモンです。

デヒドロエピアンドロステロンと同様に、のちに精巣でテストステロンに変換されると言われています。

アンドロステンジオンは筋肉増強への効果が期待されており、男性的な体づくりをサポートします。

なおアンドロステンジオンの濃度レベルは、男性と女性とで差異は大きくありません。女性の場合は副腎と卵巣で合成されます。

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「テストステロン」は骨格、筋肉を強化するだけでなく

• 生活習慣病の予防やアンチエイジング
• 日々のバイタリティーやモチベーションを向上させる
• 男性の生殖機能を向上させる

など、男性の心身の健康を保つのに非常に重要な役割を果たしています。

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男性ホルモンの減少によって生じる疾患

男性ホルモンが減少すると、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。男性ホルモンの減少によって生じる可能性のある疾患には以下のようなものがあります。

1. 男性更年期障害
2. 糖尿病
3. 勃起障害
4. メタボリック症候群

順番にチェックしていきましょう。

※以降から、分かりやすいよう男性ホルモン=テストステロンという意味あいでご紹介します。

①男性更年期障害

男性更年期障害は男性ホルモンの値が減少することにより起こるとされています。

症状は以下のように多岐にわたります。

• 全身の疲労感
• 倦怠感
• 性欲低下
• ED（勃起障害）
• 筋力低下
• 不眠
• 気力・集中力の低下
• イライラ
• 抑うつ

男性更年期障害は、生活習慣の見直しで改善が見込めます。具体的には、栄養バランスのとれた食生活を続ける、適度な運動を習慣にするなどです。

それでも改善が見込めない場合は、男性ホルモン（テストステロン）を薬で補充する方法もあります。

これは男性ホルモン補充療法と呼ばれ、 注射で投与するのが一般的です。

②糖尿病

男性ホルモンが低いと体の筋肉の量が落ちて、血糖を下げる働きのあるホルモン「インスリン」の機能も低下すると言われています。

インスリンの機能が低下すると、糖が血液中にあふれて高血糖になるとされています。

主な症状は以下のとおりです。

• 疲労感
• 口渇
• 多飲
• 多尿
• 体重減少
• 視力低下

糖尿病は死亡リスクのある疾患※でもあるため、発症した場合は病院での治療が必要です。

※参考：国立研究開発法人 国立がん研究センター「糖尿病と全死亡および循環器疾患・がんによる死亡との関連について」

③勃起障害

日本性機能学会・日本泌尿器科学会の「ED診療ガイドライン」によると、男性ホルモンと勃起障害の関連に関しては一定の見解はないとされています。

しかし、テストステロンには性欲や勃起など性行動を引き起こす作用があることから、男性ホルモンが減少すると勃起障害につながる恐れがあるという考え方が一般的です。

勃起障害とは全く勃起ができない状態だけでなく、硬さや持続時間が不十分なケースも含め「満足な性交が行えない状態」のことを言います。

最初は勃起力が少し落ちる程度だったとしても、性行為の失敗などを経験するとそれがトラウマとなり、勃起障害の症状がさらに悪化してしまう恐れもあります。

④メタボリック症候群

メタボリック症候群とは、内臓脂肪の蓄積が原因で高血糖・脂質異常・高血圧になることを指します。

内臓脂肪の過剰蓄積（BMI25以上）があり、かつ高血糖・脂質異常・高血圧の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、メタボリックシンドロームと診断されます。

※参考：日本内科学会雑誌 107巻 2号「肥満症状診療ガイドライン2016」

テストステロンにはエネルギー消費を高めて体脂肪を減らす働きがあるとされています。

一方、体内のテストステロンの量が低下すれば、糖やタンパク質が脂肪となって蓄積されやすくなることに。

その結果、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）のリスクを高めてしまいます。

また筋肉がつきにくくなることも、テストステロンの減少で起こる弊害です。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

男性ホルモンが減少する理由

男性ホルモンが減少する理由は加齢だけではなく、生活習慣やストレスも関係しています。

【男性ホルモンが減少する理由】

1. 加齢
2. 運動不足
3. 不規則な生活リズム
4. 栄養バランスの乱れ
5. 喫煙
6. ストレス

男性ホルモンが減少する理由を順番に解説していきます。

①加齢

男性ホルモンの分泌量のピークは20代で、以降は年齢とともに緩やかに減少していきます。減少ペースの目安としては、1つ年を取るごとに1〜2%程度下がると言われています。

このグラフからもわかるように、女性は44〜55歳あたりでがくんと下がるのに対して、男性は徐々に下がる傾向にあります。

女性は閉経のタイミングと重なっていることもあり性ホルモンの低下による不調に気付きやすい一方、男性の場合はいつまで経っても不調が改善されないと感じる方も多いようです。

②運動不足

運動習慣とテストステロンの分泌量が関係していることは、既に多くの研究にて明らかにされています。

テストステロンは筋肉に刺激を与えることで分泌されると言われており、運動不足が続けばテストステロンが分泌される機会が減る恐れがあります。

歳をとるにつれ、運動する習慣がなくなっていく方は多いでしょう。

男性ホルモンは加齢によっても減少するため、そこに運動不足が加われば、男性ホルモンの減少がさらに深刻になる恐れがあります。

※参考：Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training

③不規則な生活リズム

十分な睡眠が取れていない、昼夜が逆転しているなど、不規則な生活リズムはホルモンバランスを乱す可能性があります。

就寝中に多く分泌される「成長ホルモン」の分泌も妨げられ、男性ホルモンが正常に分泌されなくなる恐れがあります。

5時間未満の睡眠を1週間続けることで、テストステロン値が10〜15%程度低下したという研究結果もあります。

※参考：UChicago Medical「Sleep loss lowers testosterone in healthy young men」

男性ホルモンの分泌量を維持するためには、1日7時間程度は睡眠をとるのが望ましいです。

また睡眠不足は、細胞を酸化させたり毛細血管を傷つけたりする「活性酸素」を大量に発生させることにもつながり、精巣に与える影響も大きいようなので注意が必要です。

④栄養バランスの乱れ

偏った食事による栄養不足も注意が必要です。ミネラルやアミノ酸などの栄養素が不足すると、男性ホルモンの分泌が低下する恐れがあります。

男性ホルモンが正常に分泌されるためには、心も体も健康であることが基本なので、偏食の方やファストフード中心の食生活を送っている方は注意しましょう。

またテストステロンはコレステロールを原料に合成されるため、コレステロールが不足すると男性ホルモンの低下につながる恐れがあります。

コレステロールは体に悪いと思われがちですが、性ホルモン・細胞膜・胆汁酸の材料になるなど重要な役割を担っているため身体にとって不可欠なものです。

コレステロールは脂質・糖質・タンパク質を材料に合成されるため、バランスの良い食事は欠かせません。

⑤喫煙

タバコを吸うと男性ホルモンの分泌を乱す恐れがあります。

またタバコに含まれているニコチンには血管を収縮させる作用があり、血流の低下から健康にさまざまな悪影響をもたらす可能性があります。

健康な毎日を送るためには、禁煙が望ましいでしょう。

⑥ストレス

男性ホルモンを作る指令を出すのは脳の下垂体（内分泌器官）です。

下垂体が性腺刺激ホルモンを出して男性ホルモンが作られますが、強いストレスがあると副腎皮質刺激ホルモン放出因子（CRF）が出て男性ホルモンが作られにくくなるとされています。

ホルモン分泌はストレスの影響を受けやすいため、ストレスを溜めない生活を心がけることが大切です。

男性ホルモンを増やす方法

活力みなぎる毎日を過ごすには、男性ホルモンを活性化する必要があります。ここからは、男性ホルモンを活性化させる方法について見ていきましょう。

1. 適度な運動をする
2. 良質な睡眠をとる
3. タンパク質を積極的に摂取する
4. ストレスを溜めない

それぞれ解説していきます。

①適度な運動をする

適度な運動は男性ホルモンの分泌を促進すると言われています。

ウォーキングやランニングもいいですが、とくにおすすめなのが筋トレです。

男性ホルモンは筋肉を刺激したり筋肉量を増やしたりすることで増えやすいとされているため、筋トレを習慣にするとよいでしょう。

ただし筋トレをし過ぎると、疲労やストレスからテストステロン値が下がるといった意見もあります。疲れを翌日に持ち越さない程度の適度な筋トレにとどめましょう。

②良質な睡眠をとる

睡眠は身体の機能の修復やホルモン分泌とも深く関係しています。

十分な睡眠を取ることで心と身体の疲れが回復し、男性ホルモンの分泌も正常化するとされています。

睡眠の質を高めるためには、以下を意識しましょう。

• 夕食は就寝の3時間前に終える
• 就寝30分前からはスマホを見ない
• ぬるめの入浴でリラックスする
• 寝る前のカフェインや飲酒は控える
• 寝具を快適なものにする

良質な睡眠で、男性ホルモンの分泌を促しましょう。

③タンパク質を積極的に摂取する

男性ホルモンを増やすためにはタンパク質が欠かせません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、成人男性のタンパク質の摂取目安量は1日65gです。

参考までに、1日65gのタンパク質を摂取するための食事例をまとめました。

【1日65gのたんぱく質を摂取するための食事例】

食事例①	鶏もも肉200g（約34.2g） 牛乳200ml（約6.6g） 納豆1パック（約8g） 卵3個（約18g） →合計66.8g
食事例②	豚ロース100g（約26.7g） 鮭100g（約22.3g） 豆乳150ml（約5.5g） 卵2個（約12g） →合計66.5g

また、男性ホルモン（テストステロン）はコレステロールを材料に作られているため、積極的に摂取することをおすすめします。

コレステロールが高くタンパク質の豊富な食べ物としては下記が挙げられます。

• 卵、鶏肉、いくらなどの卵類
• レバー
• いか
• しらす
• ししゃも

なお、コレステロールの過剰摂取は動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞に繋がる可能性がありますので、すでに疾患が認められている方は注意しましょう。

④ストレスを溜めない

男性ホルモンの分泌を妨げないように、ストレスを溜めない生活を心がけましょう。

年齢を重ねると、仕事や家庭での責任感や重圧感からストレスを感じやすくなりますが、自分なりのストレス発散方法を見つけておくことが大切です。

趣味に没頭する時間をつくる、軽い運動をするなど、すぐにできることから始めてみてください。思い切って不要な人付き合いを断つのも一つの方法です。

男性ホルモンの量が多い人の特徴は？

以下のような特徴がある方は、男性ホルモンの量が多い可能性があります。

• 体格ががっちりしている
• 頬骨が張っていてあごが大きい
• 無駄な脂肪がなく引き締まっている
• エネルギッシュで行動的
• チャレンジ精神旺盛

上記は男性ホルモンの量が多いと変化する心身の特徴ですが、元々の体質や性格、生活習慣なども関係しています。

当てはまるからといって、男性ホルモンの量が多いとは限りません。あくまで参考程度にとどめましょう。

テストステロンが多い人の特徴は？分泌量を増やす方法も紹介

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男性ホルモンが多いデメリットは？体毛が濃くなる可能性あり

デメリットを挙げるとするなら、男性ホルモンの働きで体毛が濃くなる可能性があることです。胸毛などの体毛が濃い男性は、男性ホルモンが多いとされています。

毛の濃さをどう思うかは人それぞれですが、人によってはデメリットだと感じるかもしれません。

なお、「テストステロンの作用で攻撃的になる」という説もありますが、それを否定する研究結果もあり、明確な因果関係はありません。

男性ホルモンを減らす方法

中性的な男性像を目指している方や体毛の多さを気にする方の中には、男性ホルモンを減らしたいと考えている方もいるでしょう。

男性ホルモンを減らしたい方は以下を意識してみてください。

• 過度な筋トレは控える
• タンパク質を摂り過ぎているなら減らす

ただし、男性ホルモンは心身の健康維持に欠かせないホルモンです。基本的には意識的に減らすべきものではありません。

男性ホルモンに関するよくある質問

最後に、男性ホルモンに関するよくある質問に回答していきます。

Q. 男性ホルモンはサプリメントで増やせますか？

以下のような栄養素を摂取すると、男性ホルモンの増加が期待できます。

• 亜鉛（牡蠣やうなぎなどに含まれる栄養素）
• マカ（南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物）
• アルギニン（ニンニクやマグロなどに含まれる栄養素）
• シトルリン（スイカやメロンなどに含まれる栄養素）

上記はサプリメントで手軽に補うこともできますが、サプリメントはあくまで栄養補助食品なので摂取しただけで劇的な変化は期待できません。

食事だけでは不足する栄養素を補う目的で摂取するのが良いでしょう。

Q. 「男性ホルモンが多い人はハゲる」は本当ですか？

男性ホルモンは薄毛の直接的な原因とはなりません。

薄毛には遺伝が深く関係していますが、そのほかにも血行不良や皮脂の過剰分泌、肌に合わないシャンプーなど、さまざまな要因が複雑に関係して起こるとされています。

男性ホルモン＝薄毛の原因って本当？薄毛と男性ホルモンの関係をわかりやすく解説

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Q. 男性ホルモンを増やすにはどんな食べ物を食べるべきですか？

以下のような食品を積極的に摂ると、男性ホルモンの増加が期待できます。

• 牡蠣
• 肉類
• 大豆
• ニンニク
• 卵

男性ホルモンを増やす食べ物については以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひ食品選びの参考にしてみてください。

テストステロンを増やす食べ物は？おすすめメニューやコンビニで買えるものも紹介

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Q. 男性ホルモンが多いと顔つきも変わりますか？

顔つきが変わることはありません。

ただし、気持ちが前向きになることで、目つきや表情に変化が出ることはあります。表情が豊かになったり、イキイキと生命力溢れる印象になったりすることもあるでしょう。

まとめ

男性ホルモンの分泌量は20代でピークを迎え、その後は年齢とともに緩やかに減少するとされているため、意識して男性ホルモンを活性化することが大切です。

バイタリティに溢れ、充実した日々を送りたい方は以下の生活習慣を意識してみてください。

1. 適度な運動をする
2. 良質な睡眠をとる
3. タンパク質を積極的に摂取する
4. ストレスを溜めない

日々の積み重ねで男性ホルモンの活性化が期待できるので、できることからさっそく始めてみましょう。